デスクワークやリモートワークで気になる症状といえば、肩こり、頭痛、腰痛など。
特に腰痛は、デスクワークにつきもののデメリットです。快適に効率よく作業を行うためにも、腰痛を軽減しましょう。
デスクワークの人におすすめしたい、腰痛の対処法についてご紹介します。
目次
デスクワークによる腰痛で悩む人多数
腰痛があると作業効率も低下する
デスクワークを続けていると、腰にきりきりした痛みや鈍痛などが起こってきます。
腰の痛みが気になって、作業に集中できなくなってしまうことも。
軽い腰痛であればストレッチなどで改善できますが、長年のデスクワークで腰に負担をかけすぎると、腰椎などに支障をきたしてしまう恐れもあります。
デスクワークだと腰痛になりやすいのはどうして？
腰の筋肉が緊張するから
腰痛の主な原因となっているのが、筋肉の緊張です。
腰には腰椎という骨があり、その骨を筋肉が支えています。
デスクワークで同じ姿勢を続けていると、筋肉に負担がかかり、筋肉が緊張した状態となってしまいます。
そのため筋肉が疲労し、腰痛になってしまうのです。緊張が続いた筋肉は固くなり、凝った状態になります。
血液の流れが悪くなるから
血液の流れも、腰痛に関係しています。
血液には酸素と栄養素を各器官に届ける働きがあるため、血液の流れが滞ると必要な酸素や栄養素が十分にいきわたらなくなってしまいます。
そのため筋肉の機能が低下して、疲労の回復も遅れることになるのです。
血液の流れが悪くなると体が冷えるため、より痛みを感じるようになってしまいます。
ストレスを感じやすいから
近年では、心因的な要素と腰痛の関連性が注目されるようになってきました。
ストレスが腰痛の原因にもなると言われています。
デスクワークでは、人間関係などが精神的な負担になることも多いため、ストレスが腰痛の引き金となってしまうことも増えています。
デスクワーク中にできる腰痛の緩和方法
正しい姿勢で作業する
デスクワークのときに大切なのが、腰に負担をかけないように座ることです。
椅子に腰かけるときには、骨盤を立てることを意識して背筋を伸ばしましょう。
前かがみや猫背は禁物です。背もたれを使用せずに背筋を伸ばしていると疲れてしまうため、背中と背もたれの間にタオルなどを挟んで調整するのもおすすめです。
タオルを使用するときには、脊椎が自然なラインになるよう、反り返ったりしないように注意してください。
座るときには、肩を軽く後ろに引いて胸を開きます。膝の角度はできるだけ90度になるようにしてください。
足はまっすぐに地面に下ろし、クロスしたりしないようにしましょう。
正しい姿勢をとるのが難しい場合は、座ることで適した姿勢を保つことができる、椅子やクッションなどを活用するのもおすすめです。
適度に休憩をとりからだを動かす
ずっとデスクワークを続けていると、体が疲労して効率が下がるといわれています。
腰痛を防いで作業の効率を上げるためにも、適度な休憩を入れるようにしましょう。
お手洗いに行ったり、デスクワーク以外の作業をしたりするなど、違う姿勢をとるだけでも効果があります。
時間にゆとりがあるときには、ストレッチをして凝ったからだをほぐしましょう。
座ったままで行える体操をする
仕事をしていると、自由に席を離れることができない人も多いと思います。
そこでおすすめなのが、座ったままでできるストレッチです。
まず初めに、座った姿勢のまま右腕を真上に伸ばします。そして、右腕をそのまま左側に倒して5秒間キープしましょう。
左腕を上に伸ばして右側に倒し、5秒間キープします。これを5回繰り返してください。
体の横を伸ばすことで、腰の凝りをほぐすことができます。
次に、椅子を下げてデスクと距離をとります。椅子に浅く座り、両足を肩幅より少し広いくらいに開きましょう。
ゆっくりと深呼吸をした後、手を足元に下ろして体を前屈させます。前屈するときは、息を吐きながら行いましょう。
3秒間前屈した姿勢を保ったら、元に戻してください。
周りにバレずにストレッチをしたいという人には、足を上げ下げするものがおすすめです。
デスクに両手をつき、左右の足を同時に上にあげて5秒間キープします。これを5回繰り返してください。
適度な水分をとる
血液の流れをよくするには、適度な水分摂取が必要です。
水分が不足すると、血液がドロドロになって流れが悪くなってしまいます。
デスクワーク中にも、こまめに水分をとるようにしましょう。
デスクワーク中に飲みたくなるコーヒーですが、コーヒーには利尿作用があるため注意が必要です。
利尿作用があるものは飲むと排尿したくなるため、体の水分が失われやすくなってしまいます。
コーヒーは、一日3杯以内を目安に飲むのがおすすめです。
緑茶にも利尿効果のあるカフェインが入っているため、注意してください。
冷たい飲み物は体を冷やしてしまうため、できるだけ常温か温かい状態で飲むようにしましょう。
からだを冷やさないようにする
体が冷えると血行が悪くなってしまうため、冷やさないようにすることが大切です。
エアコンや卓上ヒーターなどを活用して、室温を調整しましょう。エアコンの風は、直接肌に当たらないようにしてください。
足元や骨盤を、ブランケットで温めるのも効果的です。
腰を温めると腰痛が和らぐ人も多いので、腰に使い捨てカイロや温パックを使用するのもおすすめです。
環境を整えてストレスをためないようにする
まとめ
デスクワーク中は、いろいろなことがストレスとなってしまいます。
工夫をして、できるだけストレスが溜まらないようにしましょう。
リラックスをするには、アロマの香りを取り入れるのがおすすめです。
アロマオイルにはたくさんの種類がありますが、ラベンダー、オレンジスイートにはリラックスやストレス解消効果があると言われています。
腰痛を和らげるには、ローズマリーやスイートマージョラムが人気です。
アロマオイルを1.2滴ハンカチに垂らし、デスクの上に置いておくだけで香りを楽しむことができます。
身の回りの物を、自分の好きな色やキャラクターでまとめるのもおすすめです。
グレー（灰色）には、気持ちを落ち着かせてリラックスさせてくれる効果があります。
青色には集中力を高める効果があるので、作業の効率をアップするのに利用できます。
デスクワークは腰痛になりやすいため、腰痛対策をしながら働くようにしましょう。
正しい姿勢をとり、腰の筋肉に負担をかけないようにすることがポイントです。
腰痛対策をすることで、作業効果を上げることもできますよ。
参考：デスクワーク時の腰痛 エクスジェル シーティングラボ
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