あなたはこんな症状がありませんか？
「腰痛の原因になるような出来事に心当たりがない」
「そう言えばお腹が出てきたくらいから腰が痛くなり始めた」
「いろんな治療を試したけれどまだ腰痛が治らない」
「長時間座っていると腰痛がひどくなってツライ」
「少し運動すると腰痛が和らぐ気がする」
もし上記のどれかに当てはまっているとしたら、あなたの腰痛の原因は『肥満』にあるかもしれません。
腰痛の原因はさまざまで、その原因に応じた正しい治療法を取らなければ治らないどころか悪化することもあります。
逆に、正しい原因さえ分かれば腰痛は治すことができるのです。
この記事では、
・肥満が腰痛の原因になる理由
・肥満が原因の腰痛に対する正しい治療法
・家でもできる治療法
について書いています。
この記事を読んで悩まされている腰の痛みから解放される人が少しでも増えれば嬉しいです。
目次
なぜ肥満が腰痛の原因になるのか
この記事を読んでいる人は、きっとお腹周りの脂肪が気になっているのではないでしょうか。
そして、「なぜ肥満が腰痛の原因なの？」と疑問に思っている人も多いかもしれません。
そこでなぜ肥満が腰痛の原因になるのかについてまず見ていきましょう。
理由①体重が増えることにより腰への負担が増加
理由の一つ目は、体重が増えることにより腰への負担が増加するからです。
とは言え、体重が増えるとなんで腰が痛くなるのかまだ分からない人も多いと思います。
まず、体重が増えることで下半身の関節に負担がかかるというのはなんとなく想像できますよね。
ここで関節への負担と聞くと、よくテレビのCMなどで見かける「膝」をイメージするかもしれませんが、実は膝だけでなく「腰」にも大きな負担がかかっているのです。
腰の場合、普段何気なく「立つ、座る、前かがみになる」といった動作を行っている時には、普段の2.5倍ほど腰に負荷がかかっていると言われています。
そして、体重が増えればこの負荷も自然と大きくなるため腰が耐えられなくなり「痛み」となるわけです。
理由②お腹がぽっこり出ることによる腰の反り返り
2つ目の理由は、お腹がぽっこり出ることによって姿勢が変化するからです。
もう少し具体的に見ていきましょう。
お腹がぽっこりと前に出ることによって体の重心が前方に移動します。
このままだと前に倒れてしまうので、バランスを取るために何か対策をしなければなりませんよね。
そこで人間の体は腰を反らせて体が倒れないようにするのです。
ちなみに、この反り返った腰を医学的には「反り腰」と言います。
「反り腰」になることで、姿勢を支えるはずの背中側の筋肉がうまく使えなくなり
負荷が腰の骨や腰回りの筋肉にギュッと集中してしまうのです。
これが腰痛になる原因です。
そして、この姿勢の変化は無意識に起きているため腰痛の原因が肥満だということに気づきにくくなります。
肥満が腰痛の原因になる理由のまとめ
ここまでの内容をまとめると、
・単純に体重が増加することで腰への負担が増加
・お腹がぽっこり出ることで「反り腰」になり、さらに腰への負担が増加
これが肥満によって腰痛が発生する理由です。
こんなに腰に負荷がかかっている状態だったら腰に痛みが出ても不思議ではないですよね。
肥満が原因の腰痛に効果的な治療法とは
腰痛の原因が肥満と分かったら、次はどうやって治療していくかが気になるところだと思います。
肥満が原因の腰痛の場合、マッサージや針などで痛みを和らげたとしても根本的な治療にはなりません。
ではどうすればいいのでしょうか。
結論から言うと、ダイエットが効果的な治療法です。
体重を落としつつ、お腹周りにたっぷりついた贅肉を落としてあげることで腰への負担が軽減され、腰痛が解消されます。
そして、体重を落としつつ、お腹周りについた贅肉を落とす具体的な方法は次の４つです。
・食事の見直し
・運動の習慣化
・間食をやめる
・良質な睡眠時間の確保
それぞれ詳しくみていきましょう。
食事の見直し
体重を落とすためには食事を見直すことは必須です。
どんなに運動したとしても、消費する以上にカロリーを摂取すれば必ず太ります。
農林水産省が出している1日に必要なエネルギーの目安の表によると、20代女性で身体活動量がふつう以上の場合、1日に必要なエネルギーの目安は2,200kcalとなっています。
これ以上摂取してしまうと、体重が増える可能性があるということです。
単純ですが、カロリーの調整ってなかなか難しいですよね。
そこで「食事の見直し」を次の３つに分ける対策してみることをおすすめします。
・量の見直し（どれくらい食べるか）
・質の見直し（何を食べるか）
・時間の見直し（いつ食べるか）
食事のダイエットで失敗する人はこの３つを分けて考えずに、とにかく食事制限することに意識を向けてしまうことが原因の一つです。
自分の1日の食事を上記の３つの視点から見直して、１つずつ改善していくと無理せず続けることができるのでおすすめします。
運動の習慣化
食事の見直しと同じくらい大切なのが運動です。
そして、運動する目的は２つあります。
①カロリーを消費する（一時的な効果）
②基礎代謝を上げる（長期的な効果）
カロリーを消費する
一つ目の目的は、運動することにより、カロリーを消費させることです。
これについては説明しなくても分かるかもしれませんが、運動することで脂肪が燃焼され体重を落とすことができます。
ちなみに、運動以外にも家事などでもカロリーは消費されています。
体重計で有名なタニタの公式サイトではいろいろな運動による消費カロリーの早見表がありますので参考にしてみてください。
基礎代謝を上げる
2つ目の目的は、運動により筋肉量を増加させ基礎代謝を上げるということです。
カロリーを消費するのは1つ目の目的と同じですが、基礎代謝を上げることで長期的な効果が期待できます。
厚生労働省の調査によると一般的に基礎代謝は女性が14歳、男性が17歳でピークとなり、その後は年齢の増加ともに減少していきます。
つまり20代だからまだ大丈夫と思って油断して10代の頃と同じように食べているといつの間にか体重が増えてしまうことになるのです。
そのために、筋トレなどにより筋肉量を増加させ基礎代謝を上げることはダイエットに非常に効果的です。
そして、大きな筋肉であるほど、少ない筋肉量の増加で大きく基礎代謝量を上げることが期待できます。
大きな筋肉とは、太もも、腹筋、背筋、胸筋そしてお尻の筋肉などです。
筋トレをする場合は、筋肉の大きさも意識して優先順位をつけて行うようにしましょう。
間食をやめる
「厳しい食事制限をしている反動で、お菓子をたくさん食べてしまう・・・」
そんな経験はないでしょうか。
だからこそ、間食をやめることも体重を減らすうえで大事なポイントです。
厚生労働省のe-ヘルスネットによると一般的に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量であり、ダイエット中は食事だけでなく間食も含めてカロリーを調整することを勧めています。
間食が多い人は、間食の回数や量を減らし、種類を選ぶことから始めてみてください。
例えば、ポテトチップス（1袋約500kcal）が好きな場合
・少量を小皿に分けて食べる量を最初に決める
・購入する時点で小袋のものを選ぶようにする
・夜10時以降のポテチは禁止する
などの対策がおすすめです。
そして、できればポテトチップスよりも1日の栄養バランスを考えたものに替える工夫も効果があります。
具体的には、日本人はカルシウムが不足しがちと言われていますので、ヨーグルトやチーズなどの乳製品にするという感じです。
どうしても口が寂しくなるという人は、シュガーレスのガムを噛んで気持ちを紛らわしましょう。
良質な睡眠時間の確保
あまり知られていませんが、良質な睡眠時間もダイエットに大きな影響を与えます。
睡眠中でもカロリーを消費していることは知っている人も多いと思いますが、どれくらいカロリーを消費しているかまでは知っている人は少ないのではないでしょうか。
一般的に、睡眠中には「300kcal」を消費していると言われており、これは「40分間のランニング」に相当する消費カロリーになるんです。
睡眠不足の人は、睡眠中に消費するはずのカロリーが消費されず太りやすくなります。
そして、睡眠不足の人が太りやすくなる理由はそれだけではありません。
睡眠中には中性脂肪の分解を助ける「成長ホルモン」が分泌されるのですが、睡眠不足の場合、この「成長ホルモン」の分泌量が減ることで中性脂肪が分解されにくくなります。
ダイエットの時こそ良質な睡眠時間を確保するようにしましょう。
一石二鳥！腰痛解消とダイエットに効果的な自宅でできる治療法3選
ここまでダイエットによる腰痛解消方法をお伝えしました。
しかし、これまでダイエットに挑戦した人は分かると思いますが「それは分かっていても続けられない！」という人も多いはずです。
そこで、自宅でも簡単にできる治療法を最後に紹介したいと思います。
ダイエットに失敗してきた人でも続けられる内容になっていますので参考になれば嬉しいです。
寝ながらできるストレッチでまずは腰の痛みを緩和
腰痛の最大の悩みは「痛み」ですよね。
そこで、まずは痛みを和らげるストレッチを紹介します。
そのストレッチが「胎児のポーズ」です。
ヨガで使われる姿勢の一つなので知っている人もいるかも知れません。
反り腰の人は、腰の関節がギュッと圧迫され筋肉も硬くなっているので、このストレッチで腰の関節を広げ、筋肉を伸ばしてあげましょう。
一気に腰が楽になり、ジワーと痛みが和らぐのが実感できるはずです。
そして何より簡単で気持ちがいいので続けられます。
このストレッチのポイントは、膝を両手で抱えて胸に近づけることです。
膝を抱える姿勢がツライという人は、膝の裏に両手を回して太ももを抱え込むようにしても同じ効果が期待できます。
最初は頭を無理に上げる必要はありませんので腰を伸ばすことを意識してください。
このストレッチは、腰の痛みを和らげることができますが効果は一時的です。
繰り返しになりますが、根本的に腰痛を解消するためにはぽっこりお腹を改善する必要があります。
そこで、ストレッチに慣れてきたら次は体操の段階に移りましょう。
そのまま動かし「ゆりかご体操」で筋肉を徐々に強化
おすすめの体操は「ゆりかご体操」です。
この体操は、先ほど紹介した「胎児のポーズ」のまま動かすだけの簡単な体操です。
簡単ですが、お腹とお尻の筋肉が刺激されお腹周りとお尻のシェイプアップ効果が期待できます。
腰痛も解消しつつ、シェイプアップもできてしまう一石二鳥の体操です。
膝を抱えた姿勢でゆりかごのように体を揺らしましょう。
最初は揺れが小さく、時間が短くても大丈夫です。
慣れてきたら徐々に揺れを大きくし、時間も長くしていきます。
これでお腹周りとお尻の筋肉を鍛えたら次は体幹トレーニングにより本格的にぽっこりお腹を解消する段階です。
体幹トレーニングで本格的にぽっこりお腹からさようなら
体幹トレーニングといってもいろいろな種類がありますが、ぽっこりお腹を改善するのにもっとも効果が高いのは「プランク」という体幹トレーニングです。
腕とつま先で体を支えます。
この姿勢は一見楽に見えるかもしれませんが、実際にやってみるとお腹がプルプルと震えるほどかなりハードなトレーニングです。
最初は5秒程度からスタートし、最終的には30秒キープを目指しましょう。
5秒も姿勢を維持できない！という人は、膝をつけても大丈夫です。
このトレーニングのポイントは、正しい姿勢をキープすることにあります。
時間だけを伸ばそうとして、腰を曲げたり、背中を曲げたりするとお腹周りの筋肉へ負荷がかからなくなってしまいぽっこりお腹の改善が期待できません。
背筋を伸ばし真っ直ぐな姿勢をキープしましょう。
さあ、今日からはじめよう！
この記事をまとめます。
・腰痛の原因は「肥満」という可能性もある
・原因に応じた正しい治療をすれば腰痛は改善される
・4つの治療法で肥満を改善し、根本的に治療することが大事
・腰痛解消とダイエットに効果がある一石二鳥の治療法で腰痛から解放されよう！
最後に紹介した自宅でできる治療法は、寝ながらできる簡単な方法ばかりです。
さっそく今日寝る前に「胎児のポーズ」ストレッチを30秒だけやってみてください。
肥満が原因の腰痛はなかなか解消されないのが特徴ですが、今日できることから徐々に取り組んでいけばきっと成果があらわれるはずです。
そして、気になっているぽっこりお腹を改善し、あなたも腰痛から解放されましょう！
参考：腰痛オンライン 肥満と腰痛
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