ちょっと重いものを持ち上げた時に、ギクッ！と強烈な痛みが走ったことはありませんか？
朝起き上がるときに、腰に激痛が走って起きられなくなったことはありませんか？
程度は人によりますが、ぎっくり腰とは立つことも寝返りをうつこともできなくなるくらい辛いものです。
自分は腰痛持ちじゃないから大丈夫！と思っていても、明日にはこの痛みを味わうことになるかもしれません。
若くても日ごろから運動習慣がある人でも、誰にでもなる可能性があります。
海外では「魔女の一撃」とも言われるぎっくり腰。
もしも、なってしまったらどうすればいいの？
再発させないために日頃から気を付けることはある？
ぎっくり腰の困った！にお答えしていきます。
目次
ぎっくり腰とは
医学的には「急性腰痛症」や「腰椎捻挫」といいます。
突然前触れなくやってくることも多く、重いものを持ち上げたときだけになるものではありません。
くしゃみや咳をしたとき、顔を洗おうと腰を曲げたとき、朝布団から起き上がろうとしたときなど、日常の行動をしただけでなることもあります。
急性の腰痛であるぎっくり腰ですが「すぐに治る！」と放置したままでいると、慢性の腰痛になってしまうケースも少なくありません。
下半身にしびれが出たりした場合は、椎間板ヘルニアなどの病気の可能性もあるので注意が必要です。
ぎっくり腰になった時はどうしたらいいの？
安静にしすぎない
昔はぎっくり腰になったら、安静にしているようにいわれることが多かったようです。
しかし今は様々な研究結果から、その常識は変わっています。
普段通り動いた人の方が３日以上安静にした人よりも、その後の経過が良くなってきたことが分かってきました。
痛いと動く気にならないかもしれませんが、身体のためには激しい運動や無理な動き以外で、できる範囲で動いた方が良いでしょう。
回復を早め、再発を防止することができます。
コルセットはどうしても痛いときだけ
コルセットを付けると腰ががっちりと固定されるので、楽に動けるようになります。
筋力が落ちるからできるだけ付けない方がいいと心配する方もいますが、激痛時はコルセットを付けることで動けるようになるのなら、付けるのも良いでしょう。
ただし、長く続けることはおすすめできません。
コルセットは腰の骨を支えるために、きつく締めてしまいます。
長時間経つと血流が悪くなるのを感じられると思いますが、このことで発痛物質が増えるともいわれているので、できるだけ長期間使わないようにしましょう。
痛み止めは飲んでいい？
「痛み止めの薬は根本的な解決にはならないから、飲まない方がいい」と抵抗を感じる人も多いでしょう。
しかし痛み止めを飲んで症状が治まれば、身体を動かせるようになります。
また、痛みからくる恐怖やストレスを軽減できるのです。
脳は痛みを感じる強さや頻度が増すと常に痛みを気にするようになり、より強く痛みを感じるようになることが医学的に分かっています。
病院で処方されたものが一番ですが、市販薬を選ぶ際は薬剤師に相談すると安心です。
ぎっくり腰の時は痛みを我慢しないで、薬はイヤだと毛嫌いする人も短期間だけ頼ってみてはいかがでしょうか。
湿布はお好みで
腰痛の炎症部分は皮膚から離れたところにあるので、湿布は飲み薬よりも作用が得られにくいようです。
しかし湿布を貼ることで、気持ちがよく痛みが和らぐと感じられるのであれば、使うのもいいでしょう。
冷湿布でも温湿布でも、お好みで使ってください。
ただし氷枕などで冷やしすぎるのは筋肉の収縮が強まって痛みが増す可能性があるので、やめておいたほうがいいです。
ぎっくり腰に効果的なツボ
腰腿点
手の甲側の人差し指と中指の付け根、薬指と小指の付け根の2点を押してみてください。
ぎっくり腰だと腰が曲げられないので足にあるツボは押しにくいですが、手のツボなら寝転がっていても押せます。
腎兪
へその高さで腰に手を置いたとき、親指が届く位置にあります（背中側）。
ゆっくり、少し強めに押さえてください。
委中
ひざ裏の中央にあります。
親指で強めに押さえてください。
整体や接骨院でもよく押されるツボです。
押しにくい場所にツボがあったり、押すと痛くて辛かったりするときにはほかの方法もあります。
蒸しカイロやホットタオルで温める
ツボは押すだけでなく、温めることでも効果があります。
じんわりと気持ちよくなれるのもいいですね。
再発させないために
実は1年以内に、4人に1人が再発しています。（参考：NHK健康ch）
治りかけの時期に再発させる人が多いようです。
あの痛みが再び…と思うと怖いですよね。
二度と同じ思いをしないよう、日ごろからできることはたくさんあります。
日常生活の中で、少しでもいいので意識してみてください。
無理な姿勢は極力避ける
物を持ち上げるときは、腰から曲げるのではなく膝を使ってみてください。
無意識にやってしまいがちな行動も、腰を意識することで腰痛の予防になります。
急な動きはしない
動き出すときに、勢いをつけるような行動は控えましょう。
無意識のうちにやってしまいがちですが、特にとっさに身体をひねるような動きは厳禁です。
焦っていても、身体はゆっくり！を心がけることが大事です。
腹筋をつける
腹筋をつけようとハードなトレーニングをしてしまうと、腰痛を悪化させてしまいます。
アスリートを目指していない限りはやめておいた方が無難でしょう。
腰痛でお悩みの方におススメのトレーニング法をご紹介します。
「天然のコルセット」と言われる腹筋をつけることで、再発を予防します。
- 息を軽く吸い込み、ゆっくりふうーっと息を吐きます。
- どんどん吐いてお腹をへこませます。
- これ以上吐けなくなったら、そのまま10秒キープします。
これを3回繰り返してください。結構お腹が疲れませんか？
いつでもどこでも、そして誰でもできる筋トレです。気が付いたらやってみてください。
1カ月続けたら、腹筋が固くなってくるのが実感できるはずです。
時間の空いた時にストレッチをする
座っている姿勢が長いと、どうしても腰に負担がかかります。
デスクワークの方や在宅ワークの方は、30分～1時間に一度と時間を決めてストレッチをするよう意識してみてください。また、日頃から腰痛体操や体幹の筋力トレーニングなどを行ってセルフケアを行うように心掛けましょう。
ストレスをためない
腰痛とストレスは関係あるの？と思うかもしれませんが、大いにあります。
ストレスを感じると痛みも感じやすくなります。
休日は自分の楽しい趣味に時間を使うなどして、痛みを遠ざけていきましょう！
まとめ
ぎっくり腰の対処法も、数年前とはずいぶん変わってきました。
対処法をまとめると
- 安静にしすぎず、動けるようになったら無理しない程度に動くこと。
- 薬やコルセットは必要に応じて使う。
- ツボを押す。
一度経験してしまうと、本当に動かしていいのかと不安になりがちです。
再発させないためにも
- 動きや姿勢に気を付けて、腹筋で筋肉のコルセットを作っておく。
- 長時間同じ姿勢をとらないで、こまめに動いてストレッチを行う。
- ストレスをためすぎない。
など、簡単なことですができることはたくさんあります。
自分は大丈夫だと過信せず、日ごろから気を付けてぎっくり腰の予防をしていきましょう。
参考：日本整形外科学会
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