そもそも次第にお腹が大きくなっていき、つわりもある妊婦さんが、家事をこなすのは大変です。その上腰痛も抱えていれば、全ての家の仕事を完璧に行うなんてことは到底できません。また妊婦さんにとって一番大切なのは、お腹の赤ちゃんの安全を守ることだと言えるので、家事は頑張りすぎなくて良いです。
今回は腰痛で家事をするのがしんど
目次
妊娠時における腰痛の原因
腰痛の対処法も大事ですが、まずは原因を知りましょう。
なぜなら、原因を知らないことには、対処をしたところで再発するからです。
妊娠に伴う姿勢の変化
妊娠をすることでお腹が大きくなり、体重が増加します。
同時にお腹が前方にせり出すので体の重心が変化してしまい、無意識に背中を反った姿勢を取ることが多くなります。
背中を反った姿勢が多くなると、腰回りの筋肉に大きな負荷を与えてしまい、腰痛の引き金となってしまうのです。
特に妊娠後期になると赤ちゃんの成長に伴い、妊婦さんの体重も重くなるため、腰痛が起きやすくなります。
つわりなどの症状で同じ姿勢が続いてしまう
妊娠をすると、つわりなどの影響で体を思うように動かせないことがあります。
そうなると、同じ姿勢が続いてしまい、体に与える負荷が増えます。
というのも、どんな姿勢でも常に体への体重はかかります。
体重の負担を和らげるためには、都度姿勢を変えて体にかかる体重を分散させなければなりません。
しかし、体が動かせなくなると体重の分散が上手くいかないため、腰痛に繋がってしまうのです。
ホルモンの変化
ホルモンの変化も腰痛の原因として挙げられます。
なぜなら、妊娠をするとリラキシンという女性ホルモンの分泌が増えるからです。
リラキシンは卵巣や子宮、胎盤などから分泌されるホルモンで、リラキシンの分泌量が増えるほど骨盤周辺の靭帯を緩めます。
これにより、赤ちゃんがスムーズに産道を抜けやすくなります。
つまり、出産を補助する重要なホルモンということです。
ところが、靭帯が緩んでしまうことで、周りの筋肉が代わりに関節を支えようとします。
この時、体に負担がかかってしまうため、腰痛を起こしやすくなるのです。
血行不良
妊娠中は上述したホルモンバランスの変化や自律神経の乱れ、お腹が大きくなることに伴う血管の圧迫などで、血行不良に陥ります。
血行不良になると血液の循環が悪くなり、腰周辺の筋肉が硬くなります。
同時に体の中の老廃物や疲労物質がなかなか中々排出されずに、やがて腰痛を引き起こしてしまうのです。
また、血行不良は腰痛に限らず、肩こりや頭痛などを引き起こすこともあります。
ストレス
出産を控えていることや先述した腰痛のこともあると、妊婦さんが抱えるストレスは大きいでしょう。
しかし、ストレスは自律神経を刺激してしまい、全身の器官のバランスを崩す可能性があります。
そうなると、腰痛を含むさまざま様々な症状の引き金となります。
妊娠時は特に要注意！体に負荷を与える4つの要因
腰痛は約8割が原因不明とされていますが、体に負荷を与えることはよくないとされています。
私生活はもちろん、妊娠時においてはいっそう気を付けなければなりません。
スマホを長時間見ている
現代の必需品とも言えるスマホですが、長時間見続けていると腰痛が悪化することがあります。
なぜなら、スマホを見るときの姿勢が体に負荷を与えるからです。
スマホを見るとき、多くの人は顔を下に向けて眺めるのではないでしょうか？
しかし、下向けの姿勢は体に負担を与えてしまい、長時間続くと腰痛に繋がる恐れがあります。
スマホを使うときは短時間で済ませるか、スマホと目線が真っす直ぐになるようにして見るようにしましょう。
長時間の労働
立ち仕事やデスクワークなど、人それぞれ働き方は異なりますが、長時間の労働は体に大きな負担を与えます。
特にデスクワークは上半身の体重が腰に集中してしまうため、より負担が大きいです。
妊娠初期の頃は「少しぐらいなら」と頑張る人もいますが、無理は禁物です。
調子が悪いときは妊娠初期であっても無理をせず、勤務時間の短縮や産休など、会社側と相談しましょう。
姿勢の悪い歩き方をしている
人間の背骨は通常S字に湾曲されており、湾曲のおかげで背骨にかかる負担が軽減されます。
しかし、猫背や反り腰など、姿勢の悪い歩き方をすると湾曲が阻害され、背骨に負担を与えます。
背骨は腰に繋がっているため、負担を与え続けると腰痛を引き起こしかねません。
先ほども触れた通り、特に妊婦さんは反り腰になりがちなので要注意です。
そのため、反り腰にならないよう上手に歩く必要があります。
詳しくは、後述する「腰痛に悩む人へ！妊婦さんに優しい対策法」で解説します。
枕やイスなどのアイテムが合っていない
普段さりげなく使用しているアイテムも、腰痛の原因かもしれません。
例えば、枕の場合だと高すぎたり硬すぎたりすると、頭の高さが合わずに背骨に負担を与えます。
イスの場合でも、座面が硬いなどの理由から腰に負担が行き渡ると、腰痛に繋がる危険があります。
そのため、アイテムを購入される際は、材質や質感などを確認した上で自分に合うものを選びましょう。
妊婦さんの家事は「楽をすること」が大切！
責任感が強く、妊娠中でもテキパキ完璧に家事をこなそうとする方もいますが、妊婦さんに無理は禁物です。お腹の赤ちゃんに危険が及んでしまう可能性もありますし、第一本人が疲れてしまうので、以下の内容を参考に「程よく手を抜くこと」を考えてみてください。
料理は作り置きや冷凍食品、ミールキットなどを活用
妊婦さんはキッチンで長く立ち仕事をすると腰痛が出てしまったり、つわりで食べ物を見ると気持ち悪くなったりすることもあるため、毎日料理を頑張って作る必要はありません。体調の良いときに作り置きをする、冷凍食品や冷凍弁当をチンするなどの工夫をして、しんどい日は調理を休みましょう。またミールキットを利用すれば、メニューを考えたり、切ったり・皮をむいたりといった手間がかからないのでおすすめです。
掃除はフローリングワイパーやロボット掃除機で
雑巾で床を拭いたり、重たい掃除機で中腰になりながらゴミを吸ったりするのは、妊婦さんには辛いですし、不良姿勢や筋肉への負担などが腰痛の原因にもなります。そのため、そうした重労働の掃除は避け、例えば取手の長いフローリングワイパーやロボット掃除機を活用して、労力を軽減するのがおすすめです。また高いところやソファの下など、あまり目につかない部分の掃除は、毎日でなく時々で構いません。
食器洗いや風呂・トイレ掃除にこすらない洗剤を使う
食器洗いや風呂・トイレ掃除は、長時間立ちっぱなしになったり、中腰になったりするので、腰痛の原因となり得ます。よって、妊婦さんは適度にサボることが大切です。おすすめはこすらない洗剤を使うことで、ゴシゴシ磨く手間が省けることで、随分と楽になります。またキッチンなら、食洗機を導入するのも有意義です。お風呂やトイレは、使うたびにこまめに軽い掃除をしておけば、大掛かりな作業をしなくて済みます。
買い物には行かない・洗濯物はたたまない
妊婦さんにとって、食材や日用品などを買い出しに行くのは大変です。適度に歩くことは体に良いですが、重たい荷物を持ち運ぶのは腰に負担がかかりますし、転倒の危険もあります。そのため、極力一人で大規模な買い物はせず、ネットスーパーなどを有効利用するのがおすすめです。
また洗濯物をたたむのが億劫だという場合は、無理にたたむ必要はありません。ハンガーにかけたままクローゼットに収納する、下着などはボックスを作ってそこに入れるだけにするなど、たたまなくても衣類を片付ける方法はあります。
夫や母親、家事代行サービスなどに助けてもらう
どれだけ工夫をしても、妊婦さんが一人で全ての家事を行うのは難しい場合もあります。しんどいときは無理せず、旦那さんやお母さんなどに助けてもらうことも大切です。旦那さんに頼むと、自分のやり方と違うことや要領の悪いことが気になることもあるでしょうが、妊娠中はあまり気にしすぎないようにしてください。また家事が苦手な旦那さんには、細かく指示を出してやってもらうのがおすすめです。そして、出来が悪くても、やってくれたことに対しては感謝の言葉をかけましょう。
なお、お金はかかりますが、家事代行サービスを利用するという選択肢もあります。プロのハウスキーパーになら、安心して任せられるので、体調が悪いときなどには活用してみてください。
腰痛改善のアプローチをすることも大切
腰痛がひどい妊婦さんは、家事の負担を減らすだけでなく、腰の痛みを改善するために努力することも大切です。
姿勢は真っす直ぐに
赤ちゃんの成長でお腹が大きくなると、どうしても反り腰になりがちです。
反り腰は腰への負担が大きいため、なるべく背筋を真っす直ぐに保ちましょう。
頭の真ん中が糸に引っ張られているようにイメージすると、よい姿勢を保ちやすいです。
妊婦さん向けの運動を行う
運動と聞くと体に負担のかかるイメージが強いですが、「マタニティスイミング」や「マタニティヨガ」など、妊婦さん向けの運動もあります。
運動をすることでストレス発散や血行を促進でき、腰痛を緩和させられます。
簡単なマッサージ
時間に余裕のあるときは、腰回りや背中などを揉みほぐすようにマッサージを行うのも1つの方法です。
マッサージをすることで筋肉がほぐれ、血行促進に繋がります。
ご自身でやるのが大変な場合は、旦那さんや家族の方に協力してもらうと良いでしょう。
体を温める
体を温めることで筋肉がほぐれ、血行を促進できます。
「体を温める食材を取摂る」、「湯船にゆっくりと浸かる」などして腰回りを温めてあげましょう。
歩けない・寝れないほどの激痛は産婦人科を受診
妊婦さんの腰痛はそれほど珍しいことではありませんが、歩けない・眠れない・立てないほどの激痛は異常です。日常生活に支障をきたすレベルの痛みがある場合は、早急に産婦人科を受診しましょう。整形外科に行くべき性質の腰痛かもしれませんが、より緊急性が高いのは妊娠トラブルなので、まずは産婦人科医に診てもらうのが賢明です。
長時間の同じ姿勢は避ける・骨盤ベルトを使う
立ちっぱなしや座りっぱなし、中腰でずっと作業をするなど、長時間同じ姿勢を続けることは、腰や背骨に大きな負担をかけるので避けましょう。立ち仕事はほどほどにしたり、座り仕事の合間に立ってストレッチをしたり、体勢を変える工夫をしてください。また妊娠中の腰痛は骨盤のゆるみから起こることが多いので、骨盤ベルトで腰回りの安定性を高めるのもおすすめです。
入浴してじっくり体を温めるのが良い
腰痛は血行不良によっても起こるので、体を温めて血流を改善することは、腰の痛みの改善・予防に効果的です。ぬるめのお湯に浸かってじっくり体を温める、保温性の高い格好を心がけるなどの工夫をして、体を冷やさないように気をつけましょう。朝に白湯を飲んだり、発酵食品を食べたりと、食生活から体を温めていくのもおすすめです。
適度な運動で筋力の強化やストレス解消
適度な運動で腰回りの筋肉を鍛えれば、妊娠中の腰痛を改善・予防することができます。また運動はストレス解消にもなるので、心理的ストレスが要因の腰の痛みにもアプローチできます。さらに腰痛の改善・予防だけでなく、出産のための体力作りや体重コントロールにも効果的なので、妊婦さんが運動をするメリットは大きいです。
ただし、間違った方法で体を動かせば、赤ちゃんに危険が及ぶ場合もあるため、妊婦さんが運動する場合は、必ず事前に医師の許可を得てください。
妊婦さんはきちんと家事をしなくて良い！
妊婦さん、特に腰痛でしんどい方は、無理に家事を頑張る必要はありません。元気な赤ちゃんを産む準備をすることが最優先なので、今回紹介した内容を参考に、楽に家事をする方法を考えてみてください。また適度な運動で筋力強化やストレス解消をするなど、腰痛を改善・予防するための努力をすることも大切です。
参考URL
EPARK, 妊娠中の家事がしんどい！楽するコツは？手伝わない夫の対策も
Kajily, 妊娠初期の腰痛がひどい！対策とおすすめグッズ＆サービス
Casyジャーナル, 思ったよりもしんどい！妊娠中の家事を楽にする５つのポイントとは？,
moony, 妊婦の腰痛！原因と対処法！マッサージの方法とは？,
マイナビウーマン, 【医師監修】妊婦の腰痛の原因と4つの対処法！効果的なストレッチとは？
SOELU. 立てないほど辛い！妊婦さんの腰痛の原因とは？4つの対策と簡単ストレッチ,
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