日本人の多くが抱える腰痛のうち、85％程度は「非特異的腰痛」と呼ばれる安全性の高い（命の心配はまずない）症状です。重度の腰椎椎間板ヘルニアやがんなど、専門的な治療が必要な要因から腰痛が引き起こされる場合もありますが、強烈な痛みや痺れ、発熱・嘔吐などの全身症状がないのなら、まず心配はないでしょう。
今回はそんな非特異的腰痛のうち、上体を反らす動作で起こる腰痛に焦点を当てて、原因や対処法などを紹介します。非特異的腰痛は、日常生活で色々な工夫をすることによって症状を大きく改善することが可能なので、以下の内容を参考に、改善に向けて努力してみてください。
目次
上体を反らすと腰が痛い原因
「上体を反らすと腰が痛い」という症状は、椎間関節に原因があって引き起こされることが多いです。例えば、長時間立ち仕事を続けたり、高いヒールで歩き回ったりして「反り腰」気味の状態を続けると、腰椎の後方にある椎間関節やその周囲の筋肉に負担をかけてしまいます。その負担が大きくなりすぎると、関節痛や筋肉痛を引き起こすのです。
また腰椎には椎間板というクッション材がありますが、これが加齢によってしぼんでいくと、椎間関節にかかる負担を大きくなってしまいます。このことが原因で起こる腰痛は、「変形性腰椎症」と呼ばれることもありますが、この症状は高齢者や更年期の女性などに多いです。
腰部脊柱管狭窄症などの可能性もある
腰椎の変形によって脊柱管が狭くなってしまうと、その中を通る神経が刺激されて神経痛を引き起こします。これが「腰部脊柱管狭窄症」です。腰部脊柱管狭窄症は非特異的腰痛ではなく、原因が特定できる「特異的腰痛」なので、一般的な腰痛に比べると危険度が高いと言えます。重症化すると歩行障害が起きることもあるため、注意しましょう。
なお、腰部脊柱管狭窄症は中高年（とくに60歳以上）に多い病気です。発症すると腰痛だけでなく、足腰にしびれを伴います。また歩くと痛みやしびれが強くなり、少し休むと症状が和らぐ「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」も特徴です。これらの症状が見られた場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
前屈腰痛との違いを解説
上体を反らすと腰が痛いという症状を「後屈障害型腰痛」、前にかがむと痛いという症状を「前屈障害型腰痛」と呼びことがありますが、両者は異なる性質を持っています。後屈障害型腰痛は脊柱管狭窄症を含め、どちらかというと高齢者によく見られる腰痛ですが、前屈障害型腰痛の方は働き盛りの世代に多いです。
前屈障害型腰痛にも様々な原因がありますが、代表的なものに「姿勢の悪さ」があります。猫背でデスクワークをしていたり、長時間前屈みの状態で作業を続けていたりすると、腰椎（特に椎間板）やその周囲の筋肉に負担がかかって、腰痛を引き起こすのです。
また前屈障害型の大きな病気としては「腰椎椎間板ヘルニア」が挙げられます。これは腰椎の変形によって、椎間板の内部にある髄核が棘のように突出し、神経を刺激します。このことによって腰痛や坐骨神経痛が起こるという病気です。
揉みほぐしが有効でないことは共通
腰痛を改善するための方法としてマッサージを思い浮かべる方もいるでしょうが、後屈障害型腰痛も前屈障害型腰痛も、揉みほぐしではあまり改善しません。腰椎周りの緊張した筋肉がほぐれることで、痛みが和らぐ可能性はありますが、その筋肉の緊張は椎間関節や椎間板に原因があって起こっているので、その原因をなんとかする方が重要です。
上体を反らす動作で起こる腰痛への対処法
上体を反らすと腰が痛いという症状への対処法として、第一に腰を反らさないように意識すること、第二に「後屈して痛いなら前屈してみる」ことが挙げられます。実際、腰を反ったら痛いという場合は、前屈みになると症状がましになることが多いです。
少し腰を曲げ気味で生活する
後屈障害型腰痛を抱えている方は、少し腰を曲げるくらいの意識を持って生活するのがおすすめです。腰を少し曲げると、椎間関節にかかる負担が軽減されるので、痛みを和らげることができます。また腰が曲がると脊柱管が広がるため、腰部脊柱管狭窄症を抱えている方にもこの方法は有効です。
ちなみに「腰が曲がる」ということには良くないイメージがあるかもしれませんが、加齢によって腰椎が変形し、後発障害型腰痛のリスクが高まることを考えると、歳とともに腰が曲がっていくのは合理的な変化だと言えます。
腰を丸めるストレッチを行う
腰を反らすと腰が痛いという方は、前屈みになるようなストレッチを日常生活に取り入れましょう。具体的には寝転んで両膝を抱えたり、ヨガの「猫のポーズ」で背中を丸めたりすると、後発障害型腰痛の改善・予防に効果的です。
また上体を反らす動作によって起こる腰痛は、太ももの筋肉の柔軟性が低下することによって誘発されることもあるので、太ももの筋肉をほぐすようなストレッチもおすすめです。
適度な運動をして筋肉を鍛える
加齢に伴って腰回りの筋肉が衰えていくと、上体を反らす動作によって起こる腰痛のリスクが高まっていくため、適度に運動する習慣を作って筋力を強化することも大切です。運動をすると体がほぐれて、筋肉の緊張を解いたり、血流をよくしたりする効果も期待できるので、腰痛の改善・予防に役立ちます。また反り腰にならないようにするためには、腹筋や太ももの筋肉、ふくらはぎの筋肉などを鍛えるのが有効です。
これまでに運動習慣が全くないという方は、まずはウォーキングから始めてみましょう。歩くことなら簡単に実践できますし、体幹や足の筋肉を無理なく鍛えられます。さらに新鮮な空気を吸い、景色を楽しむことはストレス解消にも効果的です。
ちなみに腰痛はストレスや自律神経失調症などによって発症・悪化することがあり、それを防ぐにはストレス対策が欠かせません。ウォーキングなどの適度な運動を趣味にすれば、体も心もリフレッシュできダイエットにも効果的です。
「腰痛ドクターアプリ」の運動療法もおすすめ！
上体を反らす動作によって起こる腰痛を根本から改善したいという場合は、「腰痛ドクターアプリ」というオンラインサービスを使ってみてください。このサービスでは、オンライン上で専門的な自動問診が行われ、それぞれの腰痛の状態や危険度が診断されます。手軽に自分の腰痛を調べてもらうことができ、重大な病気を発見するきっかけにもなる可能性もあるのでおすすめです。
また診断後には、各人に合った運動療法が動画で提供されるため、腰痛を改善するためのストレッチや運動の方法を具体的に知りたいという方にも推奨します。腰痛を根本的に改善するには、専門的な見地から正確な病態評価をしてもらうことが非常に重要です。腰痛をすっきり解消して、快適な生活が送れるようになりたいという方はぜひ「腰痛ドクターアプリ」をお試しください。
姿勢の工夫や運動習慣で腰痛を改善しよう！
上体を反らす動作によって起こる腰痛を改善するには、日頃から少し腰を曲げて生活するのがおすすめです。また腰を丸めるストレッチやウォーキングなどの運動も、後屈障害性腰痛の改善・予防に効果があります。これらの対策法は手軽に実践できるものなので、ぜひ今日から生活に取り入れてみてください。さらに腰痛を根本から解消したいという方は、専門的な病態評価や運動療法の提供をしてもらえる「腰痛ドクターアプリ」も使ってみましょう。
参考URL
ハレバレ（2019）, 「【腰痛編】あなたの腰痛はどれ？ タイプ別の対処法で、不安な腰痛から抜け出そう！」, <https://hc.kowa.co.jp/vantelin/harebare/first_step/vol02/>, 2021/03/02
日本経済新聞（2013）, 「セルフチェックで分かる タイプ別腰痛体操」, <https://www.nikkei.com/article/DGXZZO50942780U3A120C1000000/>, 2021/03/02
健康長寿ネット（2019）, 『腰痛を改善する「これだけ体操」とは』, <https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-kenkou/yotsu.html>, 2021/03/02
広報誌 健康倶楽部（2010）, 「腰痛の原因や症状・治療にいたるまで」, <https://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/201009/yotsu.html>, 2021/03/02
ZAMST, 「筋・筋膜性腰痛症」, , 2021/03/02
青木内科小児科医院, 「リハビリ職員お勧め！腰痛予防体操〜シリーズ6〜」, <https://www.aoki-primary.jp/info/%e3%83%aa%e3%83%8f%e3%83%93%e3%83%aa%e8%81%b7%e5%93%a1%e3%81%8a%e5%8b%a7%e3%82%81%ef%bc%81%e8%85%b0%e7%97%9b%e4%ba%88%e9%98%b2%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bd%9e%e3%82%b7%e3%83%aa%e3%83%bc%e3%82%ba%ef%bc%96/>, 2021/03/02
整形外科 おおたきクリニック, 「腰椎椎間関節を原因とする腰痛」, <http://www.ootaki-clinic.com/%E8%85%B0%E6%A4%8E%E6%A4%8E%E9%96%93%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%82%92%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E3%81%99%E3%82%8B%E8%85%B0%E7%97%9B/>, 2021/03/02
医療法人社団新潮会 足立慶友整形外科（2019）, 「反り腰について」,
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