腰痛は「身体が固い」となりやすいといったイメージをもった方は少なくはないでしょう
では、実際に身体の関節でどこの柔軟性が重要になるかをご存知でしょうか？
実は、腰痛が起こりやすい方の多くは「股関節の動き」に問題がある場合が多いのです。
この記事では、股関節と腰痛の関係について解説し、分かりやすく予防方法や注意する点について紹介していきます。
目次
腰痛の原因
腰痛の原因は病気や怪我によるもののと具体的な原因が分かりにくい物があります。
実際に多いのは、原因が特定できない場合で整形外科を受診してレントゲン検査をしても理由が分かりにくい場合もあるのです。
一方、病気や怪我の場合には「腰椎椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」など腰や脊椎に関係する場合や「がん」や「内臓」の病気に由来する場合もあるでしょう。
さらに、腰痛には心因性のものもあり、睡眠不足による不眠やストレス、不安症状、自律神経失調症なども関与することもみられます。
しかし、共通して分かるのはもともと腰部に負担がかかりやすい身体であるほど腰痛になるリスクが高くなるということです。
腰痛になりやすいのはこんな人
腰痛の80％以上は、原因が特定できず日頃の習慣や身体の状態が関係しているのです。
腰痛になりやすい方は、職業や環境も大きく関係しています。
例えば、重い物を抱えたり、介護や看護に携わる方も腰痛に悩むかたも多いでしょう。
他にも、長時間のデスクワークや運転で同じ姿勢などでいることも腰痛になりやすくなるのです。
これは、同じ姿勢で過ごすことで股関節や周囲の筋肉の柔軟性が低下することも原因であるでしょう。
そのため、腰痛を予防、軽減するには「股関節の動き」が重要になるのです。
股関節と腰痛の関係
人体の中で最も大きな関節が「股関節」です。
身体を前に屈めたり、反らしたりする際には脊椎だけでなく股関節の動きが重要な役割を担います。
もし、股関節の動きに制限がある場合、身体を前後に反らす際に腰や背中に負担がかかります。
なぜなら、脊椎の椎間板関節は股関節の構造と異なり、動く方向や可動域が股関節よりも小さく、必要以上に動かそうとすると腰背部の筋肉が張ったりして痛めるからです。
このように他の機能を補う形で動作する「代償動作」を続けている場合に、思わぬきっかけで腰痛が起こりやすいと言えるでしょう。
さらに、股関節の筋力も腰痛に影響します。
もし股関節の筋力が低下し不安定な場合には、「歩き方」にも影響するからです。
具体的には臀部（お尻）の筋肉である、中殿筋と大殿筋は特に歩く際に重要となります。
もし、これらの筋肉が弱っている場合には、足をついてもう一方の足を前に出す際に、十分に体幹を支えることがでません。
そのため、左右に揺れながら歩くことになり、上半身でバランスをとろうとするため腰背部に負担がかかりやすくなるのです。
結果として股関節の動きが悪い場合や筋力が低下している場合には腰痛が生じやすくなってしまいます。
身体の柔軟性を簡単に評価する「お辞儀」
もし、身体の柔軟性を確認したい場合には「お辞儀」を活用してみましょう。
膝を伸ばした状態で、腰から曲げるようにお辞儀をしたときの身体の様子で柔軟性を評価することができるのです。
お辞儀の角度を深くしていくうちに、身体が固い場合には臀部から膝裏にかけて張りを感じる方が多いです。
これは股関節の可動域に関係している「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉の柔軟性が関係しています。
このハムストリングスが硬いと、身体を前傾させる際に骨盤の動きを制限するのです。
そのため、身体が固い場合にはハムストリングスの柔軟性を向上させ腰痛の予防を行うことがよいでしょう。
2関節筋としてのハムストリングスの影響
ハムストリングスは「大腿二頭筋」、「半腱様筋」、「半膜様筋」の３つを合わせた総称です。
これらの筋肉は臀部の後面から膝の裏側に付着しており、股関節と膝関節を跨いで走行しています。
そのため、2関節筋と呼ばれ関節の運動に大きく関与します。
整形外科やリハビリテーションにおいても、ヘルニアや腰部の痛みを確認する際には仰向けに寝た状態で、このハムストリングスの柔軟性を確認し評価します。
柔軟性が高い場合には、仰向けで膝を伸ばした状態で片脚を90度付近まで挙げることができるでしょう。
一方、身体が固い方の多くは30度付近から大腿（太もも）から膝裏にかけて張りを感じ50度付近で痛みが強く足を挙げることが困難となるのです。
そのため、腰痛を予防するためにもハムストリングスの柔軟性は重要です。
股関節の柔軟性を高める方法
股関節の動きが制限されると、腰部に負担がかかりやすい状況になり腰痛が起こりやすくなると説明しましたが、もちろんハムストリングス以外の筋肉の柔軟性を向上させることも大事です。
股関節の関節の形状は可動性が大きく球のようになっています。
腰痛を予防するためにハムストリングスを柔らかくすることはとても重要ですが、しなやかな股関節を手に入れるためには、他の方向を制動する筋肉もやわらげることが必要なのです。
例えば、男性で多くみられる大腿の内側の張りがある場合も、股関節が固くなりやすい傾向があります。
そのような場合には、床上に座った状態で、両足の裏をくっつけます。
そこから踵はつけたまま、踵を自分側に引き寄せ、その後、膝をゆっくりと下げていくストレッチ方法も有効ですね。
腰痛にも効果的な股関節の筋力トレーニング
先程紹介した大殿筋と中殿筋を腰背部と連動させ筋力トレーニングすることで、腰痛になりにくい身体作りを目指すことが期待できます。
比較的低強度から始めたい場合には「ブリッジ」が効果的でしょう。
仰向けに寝た状態で膝を曲げ、お尻を持ち上げます。
この時に、膝の角度を深くすることでより大殿筋に集中して鍛えることが可能です。
もしも負荷が少ないと感じる場合には、片脚を挙げた状態でブリッジを行うのもよいでしょう。
中殿筋を鍛えたい場合には、足をまっすぐ伸ばした状態で横向きに寝転がり、上側の足を膝を曲げずに持ち上げます。
そうるすることで、中殿筋を意識的に働かせる事ができるのです。
腰痛に悩んでいる場合には、紹介したような低強度の運動から取り組むことが大事です。
特に、急に強度の高い運動を行ってしまうとぎっくり腰など却って腰痛が増悪するケースもあるでしょう。
筋力トレーニングに取り組む際には、負荷量にも配慮して実施してください。
また、負荷を上げたい場合でも自分の体重を利用した「自重トレーニング」を実施し徐々に機器を使用するように調整することが望ましいでしょう。
股関節と腰痛まとめ
腰痛の原因は特定されないケースが多くみられますが、腰痛になりにくい身体作りを目指す事が大事です。
そのための一つの方法としては「股関節の動きと安定性を高めること」が効果的でしょう。
まずは、生活の中に股関節の柔軟と筋力トレーニングを取り込み習慣化してみてはいかがでしょうか。
参考：日本整形外科学会https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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