前日しっかり寝ていたのに、腰痛で朝ベッドからなかなか起きれない時ってありませんか？
腰が痛いと、家事だけでなく仕事にも支障が出て大変です。
日本全国で2,800万人もの方が、腰痛で苦しい思いをされています。
この記事では、朝起き上がる時に腰痛になる3つの理由と解消法を解説しています。
腰痛を解消して、気持ちよく1日をスタートしていきましょう！
目次
起きる時に腰痛になる3つの理由
1.ベッドや敷き布団がカラダに合っていない
2.うつ伏せで寝ている
3.横向きで寝ている
ベッドや敷き布団がカラダに合っていないと負担が掛かり、起きた時に腰痛が起こりやすくなります。
うつ伏せや横向きで寝る場合も、カラダの一部に負担が集中します。
それぞれ解説していきます。
ベッドや敷き布団がカラダに合っていない
ポイント
•自分に合うベッドや敷き布団を選ぶ
•ちょうど良い硬さのものを選ぶ
ご自分に合った寝具じゃない場合、負荷が掛かり腰痛を引き起こしやすくなります。
敷き布団やベッドが柔らかすぎると、カラダの全体が沈んで寝返りが打てない状態に。
寝返りが打てないと、腰の筋肉がカチコチになって腰痛になりやすいです。
敷き布団やベッドが固すぎる場合も、反り腰になりやすく腰痛の原因に。
ご自分がちょうど良いと感じる固さの敷き布団や、ベッドを選ぶようにしましょう。
また、気温が下がる冬場はカラダが冷えやすくなるので、血流が悪くなって筋肉がこわばりがち。
湯たんぽやカイロを活用すれば血液のめぐりが良くなり、起きた時に腰が痛くなりにくいです。
うつ伏せで寝ている
うつ伏せになると腰が反りやすくなり、背中や腰の負担がドっと増えて腰痛の原因に。
寝返りも打ちにくくなり腰の筋肉がさらに緊張するので、起きた時に腰が痛くなりやすいです。
家でリラックスしている時や就寝前は、うつ伏せでスマホを見たり、本を読んだりしがちなので気を付けていきましょう。
あお向けで寝ると、腰への負担を軽減できておすすめですが、両膝は軽く曲げてリラックスした状態がベター。
両膝を軽く曲げると腰の筋肉がフッと緩みやすくなり、寝返りも楽に打てるようになるので、朝起きた時の腰痛予防にバッチリです。
横向きで寝ている
横向きで寝ると、うつ伏せと比べて腰の負担は少なくなりますが要注意です。
背骨が歪んで骨盤の左右の高さが崩れ、下になっている側の腰に負担が掛かって腰痛が起きやすいため。
いつも同じ方向を向いて寝る方は、普段と逆方向を向いて寝るとバランスが取れるのでおすすめです。
このあと紹介しますが、膝でクッションを挟んで寝る方法も腰痛軽減に効果的です。
| 👉腰痛の原因は寝方にあり！腰に負担をかけない3つの寝方を紹介 |
起きる時に腰痛になりにくい5つの解消法
1.バスタオルを腰に入れる
2.膝にクッションを挟む
3.自分に合ったまくらを選ぶ
4.両膝抱えストレッチ
5.お尻のストレッチ
起きる時に腰痛になりやすい！と言う方向けに、解消法を5つ紹介します。
ご自分に合った方法で無理せずに実施するようにしましょう。
解説に移ります。
バスタオルを腰に入れる
メリット
•姿勢が安定する
•バスタオルで厚みを調整できる
•寝返りが打ちやすい
あお向けで寝て腰痛が起きやすい場合、バスタオルを腰に入れて寝る方法がおすすめです。
カラダの姿勢が安定しやすく、背中や腰に掛かる負荷が分散されます。
バスタオルがあると、寝返りが打ちやすくなるメリットも。
バスタオルは両端を持って3回折りたたむと、ちょうど良い厚さに調整できます。
バスタオルの厚さが合わない場合は、折りたたむ回数を2回に減らしてお好みの厚さに調整してみましょう。
先ほど紹介しましたが、あお向けで両膝を軽く曲げて寝る方法も、腰への負担をグッと減らせるため腰痛解消に良いですよ。
膝にクッションを挟む
メリット
•背中や腰の負担が減る
•安静にしたい時に効果的
横向きで寝る場合は、膝にクッションを挟むと背中や腰の筋肉がフッと緩み、腰痛が軽減されます。
動くのがつらい時や、急性腰痛(ぎっくり腰)で安静にしたい時にも効果的。
クッションはやや硬めに感じるものを選ぶのがポイントです。
クッションが柔らかすぎると膝で挟みにくく、カラダに余計な力が入ってリラックス出来ないからです。
クッション以外でも、抱き枕やゴムボールなどで代用して頂いても構いません。
自分に合ったまくらを選ぶ
まくらを選ぶ時のポイント
•寝た状態であごが自然に引ける
•硬めの素材を選ぶ
あお向けで寝た時にあごが自然に引けるまくらだと、背骨のS字カーブが崩れにくく腰痛が起こりにくくなります。
まくらが硬すぎたり柔らかすぎたりしても負担が集中し、寝返りが打ちにくくなって起きた時の腰痛につながります。
硬めの素材で、横幅がバスケットボール2個分ほどあるまくらを選ぶと、寝返りが打ちやすく負担が分散されておすすめ。
まくらが低くて高さが合わない場合は、タオルを折りたたんで間に入れましょう。
高さを調整し、ご自分にあう高さを把握しておくといいでしょう。
両膝抱えストレッチ
メリット
•腰の準備体操代わりになる
•起きるついでに簡単に出来る
マッサージ効果があるので、背中や腰回りをほぐしたいときにおすすめ。
起きる前の準備体操代わりに行って頂いてもOKです。
両膝抱えストレッチ手順
1.両手で膝の裏側を持って引き寄せる
2.目線はおへそを見つつお腹に力を入れる
3.ゆりかごのように前後に揺れる
4.背中や腰が気持ちよくなる程度に行う
おへそを見るように意識すると、腹筋にグッと力が入り、背中や腰に自然にカーブが生まれて動きやすくなります。
また、膝を両手で抱えるとよりお腹に力が入り、腰がほぐれやすくなります。
動きをダイナミックにして行くと、転がった勢いで起き上がることが可能。
余裕がある方はチャレンジしてください。
腰に違和感がある場合には、無理に行わないようにしましょう。
お尻のストレッチ
メリット
•リラックス出来てお手軽
•寝ながらストレッチ出来る
お尻の筋肉が硬いと、骨盤が下がって腰の筋肉がグッと引っ張られて腰痛が起きやすいだけでなく、足も上がりにくくなります。
このストレッチは寝ながら出来るので、起きる時や就寝前に短時間でパッと行えるのもメリット。
お時間があるようでしたら、先ほど紹介した両膝抱えストレッチと合わせて行うことで、腰回りがさらにスッキリ快適になりますよ。
お尻のストレッチ手順
1.ベッドに寝て両足を伸ばす
2.片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
3.10～20秒キープ
4.足を入れ替えて同様に行う
膝をしっかり胸に引き寄せると、お尻～腰のストレッチ感がアップ。
しっかり伸ばしたい方は時間を少し延ばし、30～40秒ストレッチしてもOK。
ご自分が気持ちいいと感じる強さで、無理なく行うのがストレッチのコツです。
まとめ
1.バスタオルを腰に入れる
2.膝にクッションを挟む
3.自分に合ったまくらを選ぶ
4.両膝抱えストレッチ
5.お尻のストレッチ
ご自分のカラダに合ったベッドや敷き布団を使い、なるべくうつ伏せや横向きで寝ないように意識すると腰痛が起こりにくくなります。
就寝時や起きる時はストレッチなどの運動を活用して腰痛を解消して睡眠の質を高め、仕事や日常をより楽しんでいきましょう！
参考文献：寝起きの腰の痛み、何が原因？寝起きの腰の痛みは睡眠環境が原因かも
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