朝おきる時はスッキリ気持ちよく！
それが理想ですが、そうもいかない方もいらっしゃるのではないでしょうか…。
今回は「朝おきた時におきる腰痛」と「寝返り」についてのお話です。
その悩みはもしかしたら少しの習慣と気をつけるポイントで解消できるかもしれません！
目次
腰痛の種類について
そもそも腰痛というものは、様々な要因からおきるといわれています。
しかしそのほとんどが原因不明ともいわれ、その病態の時は病院でレントゲンを撮ってもハッキリしません。（なんとその確率は75〜85%）
原因不明の腰痛を非特異的腰痛といい、俗に「腰痛持ち」という方はこの中に入ります。
腰痛には椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、悪性腫瘍など怖い病態も確かにありますが、原因不明といわれることが多いのが現状です。
それではなぜ原因不明な腰痛がおきるのでしょうか？
原因不明な腰痛がおきる理由
それは簡単にいってしまうと、「腰に負担をかけているから」です。
そんな分かりきったこといわれても！
という言葉はごもっともです。
しかし人間が二足歩行をする以上腰への負担は避けられず、人間と腰痛は切っても切り離せない関係といえます。さらには現代人にとってデスクワーク、重いものを持つ、家事や育児など、腰への負担は必ずかかるといっても過言ではありません。
腰痛を感じやすい人は
・腰に負担をかけすぎている。
・腰痛を起こしやすい姿勢を多くとっている。
・腰痛を起こしやすい体型である。
など様々な要因が考えられます。
重いものをよく持つ作業が多い。
育児や仕事で前かがみでの作業、中腰での作業が多い。
反り腰や猫背。
どれも心当たりがある方が多いのではないでしょうか。
それらはどれも腰に負担をかける要因となります。
| 👉仰向けで寝ると腰痛がひどい…それって「反り腰」が原因かも？ |
ここで一つ疑問が生まれます。
なぜ同じ作業をしている人でも、腰痛がある方と腰痛がない方に分かれるのでしょうか。
それの多くは「腰にかかった負担を夜寝た時にリセットできていない」事が原因としてあげられます。
身体を休めるはずの睡眠後におきる、朝おきる時の腰痛。
なぜリセットがかけられないのか。なぜ起床時に腰痛が発生するのか。そこについて深掘りしていきます。
なぜ朝おきる時に腰痛はおきるのか
それには大きく３つの理由が考えられます。
①重大な原因が隠されている
②睡眠の質が悪い
③寝返りをうっていない
これらの理由によって起床時の腰痛はおきます。
特に③について今回の記事は取り上げていきます。
お伝えしておきたいことは「寝返りが少ないことは改善することができる」ということです。
それでは一つずつ理由と改善策を見ていきましょう。
重大な原因が隠されている
これは先程お話しした通りですが、はっきりとした原因があり多くはレントゲンやMRIといった検査で確認することが可能です。
代表的な特徴としては
①朝夜に関わらず安静にしていても痛みがある
②拍動するような痛みがある(ドクドクする痛み)
③下肢の痺れが強い
などがあげられます。
あまり酷くなると歩行自体がままならない、体重の減少などが見られます。
この場合は早めに病院へ行き検査を受けることをお勧めします。中には一度の検査では見つからない場合もあります。
一度異常がなかったので安心して放っておいたら悪化していた。などという話もありますので、心当たりがある方はしっかり検査してもらいましょう。
睡眠の質が悪い
これは寝具が合わない、熟睡する準備が整っていないなどがあげられます。
あまりにも固いマットレスや、逆に柔らかすぎるマットレスなどは腰痛の原因となります。
これは腰痛を引き起こす筋肉や関節へ負担がかかるためです。
筋肉が緊張した状態や負担をかけた状態で長く生活していると、関節へも負担をかけます。
酷くなると変形性関節症やヘルニアなどの原因ともなりますので、合わない寝具の場合は思い切って買い替えるのも手です。
熟睡する準備が整っていない理由として考えられるのは、子育て中のお母さんお父さんです。
隣に子供が寝ていて、変な姿勢で寝ていませんか？
寝ている子供が気になって、夜中に目が覚めることはありませんか？
それでは熟睡できずに腰に負担をかけ、腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
寝かしつけやスペースの問題もありますが、腰痛を長引かせる要因になることがあります。
改善させられるところは改善していきましょう。
寝返りをうっていない
みなさんは自分の寝ている時の状況は把握していますか？
寝ておきた時まで、布団や姿勢がそのままなんて事はありませんか？
背骨と背骨の間にある椎間板という関節のクッションは、同じ姿勢が続くとストレスを感じでダメージを受けます。
それだけでなく寝ている時下になっている筋肉は、ずっと同じ姿勢でいると血流が悪くなって負担がかかります。
本来であればそれを無意識に回避するのが「寝返り」なのですが、何かしらの原因によって回数が減ることがあります。
その原因は
・寝具が柔らかすぎる
・熟睡できておらず、緊張している
・寝返りする筋肉がかたまっている
などがあります。
寝具が柔らかすぎる場合は寝返りするのが大変ですので、減少する可能性があります。
良い寝具もたくさん出ていますが、自分に合った寝具は寝てみないと分かりません。
寝具は高い買い物ですので、失敗しないための私のオススメ方法は「ホテルに一泊する」事です。
高い寝具を取り扱っているホテルはホームページに掲載していることが多いため、試しに宿泊してみましょう。
朝おきた時のスッキリ感があれば、自分に合ったマットレスやベッドといえるでしょう。
さらには自律神経の乱れや不安感、気になることがあると熟睡できずに寝返りが減ります。
狭いベッドやソファー、机に寄りかかるなどの寝方をする時、身体が緊張したことはありませんか？
睡眠をしていても精神的に緊張感が高い状態でいると、身体が休まらないことがあります。
精神的なストレスは解消が難しいことがあります。
ホットミルクを飲んだり、ぬるま湯に浸かった後に少し手足を冷やす、就寝前のスマホは控えるといった自律神経を整える生活を心がけることで解決するかもしれません。
しかし上記の理由に心当たりがない場合、寝返りする筋肉がかたまっている可能性があります。腰痛対策に寝返りを増やすためには、就寝前に寝返りする筋肉を活性化させる必要があるのです。
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寝返りする筋肉を活性化させる
寝返りする時に使うといわれる筋肉は大きく３つあります。
①脊柱起立筋(背中から腰にかけての筋肉)
②大臀筋(お尻の筋肉)
③ハムストリングス(太ももの筋肉)
正確にはもっとたくさんの筋肉がありますが、簡単にいってしまうと「腰とお尻周りの大きな筋肉」です。
就寝直前に上記の筋肉をストレッチすることで、就寝中の寝返りが増えるといわれています。さらにこれらの筋肉は腰痛だけでなく、坐骨神経痛などといった症状にも関係する筋肉です。
腰痛を長く抱えている方には、坐骨神経痛、下肢の痺れなどといった症状を訴えることも多くあります。それらも一緒に腰痛体操として予防してしまいましょう。
さらに就寝前のストレッチは自律神経を整える効果もあります。
就寝直前にストレッチを習慣化して寝返りを増やすことで、朝おきた時の腰痛が改善するかもしれません。
コツは
・睡眠の直前に
・腰とお尻周りの大きな筋肉を
・ゆっくり気持ちいい程度で伸ばす
ということです。
起床時の腰痛を改善して、朝をスッキリした気持ちでむかえてみませんか？
ありがとうございました！
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