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バスケットボールをしていて、最近腰が痛いと感じることはありませんか?
柔軟性や体幹が弱いとバスケットボールのプレイ中に腰に負担がかかり、腰痛に繋がる可能性もあります。
私は中学から大学まで運動部に所属しており、今まで腰痛で悩んでいる選手をみてきました。ここでは運動部の経験と保健師としての知識を活かし、バスケットボールと腰痛の関係や対策方法をお伝えしていきます。

バスケットボールと腰痛の関係

腰に関わる組織

腰痛を理解するために、まずは腰に関係する骨や筋肉を把握しましょう。
人の身体には背骨が通っています。背骨の中でも、腰あたりにある腰椎は5個の骨で成り立っています。また、腰椎の間には椎間板という柔らかいクッションがあり、骨同士の衝撃を和らげています。
腰回りの筋肉としては腹直筋、内外腹斜筋、腹横筋や脊柱起立筋、広背筋、大腰筋などがあり、骨とともに身体を支えています
骨と筋肉が上手く働くことにより、複雑な身体の動きを可能にしています。
スポーツや日常生活で腰に負担のかかる姿勢を続けると、腰椎への負担や筋肉への損傷などにより腰痛が引き起こされます。

腰に負担のかかる中腰

バスケットボールにはドリブルやシュートなど様々な動作があり、これらは中腰で行うことが多いです。
中腰姿勢は普段の立った姿勢と比較すると、3倍ほど負担が大きいと言われています。
中腰でいる時間が長いとその分腰に負担がかかり、腰痛に繋がります。
さらに、バスケットボールでは中腰姿勢のまま進行方向を切り替えたり、素早くドリブルからシュートへ移行したりするなど、かなり腰回りの筋肉を使っています。
柔軟性や体幹が弱いと、筋肉の疲労から腰痛に繋がる可能性があります。
実際、私の周りで腰痛持ちの方は、身体が固くてストレッチが苦手という方が多かったです。もしくは努力家で休日もハードな自主練習を続けており、しっかり身体を休めていない方もいました。

バスケットボールで気をつけたい疾患

スポーツなどで腰に負担がかかると、次のような疾患が引き起こされることがあります。
悪化するとパフォーマンスが十分に発揮できなくなったり、日常生活にも支障をきたしたりする可能性もあります。

腰椎分離症

スポーツなどの動作で腰椎に負荷がかかり、疲労骨折を起こしている状態です。
発症初期は腰をそらした時に狭い範囲に痛みを感じることが多いです。
長期間放置していると、完全に骨が折れてしまい、そのまま治りにくくなっていきます。
早期の治療が予後を左右しますので、症状がある方は早めに医療機関に相談しましょう。

腰椎椎間板ヘルニア

背骨をつなぐクッションの役割をしている「椎間板」という組織があります。
腰椎に負担がかかることで椎間板が飛び出し、神経を圧迫するのが腰椎椎間板ヘルニアです。
飛び出した部分が神経を圧迫するので、下肢周辺の痛みやしびれといった症状が出ます。
バスケットボールにおける中腰姿勢は腰に負荷がかかりたすいため、ヘルニアに注意が必要です。また、こうした腰痛やしびれはパフォーマンスの低下にも繋がります。
椎間板ヘルニアは次第に良くなることが多いと言われていますが、しびれがつらい、痛みが長引くという場合は早めに医療機関を受診しましょう。

筋筋膜性腰痛

骨や関節には異常がみられませんが、筋筋膜性腰痛もスポーツをしている方にみられます。
バスケットボールのような中腰姿勢などで腰に負担がかかると、筋肉が緊張して硬くなります。その状態でさらに負担をかけ続けると、筋肉や筋肉を覆う筋膜が炎症を起こし腰痛に繋がります。

腰痛を予防するための対策

腰痛を改善・予防するためには体幹と柔軟性を身につけることが必要です。

体幹を鍛える

・ドローイン
①仰向けの姿勢で膝を立てます。
②大きく息を吸いながら、お腹を膨らませます。
③息を吐きながら、お腹を凹ませましょう。この時、腹式呼吸を意識します。
④③の状態を30秒キープします。
⑤これを3セット行いましょう。

・ヒップリフト
①仰向けの状態で膝を90度に曲げます
②そのままお尻を浮かせて 肩から膝までを一直線になるようにします。
③10秒キープしましょう。
④ゆっくりとお尻を床につけます。
⑤①〜④10回を1セットとし、2~3セット行いましょう。

身体が慣れていない状態でトレーニングをしすぎると、筋肉に大きな負担がかかってしまいます。最初は無理をせず、慣れてきたら回数や時間を増やしていくようにしましょう。

ストレッチは入念に行う

ストレッチで身体の柔軟性を身につけることは、腰痛や怪我防止のためにとても大切です。
また、可動域が広がりパフォーマンス向上にも繋がりますので、入念に行いましょう。

・股関節周りのストレッチ
①仰向けの状態で左足を持ち上げます
②左足を胸に近づけていきます
※この時右足はリラックスさせ、曲げずに伸ばしたままにします
③深呼吸をしながら30秒キープしましょう
④反対側も同じように行います
⑤左右それぞれ3回ずつ行いましょう

・お尻周りのストレッチ
①座った姿勢で右膝を立てます。
②右膝に左肘を当て、そのまま後方に振り向きます。
③左肘で右膝を軽く押していきます。
④深呼吸をしながら30秒キープしましょう。
⑤反対側も同様に行います。

・大腿四頭筋のストレッチ
①立った姿勢で右足を背中側で持ちます。
②かかとをお尻に近づけていきます。
③深呼吸を30秒キープしましょう。
④左足も同様に行います。

・ハムストリングのストレッチ
①立った姿勢で膝を伸ばしたまま前屈します。
②顔は正面をみるよう意識して、手を床に近づけていきましょう。
③床に座った姿勢になり、足をまっすぐ前方に伸ばします。
④つま先に向けて体を倒していきましょう。

休養を摂る

・練習後はしっかりストレッチを行う
疲労した筋肉をストレッチで伸ばしてあげましょう。
運動後のストレッチは筋肉の疲労回復にも繋がりますので、腰痛予防に効果的です。

・休養の確保
休むこともパフォーマンス向上のために必要なことです。
疲労回復ができないと、どんどん筋肉や骨に負担が蓄積されていきます。
放置すると腰椎分離症をはじめとした疾患や筋筋膜性腰痛にも繋がりますので、しっかり休養をとるようにしましょう。

・バランス良く栄養を摂りましょう
私たちは主に食べ物から栄養を摂取しています。
骨や筋肉など体を作る「タンパク質」、エネルギー源になる「炭水化物」と「脂質」、体の働きを調整する「ビタミン」と「ミネラル」をバランス良く摂取しましょう。
これらの栄養素がお互いに協力し合って身体を作っていきます。
減量のためタンパク質だけにするなど、食事を偏らせることはおすすめできません。
スポーツ選手で栄養の専門トレーナーが付いているということがない限り、健康のためにもバランスを意識しましょう。

専門家に相談する

痛みが長引く、しびれがある場合は医療機関もしくは整体院に相談しましょう。
この場合、無理に体幹を鍛えたり、ストレッチをしたりすると症状が悪化する恐れがあります。
腰椎分離症などの疾患が原因の場合、早めの治療が必要ですので専門家に相談しましょう。

まとめ

バスケットボールでは中腰姿勢でいることが多く、腰へ負担がかかります。
腰痛がひどい場合は我慢せず、早めに医療機関に相談しましょう。
今回紹介した対策方法を参考に、安全にバスケットボールを楽しみましょう!

参考記事
腰痛|Dr.KAKUKOスポーツクリニック
腰|大小田 健介(加圧トレーニングインストラクター、健康運動実践指導者)監修
【プロ解説】ヒップリフトの効果とやり方!フォームやコツ(重量・回数)を解説

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

痛みや体の不調で悩むあなたへ、役立つ情報をお届け。

自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

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