腰痛の原因は多岐にわたりますが、近年では「筋力の低下」が腰痛の一因になることが分かってきました。筋力を向上させることで脊椎への負担が軽減し、腰痛の改善が期待できるのです。
腰痛対策として鍛えたい筋肉は、主に「腹筋」と「背筋」です。今回の記事では、腰痛の種類別におすすめの筋トレ方法を紹介しています。いずれも自宅で簡単に実践できるトレーニングなので、腰痛にお悩みのかたは参考にしていただきたいです。
目次
腰痛の原因はほとんどが「非特異的」
腰痛の原因はさまざまです。医療従事者でなくても、「腰椎圧迫骨折」「腰椎椎間板ヘルニア」など、いろいろな疾患が思い浮かぶのではないでしょうか。
このように、原因が特定され疾患名がつくような腰痛は「特異的腰痛」と呼ばれます。医師の診察や、CT・MRIなどの画像検査で確定診断が下りますが、特異的腰痛の頻度は腰痛全体のわずか15%にすぎません。
残りの85%は「非特異的腰痛」と呼ばれる腰痛で、簡単に言えば「明らかな原因が分からない腰痛」のことです。
つまり、腰痛のほとんどは明らかな原因を特定できないもので、一般的な腰痛症と言えば非特異的腰痛を指します。非特異的腰痛の多くは、椎間板・椎間関節・仙腸関節・背筋などに痛みの原因がありますが、その痛みの原因を明確に特定することはできないのです。
非特異的腰痛は、明確な原因は特定できませんが、症状などからいくつかに分類されます。その代表的なものが「椎間板性腰痛」と「椎間関節性腰痛」の2種類になるので、次章で詳しく解説したいと思います。
椎間板性腰痛は背筋を鍛えよう
椎間板性腰痛の概要
「椎間板」は、脊椎と脊椎の間に存在してクッションの役割を果たす組織です。椎間板があることで脊椎と脊椎が直接ぶつかることなく、なめらかな腰の動きが可能になります。
「椎間板性腰痛」は、この椎間板が圧迫されることで惹起される腰痛です。椎間板が圧迫される姿勢としては、「前屈み」の姿勢が代表的です。具体的には、物を拾うために中腰姿勢になったときや、和式トイレで用を足すときの姿勢で腰痛みが増強する特徴があります。
椎間板性腰痛におすすめの筋トレ
椎間板性腰痛は前屈みで増悪するとお伝えしましたが、「背筋力」がない人の場合、腰を反らすことが難しいため前屈姿勢になりがちです。別の言い方をすれば、「背筋力不足の人は、椎間板性腰痛になりやすい」とも言えます。
そのため、椎間板性腰痛でお悩みの方はぜひ背筋をトレーニングしましょう。背筋力を向上させることで前屈姿勢を回避できれば、椎間板性腰痛の改善が期待できます。ここでは、腰痛持ちの方でも実践しやすい背筋の筋トレとして、「イス上体反らし」をご紹介したいと思います。
・まずは、背もたれのあるイスとクッションを用意します。
・準備ができたら、背もたれにクッションを置いた状態でイスに座ります。
・その状態でお腹を凹ませたら、両手を胸の下で組みます。この姿勢が筋トレの基本姿勢になります。
・次に、クッションに腰の体重をかけながら、ゆっくりと背中を反らします。呼吸を止めないよう注意しつつ、背肉が伸展していることを感じましょう。この姿勢を5〜10秒キープしたら、先ほどの基本姿勢に戻ります。
・この一連の動作を1回として、1セット10回ほど取り組みましょう。無理のない範囲で、3セット程度できると理想的です。
背筋の筋トレと聞くと、床にうつ伏せになっての上体反らしがメジャーですが、このトレーニングは腰を反らしすぎて腰痛を増悪させるリスクがあります。
慢性腰痛持ちの方には危険性が高いので、今回紹介した「イス上体反らし」の方がおすすめです。ターゲットの脊柱起立筋が鍛えられれば、椎間板性腰痛の緩和が期待できます。
椎間関節性腰痛は腹筋を鍛えよう
椎間関節性腰痛の概要
「椎間関節性腰痛」は、椎間関節（脊椎の背側にある関節部分）をぶつかることによって腰痛をきたした状態です。普段から胸を張る姿勢の方や腰をひねる動きが多い方は、椎間関節性腰痛になりやすいとされます。
椎間関節は脊椎のなかでも後ろ側にあるため、後屈姿勢（反り腰）をとると増強する特徴があります。特に腹筋力が弱い人の場合、これをカバーしようと後屈姿勢になりがちなので、椎間関節性腰痛を発症しやすいのです。
よって、椎間関節性腰痛でお悩みの方は「腹筋力」を鍛えることを意識しましょう。
椎間関節性腰痛におすすめの筋トレ
椎間関節性腰痛には腹筋のトレーニングが大切ですが、体育の授業のような腹筋運動では腰への負担が大きすぎます。場合によっては、かえって腰痛を悪化させかねません。
そこでおすすめなのが、「寝たままする腹筋運動」です。腰への負担を抑えつつ腹筋を鍛えられるので、椎間関節性腰痛の方はぜひトライしてみてください。
・まず、膝を立てた状態で仰向けになります。
・この状態から両手を後頭部に回し、へそをみながら上体を起こしていきます。このとき、腰は床につけたままお腹を丸めることを意識してください。
・最後に、起こした上体を元に戻す訳ですが、背中全体を床につけてしまわず、肩甲骨は床から離した状態で止めておきます。
・この一連の動作を10回で1セットとし、3セット程度おこないましょう。
腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、非特異的腰痛の改善が期待できます。この筋トレであれば、特別な道具も必要としないので今日からでも実践できますよ。
まとめ
日本人の腰痛の大部分は非特異的腰痛です。そのうち、椎間板性腰痛は背筋力不足が、椎間関節性腰痛は腹筋力不足が原因で発症することが多々あります。正しい筋トレで腹筋と背筋を鍛えられれば、非特異的腰痛の改善の糸口になるかもしれません。
今回の記事では、誰でも自宅で簡単に実践できる筋トレを紹介しましたので、ぜひ参考にして筋力の向上に努めて欲しいと思います。
【参考文献】
大鳥 精司「腰痛の定義・疫学・病態」 Pharma Medica 38巻1号
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