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【椅子に座ったまま】腰痛改善ストレッチ5選

椅子に座ったままできるストレッチを紹介します。パソコン作業やデスクワークの多い方でもその場でできるので、気軽にチャレンジしてみてください。

腰のストレッチ

体をひねって腰を伸ばすストレッチです。

  • 1. 背筋を伸ばして椅子に座る
    1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  • 2. 左手で背もたれをつかんで右側にひねり、10~20秒キープする
    2. 左手で背もたれをつかんで右側にひねり、10~20秒キープする
  • 3. 左側も同様に行う

お尻のストレッチ【引き寄せ編】

足を手前に引き寄せることでお尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

  • 1. 椅子に座る
    1. 椅子に座る
  • 2. 軽く背もたれに背中をつける
    2. 軽く背もたれに背中をつける
  • 3. 左ひざを両手で抱え、10~20秒キープする
    2. 左ひざを両手で抱え、10~20秒キープする
  • 4. 右脚も同様に行う
    4. 右脚も同様に行う

お尻のストレッチ【前傾姿勢編】

椅子に座ったまま前傾姿勢をとることで、お尻の筋肉にアプローチするストレッチです。

  • 1. 椅子に座る
    1. 椅子に座る
  • 2. 右足首を左ひざに乗せる右ひざに右手を置く右足首に左手を置く上体を前傾させる状態で20~30秒キープする
    2. 右足首を左ひざに乗せる右ひざに右手を置く右足首に左手を置く上体を前傾させる状態で20~30秒キープする
  • 3. 足を入れ替えて同様に行う
    2. 足を入れ替えて同様に行う

骨盤のストレッチ

骨盤を繰り返し前後に動かすことで柔軟性を取り戻すストレッチです。

  • 1. 椅子に座る
    1. 椅子に座る
  • 2. 腰に手をあて、おへそを見るようにして腰を丸める
    2. 腰に手をあて、おへそを見るようにして腰を丸める
  • 3. 胸を張って腰を反らせる
    3. 胸を張って腰を反らせる
  • 4. 2と3をゆっくり繰り返す

腰と背中のストレッチ

腰と背中をまとめて伸ばせるストレッチです。そのまま上体を前傾させるのがつらい場合は、お腹にクッションやカバンを挟みましょう。

  • 1. 椅子に座る
    1. 椅子に座る
  • 2. 上体を前傾させ、30秒キープする
    2. 上体を前傾させ、30秒キープする
  • 3. 3~4回繰り返す
    3. 3~4回繰り返す

腰痛予防におすすめの筋トレ5選

最後は腰痛予防に役立つ筋トレをご紹介します。ストレッチで腰の痛みが楽になってきたら、筋力アップに取り組んで再発予防につとめましょう!

ドローイン

お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。お腹の腹横筋を鍛えればコルセットをしているような効果が期待できます。

  • 1. 背筋を伸ばして立つ
    1. 背筋を伸ばして立つ
  • 2. 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹を凹ませたまま10秒キープすし、呼吸は止めない
    2. 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹を凹ませたまま10秒キープすし、呼吸は止めない
  • 3. 2~3セット行う

腹筋

おへそをのぞくような姿勢で腹筋を鍛えるトレーニングです。頭の下で腕を組んで行うと負荷を高められます。

  • 1. 仰向けになる
    1. 仰向けになる
  • 2. 両ひざを立てる
    2. 両ひざを立てる
  • 3. 息を吸ったあと吐きながらおへそを見る
    3. 息を吸ったあと吐きながらおへそを見る
  • 4. もとに戻る
  • 5. 10回繰り返す

腸腰筋のトレーニング

ひざを上げ下げして腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

  • 1. 肩幅程度に足を開いて立つ
    1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  • 2. 左足を上げ(ひざを腰より上にする)、3秒キープする
  • 3. 時間をかけて左足を下げる
  • 4. 10回繰り返す
  • 5. 右足でも同様に行う

腰とお尻のトレーニング

背中の脊柱起立筋やお尻の大殿筋を鍛えるトレーニングです。背中を反らせないことがポイントです。

  • 1. 四つんばいになる
    1. 四つんばいになる
  • 2. 左手と右脚を上げ、左手と右脚を床と平行にする
    1. 左手と右脚を上げ、左手と右脚を床と平行にする
  • 3. 左肘と右ひざをお腹の下で近づけ、同時に背中を丸める
  • 4. 左手と右脚を床と平行に戻す
  • 5. 10回繰り返す
  • 6. 手脚を逆にして同様に行う

スクワット

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングですが、腹筋を意識しながら行うと腰痛予防にも役立ちます。

  • 1. 肩幅よりも広く足を開く
  • 2. つま先を少し外側に向ける
  • 3. ひざを曲げて上半身を沈める
    3. ひざを曲げて上半身を沈める
  • 4. もとに戻る
  • 5. 10回繰り返す

まとめ

腰痛になってしまうと何をするにも痛みが気になります。痛みがあるときに動こうとすると、もっと痛くなるのでは?と不安になる方もいるでしょう。しかし現在は病気などが原因でない限り、早い段階から動いた方が良いといわれています。

つらい腰痛を早く治す方法をお探しの方は、この記事で紹介したストレッチを試してみてください。
これらのストレッチは色々な腰痛タイプに合わせたものになっています。

自分の腰痛のタイプが知りたい、継続してストレッチを続けていきたいという方は「無料の腰痛オンラインサービス(YO-TSU DOCTOR)」をオススメします。タイプに合わせた色々なエクササイズがあり、1日少しでも継続して取り組めば、きっと楽になりますよ。

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著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

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自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

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