不調の原因！自律神経を整えよう！

『ととのう』

頭は興奮しているが身体はリラックスした状態のことを指し、自律神経が整います。

サウナに行く人が増えてきて、この言葉を耳にしたことがある人が多いと思います。実は、自律神経は、もっと日々の生活に密接に関係するものかもしれません。

この記事では、自律神経とは何かから自律神経を整える方法まで、詳しく紹介していきたいと思います。

自律神経とは

自律神経は、交感神経と副交感神経からなります。呼吸、心拍、血圧、体温を保ち、消化吸収やエネルギー代謝も行なっています。交感神経と副交感神経は、二重支配と拮抗支配により、体内環境を一定に保っています。二重支配とは、一つの臓器を交感神経と副交感神経のどちらもが支配しているということで、拮抗支配とは、交感神経と副交感神経が互いに反対の働きをするということです。例えば、交感神経の働きにより、心臓がドキドキし、副交感神経の働きにより、心臓が落ち着きます。

自律神経の中枢は、脳の視床下部と前帯状回、大脳辺縁系にあります。ここで、交感神経と副交感神経のオンオフを行います。交感神経と副交感神経は、全身にネットワークが張り巡らされており、中枢の情報を末端にまで伝え、さまざまな器官を動かしています。そのため、自律神経が乱れると、体のさまざまなところで不調を及ぼしてしまいます。

自律神経が乱れる？

交感神経は、主に緊張や興奮、ストレスで優位になり、副交感神経は、リラックスしている時に優位になります。

また、自律神経のリズムは時間帯によって変動しており、主に昼は交感神経が、夜は副交感神経が活性化されています。自律神経のスイッチを入れているのは、生体リズムを調節する時計遺伝子だと言われています。時計遺伝子が正常に働かないと、寝る時間になっても副交感神経が優位にならず、睡眠時間が少なくなり、体調を崩す原因になってしまいます。

自律神経が乱れている状態とは、交感神経と副交感神経のバランスが崩れている状態のことをいい、心身にさまざまな影響を及ぼします。乱れる要因は、他にも、精神的なストレス、肉体労働、睡眠不足、偏った食生活などがあると言われています。

自律神経失調症とは？

自律神経失調症とは、精神的なストレスや過労が引き金となって自律神経が乱れ、心や体に不調が現れる状態のことを指します。全身の倦怠感、頭痛、肩こり、手足の痺れ、動悸、不整脈、めまい、不眠などの症状が現れます。

眠れない

不眠の症状には、３つのパターンがあります。寝ようとしてもなかなか眠れないこと、夜中に途中で目が覚めてしまうこと、朝起きた時に疲れが取れていないことの３パターンです。普段眠っている間は、副交感神経が働き、リラックスしている状態になっています。しかし、自律神経が乱れると、本来眠っているはずの交感神経が働き、緊張状態が続いてしまいます。寝る前のコーヒーやスマホを見ることを控えることが効果的です。

めまいや耳鳴りがする

交感神経優位の状態が続くと、常に緊張している状態となり、首や肩や背中、頭蓋骨を包み込む筋肉が硬くなり、脳脊髄液の流れが悪くなります。脳脊髄液は、行き場をなくし、頭から内耳に流れ込んでしまい、めまいや耳鳴りのような症状を引き起こしてしまいます。また、脳脊髄液は、老廃物を除去したり、栄養分を運んだりと脳の重要な機能をになっているため、その流れが悪くなると、脳の機能が低下し、ホルモンバランスの乱れを招き、更に自律神経を乱れさせてしまいます。

体の一部だけ汗をかく、手足が冷える

交感神経の働きが強くなり、血管が収縮し、血圧が上がり、上半身だけに血液が集中すると体の一部にのみ汗をかくことがあります。また、このような状態の時には、同時に手足の冷えも起こっていることがあります。自律神経が乱れると、体温を上手に調節することができなくなります。東洋医学の考え方では、肺と腎臓が弱ると、空気の熱交換ができなかったり、血液を濾過して体全体に送ることができなかったりして、血液の巡りが悪くなってしまい、冷えが起こってしまうと言われています。

肩こりや腰痛が治らない

交感神経優位の状態が続くと、筋肉が緊張状態となります。中でも、腰椎を支えている筋肉が緊張し続けると、腰椎が歪んでしまい、歪んだ腰椎が神経を圧迫することもあります。また、交感神経の働きが強くなり、内臓の働きが弱ると、内臓を包み込む筋肉が張ってお腹や腰を圧迫してしまうこともあります。肩こりは、同様の状態が頚椎周辺で起こることで起きると考えられます。ストレッチなどで、体の緊張をほぐすことが重要だと考えられます。

胸が苦しい、動悸がする

緊張して、交感神経の働きが強くなると、内臓の働きが悪くなり、特に胃の調子が悪くなると、胃が収縮し、上部に上がってくることで、横隔膜を押し上げ、肺の働きを邪魔して、胸がザワザワしてしまいます。また、呼吸がしにくくなり、パニックになってしまうこともあります。

胸焼けや満腹感が続く

交感神経の働きが活発になって、胃の働きが弱くなると、胃の中に食べ物が残っている状態が続き、胃酸分泌が止まりません。これが胃のむかつきや胸焼け、胃痛の原因になります。

下痢や便秘を繰り返す

交感神経の働きが強くなり、副交感神経の働きが弱くなると、内臓の働きが悪くなり、特に、大腸の働きが悪くなると、下痢や便秘が続いてしまいます。特に、カフェインによって交感神経の働きが強くなったり、甘いものを食べたことで善玉菌が減ったりすることによって起こってしまいます。

気候の変化に弱い

雨や台風の時には、気圧が下がり、気圧が下がると内臓が膨らみます。交感神経の働きが強いと、平滑筋が対応できず、内臓が張ってしまい、働きが悪くなります。また、脳内を流れる脳脊髄液も、気圧の変化で膨張し、神経を圧迫して頭痛の原因になります。

やけに眩しく感じる時がある

瞳孔は、自律神経によって、明るい場所では収縮し、光をあまり取り込まないように、暗い場所では、散大させて、光を取り込むように調整されています。しかし、自律神経の働きが乱れると、明るい場所でも瞳孔を収縮させることができず、眩しく感じてしまいます。特に、寝る前にもブルーライトを浴びてしまうと、脳が興奮して、交感神経が活性化され、瞳孔が収縮しにくくなってしまいます。寝る前のスマホやパソコンをいじるのを控えると効果的です。

喉に違和感がある

何かを飲み込む時には、自分の意志で行う場合と、自律神経が自動で行う場合があります。交感神経の働きが強くなると、自動的に飲み込むことがうまくできなくなるため、自分で意識しないと、唾を飲み込むことができず、つまりなどの喉の違和感が生じてしまいます。

頭が痛い

頭痛には、偏頭痛、緊張型頭痛、大後頭神経痛の３つの種類があります。偏頭痛は、脳内の血管が拡張することによって、星のような光が見え、頭がズキズキ痛みます。緊張型頭痛は、頭蓋骨を包む筋肉が緊張することによって起こります。大後頭神経痛は首の骨が歪むことで起こります。交感神経の働きが強くなれば、筋肉が緊張して頭痛が起こりやすくなります。また、血管の拡張や収縮のコントロールができないことも、頭痛につながります。ストレッチなどで、首や肩の緊張をとることがとても大事です。

自律神経の乱れに関連する病気

神経性胃炎

ストレスや過労が原因となる胃炎のことで、自律神経のバランスを崩して胃酸が過剰に分泌され、胸焼けがしたり、胃がもたれるなどの胃炎の症状を引き起こします。

過敏性腸症候群

ストレスで腸の働きが悪くなり、腹痛を伴う慢性的な下痢や便秘などを引き起こします。

メニエール病

睡眠不足や過労、ストレスなどが原因で、内耳のリンパ液に異常が生じ、めまいや耳鳴り、難聴などの症状が現れます。

過呼吸症候群

過剰な精神的ストレスが引き金となって、突然浅く速い呼吸を繰り返す疾患で、息苦しさや胸の痛みなどの症状が現れます。

自律神経を整える方法

腸内環境を整えよう

脳と腸には、脳腸相関という関係があり、腸の情報が全て肝臓に集まり、迷走神経を通じて脳にいくため、腸の状態は、すぐに脳に反映されます。そのため、腸の調子を整えることは、自律神経を整えることにつながります。また、幸せホルモンであるセロトニンの８割は腸で作られており、交感神経と副交感神経の調節の働きを強めることで、心のバランスを整えることができるため、腸の調子を整えると、心のバランスを整えることにつながります。さらに、腸は、免疫細胞の７割が存在し、とても大きな免疫機能を担っている大事な器官でもあります。

朝起きたらまず１杯のお水を飲みましょう。

朝に水を飲むことで、腸を刺激し、善導運動を促し、便秘を改善します。また、腸は主に副交感神経の支配下にあるため、腸を刺激することによって、副交感神経を刺激することができます。

発酵食品と食物繊維を摂りましょう。

腸内環境は、食生活によって決まっており、腸内細菌である善玉菌と悪玉菌のバランスが整っている環境を理想とします。発酵食品には、乳酸菌が多く含まれており、善玉菌の餌になったり、悪玉菌の繁殖を抑えたりする働きをします。食物繊維は、腸の働きを助け、排便をスムーズにすることで、腸内環境を整えます。便の水分を増やし、柔らかくする水溶性食物繊維と、便のかさを増やして腸の働きを良くする不溶性食物繊維のどちらもバランスよく摂ることが大事です。

規則正しい生活を送ろう

時計遺伝子をきちんと動かすために、規則正しく生活することがとても大事です。

まず、毎日決まった時間に起床し、朝日を浴びましょう。

朝日を浴びることで交感神経が活性化し、目覚めます。早寝早起きが基本です。

次に、１日に３食の食事をとりましょう。

自律神経を整えるためには、腸を常に一定の勢いで動かすことがとても重要なので、しっかりと朝食、昼食、夕食のリズムを作ると良いです。

しっかり睡眠をとろう

睡眠不足は、副交感神経を抑えてしまうため、睡眠不足が続くと、不調になってしまいます。また、睡眠不足のまま医学的治療を受けても、効果が半減するというデータがあるほど、睡眠不足により、自律神経が乱れると、体の回復もままならず、脳に血流も行き届かず、仕事においても全ての力を発揮することができません。

寝ると決めた１時間前から照明を暗くし、テレビやタブレットも見ないと良いでしょう。

質の良い睡眠をとる方法は、副交感神経が上がってくるタイミングに合わせてしっかり眠り、自分に必要な睡眠時間をしっかりと確保して起床することです。基本的には、目が明るさを感知し、自律神経を通じて指令を出すため、暗くなると、眠くなり、明るくなると起きます。

寝る２時間前までに湯船に浸かりましょう。

体温が下がると副交感神経が活性化しやすく、上がると交感神経が活性化しやすくなります。そのため、寝る直前に湯船に浸かったり、高温のお湯に入ったりすることは、交感神経を活性化させてしまい、逆効果になってしまいます。遅くとも寝る２時間前までに４０度前後のお湯に１５分ぐらい浸かると、リラックスし、血管が拡張され、うまく睡眠に入ることができるようになります。

昼間に適度に運動するのも効果的です。

運動で生まれるセロトニンはよる寝るためのメラトニンを作るため、スムーズに眠りにつくことができます。

番外編１　サウナに行くとなぜととのうのか？

高温のサウナと水風呂に交互に入ると、温度差により、体に負担がかかります。その結果、体内は交感神経が優位になり、アドレナリンなどの物質が放出された状態になります。そのまま、外気浴や休憩に移行すると、神経は副交感神経の優位へと速やかに切り替わります。これにより、頭は興奮し、体はリラックスするため、高揚感が得られ、『ととのう』と表現されます。この交感神経と副交感神経の切り替えを頻繁に行うことで、自律神経が刺激され、鍛えられていくため、自律神経を整えることができるようになります。

番外編２　ピラティスの自律神経への効果とは？

ピラティスに特徴的なのは、背骨と呼吸にフォーカスするところです。背骨を動かすことと呼吸は、それぞれ自律神経に影響を及ぼします。

ピラティスでは、日常生活で歪みが生じやすい骨盤や背骨などに意識を向けて、正しい骨格に正すようにエクササイズを行います。これにより、筋肉の過度な緊張をほぐすことができたり、姿勢が良くなることによって血行が良くなったりすることで、自律神経が整います。また、背骨に集中してエクササイズを行うことで、集中力を高め、自律神経の働きを良くします。

ピラティスでは、肋骨や肺を横に広げるように意識する胸式呼吸を行います。胸式呼吸を行うことで、交感神経が優位になり、頭がすっきりし、適度な緊張感を与え、筋肉が動かしやすくなります。また、胸式呼吸によって、横隔膜が動き、胃腸がマッサージされ、働きを整えます。胃腸の働きが良くなると、副交感神経の働きが良くなり、自律神経が整います。

まとめ

なんとなく気怠い、肩こりや腰痛が治らない。それは、自律神経の乱れからくるものかもしれません。睡眠不足や栄養の偏り、運動不足を続けていると、自律神経は乱れやすくなります。日々の生活において、間食でスナックを食べるのをやめてみる、集中できなくなったら仕事を切り上げて寝るなどのちょっとした心掛けを重ねていきましょう。

参考資料

https://www.zenplace.co.jp/column/pilates/1836.html

https://www.zenplace.co.jp/column/medical/848.html

鉄尾周一、麻坂博史（2022）「自律神経を整える。」第10刷、Tarzan

原田賢（2018）「忙しいビジネスパーソンのための自律神経の整え方」、第三版、ディスカヴァー・トゥエンティワン

小林弘幸(2022) 「結局、自律神経がすべて解決してくれる」第１１版、アスコム

https://morning.kodansha.co.jp/c/mangasadou/totonoukiji.html