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国民病とも呼ばれる腰痛。多くの日本人が腰痛に悩んでいますが、一生腰痛を経験せずに済むのは人口の1~2割程度といわれています。そんな腰痛は誰もが早く治す方法を知りたいと思うものです。

この記事では、腰痛を早く治す方法としてストレッチ15選を紹介します。腰痛予防におすすめの筋トレ5選も紹介しますので、痛みが和らいできたら一緒に試してみてください。

腰痛になる原因

腰痛は病気が原因となって発症することもありますが、約85%は検査で原因を特定できないものです。原因を特定できない腰痛は、腰周辺の筋肉がこわばっていたり低下していたりする可能性があります。

そんな腰痛対策にはストレッチや体操、筋トレがおすすめです。ストレッチなどには血流改善効果や筋肉のこりがほぐれる効果が期待できます。

同じ姿勢を取り続けたり運動不足になったりしている方は、とくに取り組んだ方が良いでしょう。

過度の安静はよくない

原因を特定できない腰痛の場合は、基本的には無理のない範囲で動いた方が良いといわれています。以前は安静が良いとされていましたが、現在は痛みを感じていても仕事や普段の生活を続けたほうが良いとの考え方が一般的です。

また、痛みがあるからといって安静にしすぎる・心配しすぎると腰痛を慢性化させます。
痛みが強い場合は無理する必要はありませんが、鎮痛剤などで我慢できる程度であれば安静にする必要はありません。

腰痛改善ストレッチ15選

ここからは腰痛改善におすすめのストレッチ15選を紹介します。
「寝ながら」「立ったまま」「椅子に座ったまま」と3タイプ紹介しますので、できそうなものから試してみてください。自分に合わないものや痛みが増加したら止めてくださいね。

【寝ながら】腰痛改善ストレッチ5選
まずは寝ながらできるストレッチを紹介します。お風呂上がりや寝る前などに、ぜひ試してみてください。

お腹のストレッチ

うつ伏せになってお腹の筋肉を伸ばすストレッチです。

  • 1. うつ伏せになる
    1. うつ伏せになる
  • 2. 両腕を頭の方に伸ばす
    2. 両腕を頭の方に伸ばす
  • 3. 両肘を床につけたまま上体を起こす
    3. 両肘を床につけたまま上体を起こす
  • 4. もとに戻る
    4. もとに戻る

背中と腰のストレッチ

寝た状態のまま丸まることで、背中と腰を同時に伸ばせるストレッチです。

  • 1. 仰向けになる
    1. 仰向けになる
  • 2. 両ひざに両手をあてる
    2. 両ひざに両手をあてる
  • 3. 両ひざを両手で抱えて胸に引き寄せる
    3. 両ひざを両手で抱えて胸に引き寄せる
  • 4. 3のまま上体を起こして背中と腰を伸ばす
    4. 3のまま上体を起こして背中と腰を伸ばす
  • 5. もとに戻る
    5. もとに戻る

腰とお尻のストレッチ

上半身を床につけたまま行うことで、腰とお尻の筋肉を伸ばせるストレッチです。

  • 1. 仰向けになる
    1. 仰向けになる
  • 2. 両ひざを立て、両ひざに両手をあてる
    2. 両ひざに両手をあてる
  • 3. 上半身は床につけたまま両ひざを両手で胸に引き寄せる
    3. 上半身は床につけたまま両ひざを両手で胸に引き寄せる
  • 4. 上体を起こして背中と腰を伸ばし、腰とお尻を伸ばす
    4. 上体を起こして背中と腰を伸ばし、腰とお尻を伸ばす
  • 5. もとに戻る
    5. もとに戻る

太もも裏のストレッチ

腰を曲げるときに太もも裏の筋肉が硬いと、その分背骨を曲げる必要があります。背骨に大きな負担がかかると腰痛につながるため、太もも裏のストレッチは腰痛対策に有効なのです。

  • 1. 仰向けになる
    1. 仰向けになる
  • 2. 右足を上げて両手で太ももの裏を持ち、この状態で20秒キープする
    2. 右足を上げて両手で太ももの裏を持ち、この状態で20秒キープするつ
  • 3. 左足でも同様に行う
    3. 左足でも同様に行う

腰回りの筋肉をほぐすストレッチ

丸めたタオルを使って腰回りの筋肉をほぐすストレッチです。

  • 1. 仰向けになる
    1. 仰向けになる
  • 2. 両ひざを立てる
    2. 両ひざを立てる
  • 3. 丸めたタオルを床と背中の間に置く
    3. 丸めたタオルを床と背中の間に置く
  • 4. タオルの位置を腰の上にするし、両ひざを繰り返し左右に倒す。自然にタオルの位置が腰の方に移動するのを確認し、タオルが骨盤の位置まできたら終了
    4. タオルの位置を腰の上にするし、両ひざを繰り返し左右に倒す。自然にタオルの位置が腰の方に移動するのを確認し、タオルが骨盤の位置まできたら終了

【立ったまま】腰痛改善ストレッチ5選

次は、立ったままできるストレッチを紹介します。仕事や家事の合間など、スキマ時間に取り組んでみてください。

太もも前面のストレッチ

片足立ちになって太ももの前側の筋肉を伸ばすストレッチです。

  • 1. 肩幅程度に足を開いて立つ
    1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  • 2. 左足のかかとをお尻に近づけ、左手で左足を持つ右ひざをうしろに引いて、左足のつけ根を前に出し、20秒キープする
    2. 左足のかかとをお尻に近づけ、左手で左足を持つ右ひざをうしろに引いて、左足のつけ根を前に出し、20秒キープする
  • 3. 左足でも同様に行う

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋はお腹側から背中の筋肉を支えている筋肉です。腰痛になると腸腰筋の柔軟性がなくなる場合が多いため、ストレッチでしっかりほぐしましょう。

  • 1. 両手は腰にあて、左足を前に、右足をうしろに引いて立つ
  • 2. 左ひざを曲げて上半身を沈め、20秒キープする
    2. 左ひざを曲げて上半身を沈め、20秒キープする
  • 3. 足を入れ替えて同様に、左右それぞれ3~4セット行う

ジャックナイフストレッチ

太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチです。骨盤の動きが改善して腰への負担が軽くなる効果が期待できます。

  • 1. しゃがみ、両足首をそれぞれにぎる
    1. しゃがみ、両足首をそれぞれにぎる
  • 2. 胸と太ももをつけたまま、ゆっくり立ち、20秒キープする
  • 3. もとに戻し、 5回行う
    3. もとに戻し、 5回行う

背骨のストレッチ

体をひねることで背中の深い位置にある筋肉にアプローチするストレッチです。

  • 1. 肩幅程度に足を開いて、右足を壁と平行にし、左足を45°内側に向け、壁を背にして20~30cm離れて立つ
    1. 肩幅程度に足を開いて、右足を壁と平行にし、左足を45°内側に向け、壁を背にして20~30cm離れて立つ
  • 2. 上半身をねじり壁の方を向き、胸の高さで両手を壁につける
    2. 上半身をねじり壁の方を向き、胸の高さで両手を壁につける
  • 3. 3~5回ゆっくり呼吸し、左右2回ずつ行う

猫のポーズ

猫のようなポーズで背中や腰を伸ばすストレッチです。

  • 1. 猫のように四つんばいになり、両手足を肩幅程度に開く
    1. 猫のように四つんばいになり、両手足を肩幅程度に開く
  • 2. 背中を丸める
    2. 背中を丸める
  • 3. 背中を反らせる
    3. 背中を反らせる
  • 4. 2と3で1回として5回繰り返す

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著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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