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整形外科などで「筋筋膜性腰痛」と診断された場合、骨折、ぎっくり腰の後遺症や疲労からくる痛みもあります。

「筋筋膜性腰痛」はレントゲンで異常はなく原因が判明しないケースが多くを占めますが、その一つに筋膜の変異が考えられます。そこで、筋膜について説明します。筋膜を知ることで意識が向き「筋筋膜性腰痛」の予防や改善へと繋がります。

筋膜とは

筋膜とは体全体、内蔵までもを覆っている筋肉のネット状の膜です。
筋膜はコラーゲンの繊維でできており、第2の骨格とも言われるほど重要ですが、骨や筋肉より知名度は低いのが現実です。

筋膜の捻れや歪みで、筋肉の動きや、血流も悪くなり痛みの原因になります。
筋膜は縁の下の力持ちと言われるくらい非常に大事な役割をしているので柔軟に保つことで、体は軽く感じ、関節など動かしやすくなります。動かすことが多くなると股関節の可動域も広がり、骨盤のバランスも良くなってきます。

プロのアスリートも治療や予防を目的とし、筋膜を柔軟にしています。頭からつま先まで覆っている筋膜ですが、目に見えないので捻れや歪みが出た場合、箇所を特定するのは難しいのです。

痛みを感じる箇所に変異が起きているとは限りませんし、「筋筋膜性腰痛」だからと腰痛に焦点を合わせるのではなく、腰痛を引き起こす生活習慣(姿勢、動作)を振り返り体全体から改善してみましょう。

筋筋膜性腰痛の要因は首、背中、腰、体すべての筋膜の可能性

先程の説明のように、「筋筋膜性腰痛」の原因はハッキリしなくても、要因はあり「腰痛」の名前がついていますが、根本は全身のどこかです。

例えば肩の筋膜が捻れているとします、肩に痛みが走るとは限らないのです。服の肩をつまんでグルグルと捻ってみてください。すると服の下(腰辺り)の方まで服が引っ張られ、これが筋膜の捻れからくる腰痛の仕組みです。

外から見ても、自分の体でも、どこの筋膜に変異が起きているかわからず、腰痛だからと腰にシップを貼ったり、腰を自信で触ってもその場しのぎの痛みは取れることはありますが治療に繋がるとは限らないのです。

人により違いはあるので背中の筋膜が捻れ、腰痛になったり肩こりになることもあります。腰にはいろいろな形の筋肉があちこちから集まっています。骨がある所に筋肉があるように、筋肉のある所に筋膜は必ずあります。

特に腰や骨盤周りは筋肉が複雑に交わってますので、腰痛を引き起こす確率が高いのです。
そのことから腰を守る為には全身の筋膜をほぐし「筋筋膜性腰痛」にならない為に常日頃から、全身の筋膜を柔軟にし、少しの事でも痛みを感じない体を作ることです。

筋筋膜性腰痛が起こる原因

慣れていない激しい運動の結果

現代人の多くはそれほど運動に慣れていません。多くの人は、1日4時間~8時間程度の労働に従事しており、運動のための機会をなかなか設けることができないからです。そのため、身体がなまった状態が持続しがちなります。

そのような状態で、ある日突然スポーツをはじめた場合、どのようなことが予想されるでしょうか。今までほとんど行わなかった腰の激しい回転、屈折などによって突如激しい負荷がかけられれば、腰背中の筋肉や筋膜が損傷してしまうおそれがあります。これによって、腰痛が生じる場合があるのです。

事前の準備が不足している

もうひとつの要因として考えられるのは、運動前の準備が不足しているということでしょう。スポーツをはじめとする、身体をひんぱんに動かす運動や作業において、事前のストレッチなどは必要不可欠です。ストレッチで身体をあらかじめ動かし慣らしておくことで筋肉の緊張を防ぎ、ケガを防ぐことができます。

ところが、時間的な都合やただ単に「面倒くさい」という理由でストレッチを省く方が少なくありません。もちろん、ストレッチをしないからといって必ず腰痛になるというわけではありませんが、その発生リスクが高まる可能性はとても高いのです。言うなれば、シートベルトを着用することなく自動車を運転するようなものと言えます。

長時間の同一姿勢の持続

仕事の内容によっては、長時間椅子に座って机に向かうといったことを毎日行っています。実はこれが、筋筋膜性腰痛の原因のひとつとなることがあるのです。座るというのは一見負担が少ないように見えますが、実は必ずしもそうだと言えないのです。

1日ずっと同じ姿勢で座り続けていれば、腰への負担は持続的にかかり続けてしまいます。それに加え、いわゆる「猫背」などに代表されるよくない姿勢で長時間座り続けていると、その負担はさらに大きなものとなるでしょう。そこに激しい運動や力を使う作業が加われば、腰痛発症のおそれはさらに高まります。

筋筋膜性腰痛の予防方法

では、どうしたら「筋筋膜性腰痛」にならずに過ごせるのか、できることから始めてみます。その前に必ず整形外科へ行き、自己判断をしないことです。

まず、筋膜の捻れの予防方法には、ご自身で簡単にできるセルフ筋膜リリースがあります。専用のポールやボールの道具なども販売していますが、テニスボール2つあれば簡単にストレッチは可能です。

通常は整体など、他人の手で筋膜を緩めてもらうことを自身で行うのです。
筋膜を正常な位置に戻すことにより、筋肉や骨の負担が軽くなるだけでなく血流もよくなり、特に背骨周辺は自律神経にも繋がります。

筋肉が柔らかくなることで浮腫みが取れ、余分な水分が排出され見た目もスッキリします。「筋筋膜性腰痛」の予防改善にもよいと言われる筋膜のほぐし方ですが、腰骨(ベルトの位置)、背骨は避けます。

そこは神経が集中している大切な箇所なので簡単に刺激するのは危険です。「筋筋膜性腰痛」で痛みがひどい時も避けましょう。ほぐす場所で重要なのは骨盤周りの中殿筋(お尻の横にある左右の筋肉)をテニスボールで圧をかけます。

仰向けになり、片方の中殿筋(例えば右側)の下にテニスボールを1つ起き、軽く両膝を曲げ右へと倒し、テニスボールの上に中殿筋がくるように力を抜いて乗ります。痛みが激しい時はやめましょう。痛気持ちいいくらいでしたらよいです。

ぐりぐり押すと筋膜を痛めるので軽く動かすか、乗る程度で十分効きます。時間は1,2分左右毎日行うことで、骨盤の動きがよくなり、筋膜が正常な位置へと戻ります。

次に同じく仰向けになり脚を伸ばし、背骨を挟むようにテニスボールを2つ広背筋の下に置き、全身の力を抜きテニスボールの上に乗り脱力します。ここは、自律神経が通る脊柱があるので副交感神経が優位になり、体の痛みが取れやすくなり「筋筋膜性腰痛」だけでなく、全身の疲れやだるさも取れメンタルにも良いです。

運動やウォーキングをする前に少し行うだけでも効果はあり「筋筋膜性腰痛」の改善でギックリ腰の予防にもなるのです。「筋筋膜性腰痛」のように原因不明な腰痛にならないよう、普段から姿勢を正し、簡単なストレッチを医師に相談しながら行うことで体と生活が良い方へと変わります。

日常的に行う筋筋膜性腰痛の改善方法

毎日の姿勢を正す

腰痛の原因は実に多種多様だと言われていますが、そのうちのひとつが普段の姿勢です。立っている時でも座っている時でも、歪んでいる状態が続いているのは好ましくありません。

たとえば常に前かがみになっていたり、歩いている時の肩のバランスが不自然ではないでしょうか。そういった姿勢が何年も維持され続けていると、加齢とともに腰の健康状態は悪化していき、ちょっとしたことでも筋筋膜性腰痛が発生しやすくなります。

だからこそ、姿勢改善は腰痛予防のための有効な手段のひとつだと言えるのです。これまでは何気なく行っていた「座る」「立つ」「歩く」といった姿勢に少しだけ注意を払ってみましょう。

家やオフィスにある姿見で逐次自分の姿勢をチェックするのも効果的です。よい姿勢は健康のみならず、周囲からも「だらしなさがなく信頼できる」と好意的に見られるでしょう。

準備作業、そして寝る前のストレッチ

筋筋膜性腰痛の原因のひとつは、激しい動作によって腰が抱えきれないほどの負荷を受け、損傷するというものです。そのため、腰の筋肉および筋膜をある程度の負担に慣れさせておかなければならず、普段の運動習慣やストレッチの慣習化が大事になります。

できれば毎日一定時間何かしらの運動を行うことが望ましいのですが、多くの人はなかなかそうした時間を取ることが難しいかと思われます。

それを踏まえれば、数分さえあればできるストレッチを毎日のルールとして行うのが有効な方法です。運動前や作業前はもちろん、寝る前にも前屈や屈伸等下半身を使うストレッチを実施するようにしましょう。

生活習慣を見直す

腰痛の原因は、意外なところに潜んでいます。たとえば、多量の飲酒や喫煙等の食生活が腰に悪影響を及ぼすこともあるのです。こうした習慣は体内の血行を悪化させ、腰の筋肉の活動を弱めてしまう可能性があります。

よって、禁煙や禁酒なども腰痛を防止する手段のひとつとなり得ると言えるのです。現在腰の調子が悪い方は、お酒やタバコの摂取量を減らしてみるのもよいでしょう。

まとめ

筋筋膜性腰痛は慢性的な苦痛が長期間継続する厄介な症状であり、治療も一筋縄ではいきません。発症してから悔やむ前に、まずは腰痛にならないための心がけに気を配りましょう。

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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