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椅子に座っている時、“腰が痛い”といったお悩みでお困りでしょうか。
実は腰痛の原因によって、良い座り方は異なります。そのため、自分の腰痛の病態(原因)がどこかを知る必要があります。
私が監修した『腰痛改善アプリ:YO-TSU DOCTOR』では、問診と疼痛除去評価からあなたの腰痛の病態を診断します。
初回問診は無料
ですので、ぜひ自分の腰痛の病態診断をしてみてください。

痛みの原因と正しい椅子の座り方を知ろう

椅子に座る時に“腰が痛い”といった方は、腰の関節から来る腰痛かもしれません。
腰の関節から来る腰痛の原因には大きく分けて3つあります。
・椎間板
・椎間関節
・仙腸関節

 

椎間関節・椎間板

 

椎間板から来る痛み

椎間板から来る痛みは、前かがみの姿勢になると強くなります。
例えば、ソファに深く腰をかけてお尻を下げた状態で座ると背中が丸まった姿勢になります。
この時椎間板に負担がかかっているのです。
そのため、椎間板性の腰痛をお持ちの方は椅子に浅く腰をかけて、骨盤を少し前に傾け、腰を反らして座ると腰痛が楽になります。

椎間関節から来る痛み

椎間関節から来る痛みは、腰を反らした姿勢になると強くなります。
例えが、背もたれがない椅子に腰をかけ骨盤を立てた状態で座ると骨盤が前傾した姿勢になります。
この時椎間関節に負担がかかっているのです。
そのため、椎間関節性の腰痛をお持ちの方は椅子に深く腰をかけて、骨盤を少し後ろに傾けて座ると腰痛が楽になります。

仙腸関節から来る痛み

仙腸関節から来る痛みは、座った時に自分の体重に対して椅子からの反発を受けることで骨盤の歪みが生じ、痛みが強くなります。
そのため、骨盤に直接圧がかかりにくい「正座」(内部リンク)の姿勢がおススメです。
また、椅子とお尻の間にクッションを置くのも効果的です。椅子と骨盤の間にクッションを挟むことで腰への負担が減り腰痛が楽になります。

 

仙腸関節

 

椅子に腰かけた状態で骨盤の前傾・後傾をしてみよう

椅子に座り骨盤を前・後ろに傾け、どの姿勢の時に痛みが強くなるか確認してみましょう。
自分で動かしながらチェックしてみると、自分の痛みが椎間板から来るのか椎間関節から来るのか見分けることができます。
骨盤の前傾・後傾

長時間の同一姿勢は腰痛を悪化させる要因に

椅子に座るということは、自分の体重に対して椅子からの反発を体のどこかに受け続けます。同じ場所に負担が加わり続ければ、自ずと違和感や痛みが生じてきます。
30分毎に立つ習慣や姿勢を変える習慣をつけることを心がけてください。
ストレッチ

朝起きたとき腰が痛いなら気をつけること

腰痛には種類があります。

  • 腰の筋肉が痛い
  • 腰の骨に異常があって痛い
  • 腰の骨に異常もあり、神経も圧迫していて足に痺れもあり、痛い

 

痺れがきていたり、足に力が入らなかったり、尿が出しにくい、もしくは頻尿などの症状があるときは病院に行ってください。

そして、朝痛い方は、高齢者に多い腰痛のタイプです。

起きる前にストレッチをして起きるようにしてください。

ストレッチも、自分に合ったものを探してください

足を肩幅に開いて前に前屈したときに痛みを感じるときは、後屈のストレッチ、逆に後屈で痛みを感じるときは前屈ストレッチをしてください。

👉腰痛の原因は寝方にあり!腰に負担をかけない3つの寝方を紹介

くしゃみと腰痛

単なるくしゃみと考えられる方が多いと思いますが、くしゃみによって肋骨を骨折することや、ぎっくり腰などの腰痛になることは少なくありません。

くしゃみというのは、上半身全体の筋肉を激しく使って、瞬間的に起こる運動です。
具体的にどの程度負荷なのかは人それぞれですが、くしゃみをすることで一般的に腰を屈めます。

このくしゃみに対して腰を屈めるなどの準備状態が不十分となると、腰部に負担をかけ、激痛が走り、ぎっくり腰になることがあります。
くしゃみは肋骨が骨折するほどの負荷量がかかるときがありますので、腰部の組織を炒める可能性は想像に足ると思います。

くしゃみで腰痛にならないようにする予防法

くしゃみを意識的にコントロールすることは難しいですが、くしゃみの前に姿勢を整えて備えることはできるでしょう。ひどいくしゃみの際には、どうしても対応が追いつかないこともあるかと思います。


しかしこのくしゃみに対する事前準備、備えがぎっくり腰にならないためには大切です。
くしゃみの際に壁に手をついて腰への負荷を分散することや、下半身を軽く曲げて、腰への負担を軽減して備えることも対策になるでしょう。

産後の腰痛 原因と対策

お産の後に起き上がれないほどの腰に激痛を感じたことはありますか?産後に起こる腰痛には大きな原因が2つあります。

1つは仙腸関節の障害、もう1つは腹横筋、骨盤底筋へのダメージです。

仙腸関節の障害の場合、出産の際に産道を広げるために仙腸関節が緩んで関節に負担がかかります。そのため出産後に仙腸関節が緩んだ状態のままで体を動かすと、仙腸関節におおきな負担がかかり、腰痛が出ることがあります。

骨盤は2つの腸骨と、一つの仙骨がつながって輪っかを作っています。この輪を歪めるような力が働き続けると、仙腸関節に負担が加わり、痛みがでます。痛みの場所が背中の正中の背骨ではなく、ベルトの高さより下の骨盤部分の正中から数センチずれたところにあります。

もう一つの、腹横筋、骨盤底筋へのダメージの場合、妊娠期にお腹が膨らむことで腹横筋と骨盤底筋に損傷が起きます。もしダメージが大きく産後にこれらの筋肉がきちんと働かないと腰の骨が不安定になり、腰痛を起こしやすくなってしまいます。

このため出産後は関節と筋肉をきちんと使えるようにするエクササイズが求められます。具体的には、骨盤輪を安定させるために必要な腹横筋や骨盤底筋を中心とした体幹筋のエクササイズ、下肢筋のストレッチを行いましょう。

また、あまりにも腰の痛みがひどく、起き上がることができない、歩けない場合は、痛みが引くまで安静にし、動ける範囲で徐々に動かすようにしましょう。

帝王切開やがんの手術などでお腹の手術をした後には、お腹の傷が残ります。筋膜との間で傷によって癒着が起きてしまうと、筋膜の動きが悪くなり、それが原因で腰痛を起こすこともあると思います。

そういう時には傷の周りの癒着を取るために、何らかの運動やマッサージをすると良いかもしれません。

腰痛と体重増加 原因と対策

体重が増加すると体を支えるための筋肉への負担が増えます。また体重の負担が筋肉だけでなく、椎間板や関節にも加わるので、椎間板が傷んだり、関節が変形したりすることは、体重が多い人の方が起きやすいと言われています。

筋肉からくる腰痛には、マッサージや温める、針などの治療法も有効になります。

しかし、マッサージで一時的に痛みが取れても、日常生活で同じように筋肉に負担をかけ続ける生活をしていると、再び痛みが出てしまいます。そのためマッサージのような対症療法ではなく、痛みの起きない体にするために、体の使い方を身につけることが重要です。

腰椎牽引療法(ようついけんいんりょうほう)の効果

病院で腰椎の牽引療法を行うところもありますが、腰が痛い時に腰を牽引してもあまり効果はありません。

多くの治療方法の効果を検証したエビデンスという論文があるのですが、その中でも牽引には効果がほとんどないという風に紹介されています。

あまり腰が痛いからといって、病院に通って牽引することはお勧めしません。

効果的な腰痛対策

腰痛には様々な原因(病態)があり、その程度は人によって様々です。あなたの腰痛の病態や重症度によって最適な対処方法がありますので、まずは適切に評価して、自分にあった最適なストレッチや筋トレなどの運動療法や、腰痛体操やエクササイズを行いましょう。

まとめ

普段行っている日常生活動作を正しく行うことは意外と難しいものです。
実際に私のもとに受診される患者さんも、目の前で動いてもらうと腰に負担のかかる姿勢や動かし方をされている方が多いです。
体を正しく使うこと、鍛えることは腰痛予防だけでなく将来の寝たきり予防にも大切です。ぜひこの機会に自分の体の状態や使い方について見直してみましょう。

参考:腰痛 日本整形外科学会

著者情報

金岡 恒治(かねおか・こうじ)MD,PhD
金岡 恒治(かねおか・こうじ)MD,PhD

早稲田大学スポーツ科学学術院教授

日本整形外科学会専門医・脊椎脊髄病医

日本スポーツ協会認定スポーツドクター

日本水泳連盟理事・医事委員長 ほか

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