通勤に買い物と、私たちの生活に欠かせない自転車。
健康とエコの観点からも自転車はとても優れた乗り物です。
最近は、オシャレなモデルもたくさんあり、選ぶのも楽しいですよね。
一方、自転車に乗って腰が痛くなってしまったという話もよく耳にします。
しかし、正しい知識があれば、自転車で腰痛を改善することも可能です。
この記事では自転車の種類と腰痛の原因を徹底解析します！
目次
腰痛とは
腰痛、と一言にまとめても、人によって、要因と症状はさまざまです。
痛みの情報サイトによると、腰痛の原因が特定できるものはわずか15％程度。
残りの約85％は、検査しても原因が特定できないといわれています。
現在、腰が痛い明確な原因が分かっている方は、自転車に乗っていいかどうかを、必ずかかりつけ医に相談してください。
自転車で痛くなる原因
もし、自転車に乗ったことがきっかけで腰が痛くなってしまったのであれば、以下の理由が考えられます。
サドルの位置が合っていない
サドルポディションは高すぎても、低すぎてもいけません。
自転車の種類によって適切なポジションは変わります。
シティサイクルは膝を伸ばしきった状態で脚の裏がつく位置、ロードバイクではペダルに足を乗せたときに軽く膝が曲がる位置が良いとされています。
基本的には乗っていてどの位置が一番腰部に負担がかからないのか、サドルの高さや角度を変えて、負担の少ない場所を見つけることが腰痛の予防になります。もし痛みが出たら、それ以上続けないようにしましょう。
自分の体格にあった位置にセッティングしましょう。
坂道などの急な漕ぎ出し
坂道を登るときなど、強く前に漕ぎ出すときは、腹筋とお腹のインナーマッスルを使います。
しかし、これらの筋肉が上手に使えていないと、背面ばかりに力が入り、腰を左右に振るようにしてペダルを漕ぐことになります。これが腰に負担をかけてしまうのです。筋力に自信がない人は、坂道では自転車を降りるようにしましょう。
姿勢が悪い
猫背で自転車に乗っていませんか？背中と腰が丸まった状態で座ると、股関節が外旋します。そのままペダルを漕ぐと、骨盤が歪み、これが痛みの原因となります。
これらを改善することで、うんと腰痛が楽になります。
自転車の種類
シティバイク
シティサイクルとは、いわゆる「ママチャリ」と呼ばれる自転車のことをいいます。
サドルのクッション性が高く、上半身を伸ばしたまま乗ることができます。
しかし、下からの振動と、上からの体重を腰だけで受け止めているため、腰痛を引き起こしやすい特徴もあります。
短距離であれば問題ありませんが、長距離乗る場合は避けた方が良いでしょう。
ロードバイク
ロードバイクとは、レース用に作られた自転車で、でこぼこの少ない道路に適した自転車です。
ハンドルを握ると前傾姿勢になり、空気抵抗を受けにくい作りになっています。
長距離走行する想定で作られているので、電車の代わりに通勤用として使いたい方にはいでしょう。
しかし、レース用のため走行中に足をつくことができません。
バランスを崩したときに怪我に繋がりやすい危険性があります。
体幹および全身の筋肉がしっかりと使える方は、ロードバイクのほうが腰痛になりにくいですが、技術が必要になるので、一般的にはあまりオススメしません。
クロスバイク
クロスバイクはロードバイクとマウンテンバイクを融合させた性能を持つ自転車です。
シティサイクルのような太めのタイヤなので、段差や未舗装路も安定して走ることができ、下からの振動や衝撃を和らげてくれます。
スピードがでるよう、ロードバイクの特徴も備えており、ハンドルを握るとやや前傾姿勢になります。その為、体重を腕でも支えることができ、腰への負荷が分散されます。
走行距離が長めならば、この種類の自転車がおすすめです。
自転車で使う筋肉
自転車は前ももの筋肉ばかりを使うと思っていませんか？
実際は前ももだけでなく、裏もも、お尻全体、ふくらはぎ、そして体幹部全体を連動させて使っています。
フィットネススタジオでサイクリングマシーンが必ず置いてありますよね。
自転車を漕ぐ作業が全身の筋肉を使い、脂肪燃焼に効果的であるからです。
つまり、正しい姿勢で自転車を利用すれば、自然と筋肉がつき、腰痛の改善や、ダイエット効果が期待できます。
先ほど説明したとおり、腹筋や裏ももが上手に使えていないと、逆に腰痛を悪化させることに繋がります。
まずは自転車に乗る前に、コンディショニングを整えることが重要です。
自転車のためのコンディショニング
ストレッチで体をやわらかくしよう
ハムストリングス伸ばし
普段意識しないと硬くなりやすい裏もも。じんわりと伸ばしていきましょう。
1.階段や縁石などに右のつま先をのせます。左足は二歩ほど後ろに引いておきましょう。
2.息を吐きながらゆっくりと伸ばしている脚に向かって前屈します。
この時、おへそを太ももに近づけるように上体を倒しましょう。
猫背にならないように気をつけます。
30秒ほどキープしたら反対側も行いましょう。
肩甲骨周りのストレッチ
背面が硬いと胸が縮こまり、猫背の要因に。しっかりと背中をほぐすことが腰痛予防に繋がります。
1.息を吐きながら手首を内旋させながら、両腕を肩甲骨からぐっと前に引っ張ります。胸も丸くしましょう。
2.息を吸いながら手首を外旋させ、肩甲骨を引き寄せます。胸を前胃に突き出すようなイメージで行いましょう。
この時、背中、腰が反れないように体幹を意識しましょう。
体幹を鍛えよう
腹圧を高めることで腰痛を予防します。自転車に乗っている間の姿勢をキープしてくれます。
デットバグ
1.仰向けになり、両腕を天井にむけて真っ直ぐに伸ばします。
2.両膝を曲げ、床と水平になるように上げましょう。
この時、腰が浮かないように、おしりの穴に力を入れましょう。
3.右手と左足をゆっくりと下ろします。
右手と左足が床につかない程度まで降ろしたら、ゆっくりと元にもどり、反対側も同様に行います。
この動きを交互に繰り返しましょう。40回ほど行いましょう。
ポイントは、ゆっくりと丁寧に動かし、体幹部を意識しながら行うことです。
参考動画
必ずフィッティングしよう
これから自転車の購入を検討している方は、必ずお店でフィッティングをしてから、購入するようにしましょう。
ちょうどいいサドルの高さに調整してもらえるだけでなく、「目的と連続乗車時間」などを伝えることで、あなたに合った自転車を選んでもらえます。
プロのことはプロにおまかせするのが一番安心できますよね。
まとめ
今までの情報をまとめましょう。
●目的に合わせた自転車選びをする
●体の負荷を減らすには、サドルの位置が重要
●ストレッチと筋トレをすると、腰痛の予防になる
●自転車は正しく乗れば、腰痛改善、ダイエット効果も期待できる
これらを踏まえ、今日から快適なサイクリング生活を始めましょう！
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