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産前産後は立っているときでも座っているときでも、腰が痛くて辛いですよね。
せっかくの出産なのに、腰が痛いというだけで気が重くなってしまうものです。
でもこの腰痛、そのまま我慢しても“百害あって一利なし”。
赤ちゃんが無事生まれてくるためにも、出産後の子育てを楽しくするためにも、まずはお母さんが健康でいないといけません。
腰痛は仕方ないと諦める前に、できることから始めていきましょう。

腰痛はなぜ起きる?

女性ホルモンの影響

出産が近づくとリラキシンという女性ホルモンの影響で関節や骨盤のじん帯がゆるみます。
これは赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な、お母さんの体の変化です。
しかしこの変化で骨盤のゆがみを引き起こしやすくなります。

臨月ともなるとお腹が突き出し、それを支えるために反り腰になります。
前を支える腹筋、後ろを支える腰部筋とありますが、妊娠中は腰部筋しか使えません。
よって腰に負担がかかり、腰痛になってしまうのです。

赤ちゃんのお世話は腰痛に負担がかかる姿勢が多い

小さな赤ちゃんを抱っこしたり授乳をしたりすると、背中を丸めて腰に負担がかかる体勢になってしまいます。
しかもこれはある程度赤ちゃんが大きくなるまで毎日続くのです。
無理をしていてはどんどん悪化するばかりです。

特に二人目の子どもの場合は上の子のお世話もあり、休むこともできませんよね。
腰が痛くてしんどいのはもちろん、それ以上に精神的に参ってしまうことも少なくありません。
絶対に無理は禁物です。

腰が痛い時はどこへ行けばいい?

整形外科

王道はやはり病院です。
レントゲン、MRIを撮って正確に診断してくれます。
「産前産後疼痛外来」がある病院を選んでみるのもいいでしょう。

接骨院、鍼灸院

接骨院は近所に一軒ぐらいはあったりするので、気軽に通えます。
グーグルマップなどで検索すると家の近くの接骨院から、口コミまで調べられるのでオススメです。
また赤ちゃんを見てくれる人がいない…という方は託児所付きの接骨院も増えてきていますので、「〇〇(お住まいの地域) 接骨院 託児」で検索してみてください。

鍼は体に打つので「痛い!?」と思う方もいるかもしれませんが、上手な人にあたれば全然痛くないものです。
鍼を打ったところがじわじわと温かくなり、体温が上がったような感覚があります。
鍼治療後に体が重くだるく感じることがありますが、これは「好転反応」と呼ばれるもので、治療が失敗したということではありません。
好転反応とは鍼や整体などの治療を受けた後に健康を取り戻す過程でこういった症状が出ることを言います。
ただ、2~3日長引いても回復しないようであればすぐに医療機関に行くようにしましょう。

普段から気を付けること

赤ちゃんのお世話では、自分の姿勢を気にする。
赤ちゃんを抱っこするときは、腰から曲げるのではなく、下半身を使うように意識してみてください。
腰からではなく膝を曲げてから抱っこすると、腰への負担が和らぎます。
忍者のような立て膝もいいでしょう。

腹筋をつける

仰向けに寝て手は頭の後ろに、腰を曲げて1,2、1,2…は絶対にやめてください。
ぎっくり腰へまっしぐらです。
もっと簡単で効果的な方法があります。
それは“息を吸って深く吐く”。
これ以上吐けない!というところまでふう~っと吐くと、腹筋がプルプルしているのがわかります。
簡単ですが、これだけでも結構効果があります。
腹筋は天然のコルセットと言われるくらい、腰を支える上で必要なものです。
気が付いたらやってみてください。

休息をとる

赤ちゃんのお世話で24時間が過ぎていくのに、そんなの無理だ!と言いたいお気持ちはよ~くわかります。
夜中は2時間おきに授乳。
日中も泣いていることが多い子なら、ますます自分の時間なんて取れない。
ご飯も洗濯も掃除もやらなきゃ…と自分を追い込んでしまう方もいるでしょう。
でも家のことって手を抜いたっていいんです。
買い物ならネットスーパーで注文すればいいし、ご飯はレトルトカレーだっていいんですよ。
ちょっとくらい部屋が汚れていたって、死ぬわけじゃない。
便利な時代に生きているのだから、利用しないと損です。
赤ちゃんが昼寝しているときは、家事をするのではなく一緒に休む。
少しでも疲労を回復させましょう。
それは自分のためだけではなく、赤ちゃんのためでもあるのです。

おすすめストレッチとツボ

簡単にできるストレッチとツボをご紹介します。

ヨガ「猫のポーズ」

四つん這いの体制から息を吐きながら背中を丸めます。
この時頭を下げてゆっくり息をして深呼吸しながら30秒ほど姿勢を保ちます。
息を吸いながら、背中を少しずつそれしていきます。
この時頭をあげてゆっくり息をして深呼吸しながら30秒ほど姿勢を保ちます。
これを4回ほど繰り返す。

これは腰痛になりやすい職業トップクラスの、保育士さんから教えてもらいました。
就業前に必ずやっているそうです。
腰が優しく伸びるので気持ちがよく、リフレッシュできます。

ツボ

(腰腿点)

手の甲にあるツボです。
人差し指と中指の間の付け根と、薬指と小指の間の付け根を親指で強めに押してみてください。

(委中)

膝の真裏にあるツボです。
座って膝を軽く曲げて押すとやりやすいです。
ゆっくりと力を入れて3秒程度で離してください。これを3回位繰り返します。

使えるものは使いましょう

産後は赤ちゃんのお世話を第一に考え、それ以外はできる限り人に任せるようにしましょう。
全てをやらなくてはいけないとなると腰痛はもちろん悪化してしまいますし、心身ともに疲れ果ててしまいます。
家族で頼れる人がいない…とお困りの方もいますよね。
自治体で産前・産後ヘルプ事業を行っているところがほとんどです。
期間は出産予定日1か月前から出産後6か月以内のところが多いようです。
費用も格安ですし、ぜひ利用してみてはいかかでしょうか。

便利グッズ

赤ちゃんとの移動の際、抱っこばかりでは腰に負担がかかります。
できるだけベビーカーを利用したり、抱っこ紐を使うようにしたりすると移動が楽になります。
おんぶ紐になる抱っこ紐の場合、赤ちゃんがある程度大きくなったら抱っこ紐として利用した方が、腰への負担は少ないです。
姿勢が真っすぐになるので、ずいぶん楽になりますよ。
新品ではいいお値段がしますがリサイクルショップなどでも中古のものがありますので、一度覗いてみるのもいいと思います。

インターネット

便利な時代になりました。
世の中の情報は殆どネットで手に入りますし、家にいながら欲しいものが手に入ります。
赤ちゃんを連れて重い荷物を抱えてのお買い物では、腰痛もよくなりません。
前述でもありますが、ネットスーパーなどの宅配は便利です。

まとめ

妊娠前は腰痛になったことがないから、私は大丈夫!とはならないのが、この産前産後の腰痛です。
誰にでもなりうる可能性があるのです。
第一三共ヘルスケアの「“子育てママ”の全国実態調査』調査設計」によると、出産前は感じなかったのに産後感じるようになった不調は?のアンケートで第一位が腰痛となっています。
また、0歳児のお母さんは75%が腰痛に悩まされているようですね。
(出典:ママの体調は妊娠中よりも産後がツライ!産後あらわれる不調の第1位は「腰痛」https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000003.000023633.html)

赤ちゃんを産んで一息付けないのが辛いところですが、この時期に無理をすると後々体に響きます。
特に腰は体の要です。
赤ちゃんのためにも、自分の身体を大事にしてあげてくださいね。

著者情報

腰痛メディア編集部
腰痛メディア編集部

痛みや体の不調で悩むあなたへ、役立つ情報をお届け。

自分の体の状況(病態)を正しく理解し、セルフマネジメントできるようになることが私たちの目的です。

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