ストレッチやマッサージなどの腰痛体操といった、実にさまざまな改善法が存在する腰痛。しかし、場合によっては食べ物を変えるだけでも腰痛が改善する可能性があるということをご存じでしょうか？
そこでこの記事では、腰痛に効く栄養素を4つの分野に分け、おすすめの食材もご紹介していきます。「最近食生活が乱れているな」と感じる方は、食生活を改善するだけで腰痛が和らぐ可能性がありますので、ぜひ参考にしてください！
目次
腰痛の8割は原因が特定できない
腰痛に悩んでいる方は日本だけでも2800万人を越すと言われていますが、なんとそのうちの8割以上は、具体的な原因を特定できません。腰痛は原因を特定できるか否かによって、「器質的要因による腰痛」と「非特異的腰痛」の二つに分類できます。
・「器質的要因による腰痛」：骨や筋肉に異常があることで引き起こされる腰痛。医師を受診すれば原因を特定することができるが、全体に占める割合は2割以下。
・「非特異的腰痛」：医師を受診しても具体的な原因が特定できない腰痛。全体に占める割合は8割以上。
非特異的腰痛の場合、腰痛の根源が特定できない分、改善法も実にさまざまなものが存在します。その中でも特に手軽で日常生活に取り入れやすいのが、食べ物による改善法です。
ここでは「骨を強くする」、「筋肉を強くする」、「腰痛を和らげる」、「疲労回復の効果がある」という4つの特徴に着目し、腰痛改善に効果的な栄養素や食材をご紹介していきましょう。
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腰痛に効く食べ物 1：骨を強くする食材
まず1つ目にご紹介するのは「骨を強くする」食材です。腰周辺で言えば、腰椎や骨盤を強くすることで良い姿勢を保つことができ、腰痛改善にも大いに役立ちます。
骨を強くする栄養素：カルシウム
骨を強くする栄養素としては、やはりカルシウムが挙げられます。牛乳やチーズといった乳製品に多く含まれますが、大人になると日常的に摂取することは意外と難しいかもしれません。しかし、カルシウムは加齢とともに吸収率も低下するため、年を重ねれば重ねるほど意識して摂取する必要があるのです。
カルシウムの他には、ビタミンDやマグネシウムなどが挙げられます。ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、マグネシウムは骨を作るために欠かせない栄養素です。
また、骨の中でも軟骨を生成する栄養素としてはコンドロイチンが挙げられます。腰や膝といった関節を痛めている方にとっては、ぜひ意識したい栄養素と言えるでしょう。
骨を強くする食べ物
カルシウムは、牛乳やチーズといった乳製品はもちろん、にぼし、小魚、干しエビ、ごまなどに豊富に含まれています。魚介類にはもともとカルシウムが豊富に含まれていますが、日干しをするとカルシウムの量が倍以上になるとも言われているため、より効果的にカルシウムを摂取したい方にはおすすめです。
他にも、ビタミンDが豊富な食材としては魚介類やキノコ類、マグネシウムが豊富な食材としては大豆製品やわかめ、コンドロイチンが豊富な食材としてはカキなどが挙げられます。
腰痛に効く食べ物 2：筋肉を強くする食材
続いてご紹介するのは「筋肉を強くする」食材です。腰痛を改善するには、腰回りの筋肉を鍛えることも欠かせません。筋肉を強くすることで良い姿勢を維持できるだけでなく、体の代謝を上げることもできます。
筋肉を強くする栄養素：タンパク質
筋肉を強くする栄養素としては、タンパク質やビタミンB6などが挙げられます。筋肉は水分を除くと約8割がタンパク質で出来ているため、タンパク質を意識的に摂取すれば筋肉強化に直接的に働きかけることが可能です。
また、ビタミンB6には、タンパク質が筋肉に変化するのをサポートする役割があると言われています。筋トレ界でも注目の栄養素なので、ぜひタンパク質とセットで摂取することを意識してください。
筋肉を強くする食べ物
タンパク質を多く含む食べ物としては肉、魚、大豆製品が、ビタミンB6を多く含む食べ物としては、赤身の魚、レバー、バナナなどが挙げられます。いずれもヘルシーな食材が中心ですので、腰痛改善だけでなく健康的な体を手にできるでしょう。
腰痛に効く食べ物 3：腰痛を和らげる食材
3つ目にご紹介するのは「腰痛を和らげる」食材です。骨や筋肉を強くすることに比べると、根本的な腰痛改善とはなりづらいかもしれませんが、腰痛がひどい方はぜひ意識して摂取してください。
腰痛を和らげる栄養素：ビタミンB12
腰痛を和らげる栄養素としては、ビタミンB群が有名です。中でもビタミンB12には末梢神経の傷を修復する作用があり、腰痛はもちろん、肩こりや神経痛などの改善に大いに役立つと考えられています。さらにビタミンB群にはストレス解消や疲労回復の効果も期待されていますので、ぜひ摂取したい栄養素と言えるでしょう。
ビタミンB群以外には、血流改善に役立つビタミンEも腰痛改善に効果的です。腰痛の方はコリによって血流が悪化している可能性が高く、ビタミンB群によって血流を改善すれば腰痛を和らげるのに役立ちます。
腰痛を和らげる食べ物
ビタミンB12を多く含む食べ物としては、イワシやサンマといった青魚、しじみやあさりなどの貝類などが、ビタミンEを豊富に含む食材としては大豆製品やアーモンド、抹茶などが挙げられます。基本的に和食に含まれる食材が多いのも、一つの特徴と言えかもしれません。
腰痛に効く食べ物 4：疲労回復の効果がある食材
最後にご紹介するのは、「疲労回復の効果がある」食材です。疲労の蓄積はぎっくり腰などの突発的な腰痛にもつながりやすいため、日々の疲労を溜めないことは非常に重要です。
疲労回復の効果がある栄養素：ビタミンB1
疲労回復の効果がある栄養素としては、ビタミンB1が有名です。こちらもビタミンB群に該当するので、ビタミンB群が腰痛改善にいかに重要かがお分かりでしょう。また、血液の循環を改善し、精神を安定させるDHAやEPAにも、疲労回復の効果があります。
疲労回復の効果がある食べ物
ビタミンB1を多く含む食材としては、豚肉、ウナギ、海藻類などが、DHAやEPAを豊富に含む食材としてはサバやイワシなどの青魚が挙げられます。脂肪分が多い食材でもあるため、バランスにも注意しながら摂取するようにしてください。
バランスの取れた食事で腰痛を改善しよう！
腰痛改善に効果的な栄養素や食べ物をご紹介しましたが、バランスの取れた食事を心がけるということが何よりも大切です。特定の栄養素ばかりに気を取られて栄養バランスが乱れてしまっては、せっかくの食事も意味がありません。3食しっかりと健康的な食事をしたうえで、今回ご紹介した食材を上手に取り入れるようにしてみてください。
普段忙しくて食生活が乱れがちという方は、食事に対する意識を変えるだけで、腰痛が改善されるかもしれません。さらに腰痛だけでなく体全体の健康にも大いに影響しますので、ぜひこの記事を参考に食生活を見直されてみてはいかがでしょうか？
◆参考資料
腰痛を改善する食べ物、 おすすめの栄養素とは？,大正製薬
健康クイズ第１弾！腰痛を治す食べ物と痛みをとる方法って何？
腰痛に効く食べ物について
肩こり・腰痛 ～食べ物で改善しましょう！～,すずらん食通信
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