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そもそも次第にお腹が大きくなっていき、つわりもある妊婦さんが、家事をこなすのは大変です。その上腰痛も抱えていれば、全ての家の仕事を完璧に行うなんてことは到底できません。また妊婦さんにとって一番大切なのは、お腹の赤ちゃんの安全を守ることだと言えるので、家事は頑張りすぎなくて良いです。

今回は腰痛で家事をするのがしんどい妊婦さんに向けて、無理なく家の仕事をするテクニックや腰の痛みを改善するための方法などを紹介するので参考にしてください。

妊婦さんの家事は「楽をすること」が大切!

責任感が強く、妊娠中でもテキパキ完璧に家事をこなそうとする方もいますが、妊婦さんに無理は禁物です。お腹の赤ちゃんに危険が及んでしまう可能性もありますし、第一本人が疲れてしまうので、以下の内容を参考に「程よく手を抜くこと」を考えてみてください。

料理は作り置きや冷凍食品、ミールキットなどを活用

妊婦さんはキッチンで長く立ち仕事をすると腰痛が出てしまったり、つわりで食べ物を見ると気持ち悪くなったりすることもあるため、毎日料理を頑張って作る必要はありません。体調の良いときに作り置きをする、冷凍食品や冷凍弁当をチンするなどの工夫をして、しんどい日は調理を休みましょう。またミールキットを利用すれば、メニューを考えたり、切ったり・皮をむいたりといった手間がかからないのでおすすめです。

掃除はフローリングワイパーやロボット掃除機で

雑巾で床を拭いたり、重たい掃除機で中腰になりながらゴミを吸ったりするのは、妊婦さんには辛いですし、不良姿勢や筋肉への負担などが腰痛の原因にもなります。そのため、そうした重労働の掃除は避け、例えば取手の長いフローリングワイパーやロボット掃除機を活用して、労力を軽減するのがおすすめです。また高いところやソファの下など、あまり目につかない部分の掃除は、毎日でなく時々で構いません。

食器洗いや風呂・トイレ掃除にこすらない洗剤を使う

食器洗いや風呂・トイレ掃除は、長時間立ちっぱなしになったり、中腰になったりするので、腰痛の原因となり得ます。よって、妊婦さんは適度にサボることが大切です。おすすめはこすらない洗剤を使うことで、ゴシゴシ磨く手間が省けることで、随分と楽になります。またキッチンなら、食洗機を導入するのも有意義です。お風呂やトイレは、使うたびにこまめに軽い掃除をしておけば、大掛かりな作業をしなくて済みます。

買い物には行かない・洗濯物はたたまない

妊婦さんにとって、食材や日用品などを買い出しに行くのは大変です。適度に歩くことは体に良いですが、重たい荷物を持ち運ぶのは腰に負担がかかりますし、転倒の危険もあります。そのため、極力一人で大規模な買い物はせず、ネットスーパーなどを有効利用するのがおすすめです。

また洗濯物をたたむのが億劫だという場合は、無理にたたむ必要はありません。ハンガーにかけたままクローゼットに収納する、下着などはボックスを作ってそこに入れるだけにするなど、たたまなくても衣類を片付ける方法はあります。

夫や母親、家事代行サービスなどに助けてもらう

どれだけ工夫をしても、妊婦さんが一人で全ての家事を行うのは難しい場合もあります。しんどいときは無理せず、旦那さんやお母さんなどに助けてもらうことも大切です。旦那さんに頼むと、自分のやり方と違うことや要領の悪いことが気になることもあるでしょうが、妊娠中はあまり気にしすぎないようにしてください。また家事が苦手な旦那さんには、細かく指示を出してやってもらうのがおすすめです。そして、出来が悪くても、やってくれたことに対しては感謝の言葉をかけましょう。

なお、お金はかかりますが、家事代行サービスを利用するという選択肢もあります。プロのハウスキーパーになら、安心して任せられるので、体調が悪いときなどには活用してみてください。

腰痛改善のアプローチをすることも大切

腰痛がひどい妊婦さんは、家事の負担を減らすだけでなく、腰の痛みを改善するために努力することも大切です。

そもそも妊娠中に腰痛が起こる原因は?

妊娠中に腰痛が起こる原因は、主に以下の4つです。
1.リラキシンというホルモンの分泌
2.お腹が大きくなることで重心のバランスが悪くなる
3.出産・育児の不安をはじめとする心理的ストレスがかかる
4.運動不足で筋肉量が低下する

妊娠すると女性の体では、出産に備えて「リラキシン」というホルモンが分泌されるようになります。これが分泌される骨盤の靭帯や関節がゆるんで安定性が失われるため、代わりに筋肉が緊張して安定を確保しようして痛みが生じるのです。リラキシンなどのホルモンの作用で骨盤がうっ血し、その重みで腰痛を引き起こすこともあります。

まただんだんお腹が大きくなってくると、重心のバランスが悪くなって、反り腰になってしまう方が多いです。体が反ると腰や背骨に負担がかかり、痛みの原因となります。

さらに出産や育児に対する不安、捗らない家事への苛立ちなど、心理的ストレスが原因で自律神経のバランスが乱れ、腰痛が悪化してしまうことも珍しくありません。加えて、妊婦さんは運動不足に陥りがちであり、筋肉が低下して腰痛が出ることもあります。

歩けない・寝れないほどの激痛は産婦人科を受診

妊婦さんの腰痛はそれほど珍しいことではありませんが、歩けない・眠れない・立てないほどの激痛は異常です。日常生活に支障をきたすレベルの痛みがある場合は、早急に産婦人科を受診しましょう。整形外科に行くべき性質の腰痛かもしれませんが、より緊急性が高いのは妊娠トラブルなので、まずは産婦人科医に診てもらうのが賢明です。

長時間の同じ姿勢は避ける・骨盤ベルトを使う

立ちっぱなしや座りっぱなし、中腰でずっと作業をするなど、長時間同じ姿勢を続けることは、腰や背骨に大きな負担をかけるので避けましょう。立ち仕事はほどほどにしたり、座り仕事の合間に立ってストレッチをしたり、体勢を変える工夫をしてください。また妊娠中の腰痛は骨盤のゆるみから起こることが多いので、骨盤ベルトで腰回りの安定性を高めるのもおすすめです。

入浴してじっくり体を温めるのが良い

腰痛は血行不良によっても起こるので、体を温めて血流を改善することは、腰の痛みの改善・予防に効果的です。ぬるめのお湯に浸かってじっくり体を温める、保温性の高い格好を心がけるなどの工夫をして、体を冷やさないように気をつけましょう。朝に白湯を飲んだり、発酵食品を食べたりと、食生活から体を温めていくのもおすすめです。

適度な運動で筋力の強化やストレス解消

適度な運動で腰回りの筋肉を鍛えれば、妊娠中の腰痛を改善・予防することができます。また運動はストレス解消にもなるので、心理的ストレスが要因の腰の痛みにもアプローチできます。さらに腰痛の改善・予防だけでなく、出産のための体力作りや体重コントロールにも効果的なので、妊婦さんが運動をするメリットは大きいです。

ただし、間違った方法で体を動かせば、赤ちゃんに危険が及ぶ場合もあるため、妊婦さんが運動する場合は、必ず事前に医師の許可を得てください。

妊婦さんはきちんと家事をしなくて良い!

妊婦さん、特に腰痛でしんどい方は、無理に家事を頑張る必要はありません。元気な赤ちゃんを産む準備をすることが最優先なので、今回紹介した内容を参考に、楽に家事をする方法を考えてみてください。また適度な運動で筋力強化やストレス解消をするなど、腰痛を改善・予防するための努力をすることも大切です。

参考URL
EPARK, 妊娠中の家事がしんどい!楽するコツは?手伝わない夫の対策も
Kajily, 妊娠初期の腰痛がひどい!対策とおすすめグッズ&サービス
Casyジャーナル, 思ったよりもしんどい!妊娠中の家事を楽にする5つのポイントとは?,
moony, 妊婦の腰痛!原因と対処法!マッサージの方法とは?,
マイナビウーマン, 【医師監修】妊婦の腰痛の原因と4つの対処法!効果的なストレッチとは?
SOELU. 立てないほど辛い!妊婦さんの腰痛の原因とは?4つの対策と簡単ストレッチ,

著者情報

腰痛メディア編集部
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