ぎっくり腰になったとき、あなたはどのように対処していますか？突然グキっと腰に衝撃がはしり、そこから上手く歩けなくなったり、全く動けなくなったりすることもあります。
ぎっくり腰は腰の筋肉や筋膜が断裂しているような状態ですので、かなりの痛みがあります。仕事や家事・育児にも支障が出てくるため、少しでも早く改善させたいところですよね。
今回はぎっくり腰の痛みを早く和らげる方法について解説していきます。ぎっくり腰だけでなく、腰痛持ちの方にも効果的なものもありますので、ぜひ試してみてください！
目次
ぎっくり腰になったときの対処法
ぎっくり腰は強い痛みをともなうため、単なる腰痛とは違う対処法が必要です。また、どれだけ適切なタイミングで正しいケアをできるかどうかで、治るスピードが変わってきます。ぎっくり腰になってしまったあとの対処法について一つひとつ見ていきましょう。
安静にする
ぎっくり腰になった直後は、まず何よりも安静にすることが重要です。ぎっくり腰とは筋肉がダメージを受けている状態です。そのため、ぎっくり腰になっているのに動いてしまうと、症状が悪化する可能性があります。
また、身体に疲れが溜まっていたり、ストレスが強い環境にいたりするとぎっくり腰の原因になります。身体を休めるためにも無理せず、横になってゆっくりしましょう。
患部を冷やす
ぎっくり腰になったら、痛みを感じる部分を冷やすことが大切です。腰が炎症をおこしているので、冷却材やつめたい湿布などで、急激な痛みが消えるまで冷やしつづけてください。
ただ、とくに女性の場合は腰を冷やすと内臓も冷えて、生理痛などの不調につながります。そのため、女性や冷え性の方は冷やし過ぎに注意しつつ、お腹や足首などをしっかりと温めるといいでしょう。
四つん這いでお腹の力を抜く
ぎっくり腰にはさまざまな原因が絡んでいますが、そのひとつとして、背中の筋肉がこり固まっていることが挙げられます。
とくにデスクワークの方や猫背の方、ストレスや緊張感のある仕事をしている方は、背中の筋肉が張りやすくなります。その状態が長くつづき、疲労がピークを超える・重いものを持つなどの衝撃が加わると、背中から腰まわりの筋肉に亀裂が生じ、ぎっくり腰となります。
そのため背中の緊張をゆるめ、正しい姿勢を取ることで、痛みが和らいでいきます。
やり方は以下の通りです。
1.床やベッドの上に四つん這いになる。
2.全身の力を抜き、リラックスする。(首もだらんと下げてOK)
3.四つん這いのまま上半身を前後にゆっくりとゆらす
※ポイント：お腹の力をできるかぎり抜きましょう。
痛みを早く治すためにすべきこと
ここからは、ぎっくり腰の痛みを早く治すためにすべきことについて解説していきます。ぎっくり腰になってしまったとはいえ、仕事などでどうしても休めない方もいますよね。そんな方や日常的に腰痛に悩んでいる方にもおすすめの解消法ですので、ぜひ試してみてください。
早く寝る
ぎっくり腰になった方や腰痛持ちの方は、寝不足の可能性があります。睡眠時間が足りていなかったり、睡眠の質が低かったりするいと、寝ている間に疲労回復ができません。人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンは、身体のダメージ修復に役立ちますので、ぎっくり腰の炎症や腰痛のつらさを解消してくれます。逆に眠りが浅いと、寝ていても身体に力が入りやすくなり、余計にぎっくり腰がひどくなることもあります。ぎっくり腰になったら、十分な睡眠をとりましょう。
お風呂をひかえる
ぎっくり腰になったばかりの時はお風呂に入ることはおすすめしません。ぎっくり腰の痛みは筋肉の炎症ですので、あたためると治りが遅くなります。
もちろん痛みで身体に力が入り、肩まわりがガチガチになってしまう方も多いのですが、そういうときは蒸しタオルなどで肩首をあたためるだけにとどめてください。逆に通常の腰痛の場合は、お風呂にゆっくり浸かって身体をあたためることが大切です。
お尻の筋肉をほぐす
こちらは腰痛持ちの方にもおすすめです。お尻の筋肉は、腰の筋肉に直結しています。そのため、お尻の筋肉を柔らかくするだけでも、腰まわりの筋肉がかなりほぐれていきます。
とくに普段から腰痛があって、ぎっくり腰になってしまった方は、お尻の筋肉がかなり硬くなっている可能性があるので、しっかりお尻をほぐしましょう。
お尻を自分でほぐすのは難しいので、テニスボールなど硬めのボールにお尻を乗せ、自重で筋肉の深層をほぐすと効率的にほぐせます。もしくはボディクリームなどを使い、グーの手でお尻から太ももの筋肉をゴリゴリほぐすこともおすすめです！
無理のない範囲で動く
ある程度ぎっくり腰の痛みが和らいできたら、無理のない範囲で動きましょう。ぎっくり腰になってから1～・2日ほどは安静にしていたほうがいいですが、何日も寝たきりや・動かない状態がつづくと、腰だけでなく他の筋肉も硬くなるため、逆に治りが遅くなります。
痛まない程度にストレッチしたり、ゆっくりウォーキングしたりと、軽く動いて筋肉の緊張をほどいていきましょう。
ぎっくり腰を繰り返さないためにすべきこと
一度ぎっくり腰になるとクセになってしまい、何度も繰り返してしまうことがあります。正しいケアと日常の心がけは、ぎっくり腰を防ぐだけでなく、腰痛改善にもなります。こちらで紹介する方法をぜひ日常に取り入れてみてくださいね！
ストレッチを習慣にする
ぎっくり腰の痛みが引いてきて、動けるようになったらストレッチをなるべく毎日おこなうようにしましょう。ストレッチにしっかりと時間をかけることで、ぎっくり腰になる前の身体よりも良い状態に持っていくことができます。
ストレッチの種類は何でもOKですが、太もも前面と後面、お尻、腰まわり、背中の筋肉をゆるめるストレッチがおすすめです！
セルフマッサージをする
セルフマッサージは自分の身体の状態を手で触りながら確認できるので、筋肉の硬さや左右差の違いなどに気付くことができます。
また、マッサージはストレッチだけではゆるみにくい、お腹の筋肉をほぐすことができます。とくに腰痛持ちの方は、お腹の筋肉が緊張していることが多いので、ぜひセルフマッサージでお腹まわりをほぐしてみてください。
ぎっくり腰の予防や腰痛改善に効果的なセルフマッサージは以下の通りです。
・お腹まわり：クリームなどを使いながら、時計まわりに手をすべらせる
・お尻まわり：お尻の横(ややくぼんでいる部分)をグーでほぐす
・太もも(とくに側面)：ひざ横から太ももの付け根にかけての筋肉を念入りにほぐす
正しい姿勢を身につける
腰痛がある方は、姿勢が悪くなっている場合がほとんどです。とくに猫背のまま長時間座りっぱなしになっていると、上体をささえる腰に負担がかかります。
逆に日常的に正しい姿勢を身につけさえすれば、本来の骨格を保つことができ、デスクワークの方でも腰痛を防ぐことができます。
座っているときの正しい姿勢は以下の通りです。
・肩の力を抜き背筋をピンとのばす
・頭を骨盤の上に乗せるような位置にセットする
・おへその下の丹田に軽く力を入れ、お尻の穴をキュッと縮める
※ひざの位置と股関節が水平にさせるために台などを設置すると効果的です。
インナーマッスルをきたえる
ぎっくり腰を繰り返しやすい方やしつこい腰痛に悩んでいる方は、インナーマッスルをきたえましょう。そもそも正しい姿勢をキープしつづけていれば、それだけでインナーマッスルは強くなります。ただし、もとからインナーマッスルが弱いと、正しい姿勢をキープできません。
「姿勢が崩れやすいな..」という方は、まずインナーマッスルをきたえながら、正しい姿勢を身につけることをおすすめします。姿勢改善につながる筋トレ方法は「プランク」です。
助けて！ぎっくり腰になった時の対処法と再発させない予防法は？
ぎっくり腰は日々の行動で防げる！
ぎっくり腰になると動けなくなるので、仕事や家のことなど、日常生活のあらゆることができなくなってしまいます。仕事を休まなければならなかったり、はげしい痛みに耐えなければならなかったりと、かなりのストレスがかかります。
また、一度ぎっくり腰になると何度も繰り返しやすくなるので、とにかく日頃から腰痛・ぎっくり腰を防ぐために行動することが大切です。
ぎっくり腰になってしまった方や腰痛に悩んでいる方も、少しずつ解消していくことは可能ですので、ぜひこちらで紹介した内容を参考にしてみてくださいね！
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