起床時に起き上がろうとして、腰が痛くて起き上がれない！なんていう経験をしたことはありませんか？そんな時にはスムーズに起きられなくて、その日一日を憂鬱な気持ちで過ごすことになりますよね。
痛みはとても嫌な苦痛です。苦痛のない一日を過ごすためにも、寝起きで腰が痛くなる理由とその予防方法を解説していきますのでぜひ参考にしてください。
目次
寝起きに腰が痛くなる人ってどんな人？
朝起きた時に腰が痛くなるのは、椎間板ヘルニアの人が多いと言われています。
椎間板ヘルニアは、椎骨内の髄核というクッションの役割をしているゼリー状の組織が、長年の圧迫や急激な圧迫によって飛び出して神経を刺激し、痛みやしびれを引き起こす疾患です。
ちなみにヘルニアは、髄核の飛び出し具合によって痛みが変わるわけではありません。少しの飛び出しでも痛みやしびれが取れない人もいれば、進行したヘルニアでも痛みを感じない人もいます。
朝起きた時は髄核の水分量が多い状態で膨らんでいるので、起き上がった時の圧によって髄核が飛び出しやすくなり、痛みが発生するのです。
👉椎間板ヘルニアの症状。痛みが出る部位・特徴は？
朝になると椎間板に水分が多くなるのはどうして？
椎間板の髄核にあるクッション成分は、水分で弾力を保っています。10代の髄核は90％が水分だと言われているほど。
寝ている間は、ほとんどの人が横になっているので、脊椎に体重などの圧力がかかっていない状態です。つまり、椎間板の髄核は圧迫されていない状態なのです。そこで髄核は水分を吸収し、膨らんだ状態となります。
起きた時に腰痛を起こさない方法
起きた時の腰痛を防ぐことが出来る起き方はあるのでしょうか。
実は以下を注意することで、起床時の腰痛を防ぎやすくなります。
寝ている間に髄核を急激に圧迫しないこと
寝起きは背が高い、と聞いたことはありませんか？朝は背骨が伸びていることが分かる表現です。
椎間板ヘルニアの人は椎間の線維輪に傷が出来ていてスペースが出来ていますから、そこにゼリー状の髄核が入り込むと、神経を刺激して痛みやしびれが発生してしまいます。ですから、目が覚めても急に起き上がらないことです。痛みが起きないようにゆっくりと起き上がりましょう。
固まった筋肉を伸展させる
腰痛を持っている方は、日常でも大きく動くことが出来ない場合が多いのではないでしょうか。つまり運動不足の状態に陥りやすいのです。しかも寝ている間は寝返りしか動きがないため、筋肉が固まってしまいがちです。そのため、急に起き上がると腰に痛みが発生することがあります。
目が覚めたら足先から動かして、膝を立てて痛みがなければ、ゆっくり膝を左右に倒してみましょう。腰の筋肉をストレッチしながら緩め、動きやすくしてから起き上がるのがポイントです。
また、腕を伸ばして背伸びをして、肩甲骨のあたりを少し動かしてみましょう。膝を立ててやると腰への負担が少なくて済みます。
普段からの予防方法
横になった状態から起き上がる時に気を付けること以外にも、腰痛の予防方法はないのでしょうか。
起きる時に痛むのは椎間板ヘルニアが原因の場合が多いとお伝えしましたが、腰痛を予防するには椎間板ヘルニアを治療することと、椎間板ヘルニアを悪化させないことが重要です。
私たちはつい腰を曲げて、前に頭を傾ける前かがみの姿勢になりがちです。本を読んだり料理をしたりスマホを見たりと、前かがみの姿勢を長時間取ることが珍しくありません。
椎間板ヘルニアは急性腰痛の1つでもありますが、実は長時間かけて椎間板が変形して起きてくる疾患です。ですから普段からの姿勢が重要になってきます。
同じ姿勢を長時間保たない
腰は、身体を反らしたり前かがみになる姿勢を長時間取ったりしていると、腰椎の前側にかかる圧が大きくなります。ですからデスクワークも1時間に1回は休養を取り、歩いたり軽く運動したりして腰の負担を軽くしましょう。
上体反らし運動
椎間板ヘルニアは、前かがみで痛みが発生します。逆に体を反らすと痛みが治まるのが普通です。
上体反らし運動は、腰痛を改善したり緩和したりするのに効果的です。やり方は、うつぶせに寝て顔を起こすだけ。苦しい人は、腕を体の横について支えても構いません。痛みが出ないように上体を反らしましょう。
できるだけ身体を動かす
腰痛があるからと身体を動かさないでいると、筋肉が固まりどんどん動けなくなってしまいます。身体は動かさないでいると痛むように出来ているため、運動せずにいると腰痛が悪化してしまう可能性があります。家事、掃除、お買い物など積極的に動きましょう。
例えば足元のものを取る時には、しっかり膝を曲げてしゃがみこみます。膝を伸ばしたまま前かがみでものを拾うと腰を痛めてしまうからです。
歩く
歩行は血行を良くします。背筋を伸ばして少し歩幅を広げるようにして歩いてみましょう。
歩き方は、専門のトレーナーや理学療法士さんに指導を受けるのが理想的です。週に3回を目安に有酸素運動を行いましょう。
筋トレをする
椎間板ヘルニアの人の中にはコルセットを使っている人もいます。身体を動かす時に腰痛が発生してしまう人は、コルセットを使ってみるのもいいでしょう。ただしコルセットをしていては筋力は付きません。そこで、筋トレを取り入れると効果的です。
ドローインをはじめとして、腹筋、背筋のトレーニングをしましょう。
寝具について
腰痛の防止や改善には、寝具を考えることも必要になるかもしれません。昔、ヘルニアは硬い布団で寝るのがいいと言われていたこともありました。硬い床や布団で寝ることで、反り腰を伸ばせると考えられていたのです。今では体圧分散をすることが、身体の痛みを軽減するのに効果的だと分かってきています。
人が寝ている間に寝返りを打つ回数は、成人で20～40回と言われています。日ごろから腰や肩が凝り固まっていると寝返りの回数も減ってきます。寝返りが減ると朝起きた時に身体が硬く感じて、寝たのに疲れが取れていないと感じやすくなります。
寝返りを打ちやすくするために、高反発マットレスを使うのもいいでしょう。高反発マットレスは少し硬く感じますが、体圧をうまく分散してくれます。腰痛改善アイテムとして導入を検討してみてもいいかもしれません。
最近はウォーターベッドやエアーベッドも便利なようです。反り腰の人や腰が曲がると痛い人など、どんな人にも合わせられるため、自分の調子に合わせて調節出来ることも利点です。
👉腰痛を楽にする寝方～寝るときのよい姿勢や、寝具の選び方～
まとめ
朝起きる時の腰の痛みは、椎間板ヘルニアの兆候です。そして、睡眠中は身体を動かさないので肩や腰の筋肉が硬くなるために、朝起きた時に身体が痛かったり腰が痛かったりするのです。
また、椎間板は睡眠中に水分を吸収して膨らみます。これが朝の腰痛の原因ですが、椎間板が膨らまないようにするために水分の摂取を減らせばいいとは考えないでください。
元々髄核は水分がたっぷりあってクッションの働きをしているものです。水分が減ることで髄核を取り囲む椎間板の線維輪が硬くなり、傷がつきます。その傷から髄核が飛び出すことでヘルニアになります。
ですから、水分はしっかりと摂取し、睡眠中は髄核に長時間あるいは急激な圧を加えないこと。そのために快適な寝具を取り入れることなどで対策しましょう。また、目が覚めても急に起き上がらないことも大切です。起床時には足から少しずつ動かし始め、身体のストレッチをして起き上がるようにしましょう。これらを意識するだけで朝の起き上がり時の腰痛は軽減出来るはずです。
参考文献
新しい腰痛の教科書 酒井慎太郎著
良くわかる腰痛症 原因と治し方 中尾浩之著
椎間板ヘルニアとは何か？原因と症状
寝起き時の腰の痛みこれで軽減
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