腰痛は、日本人の約8割が抱えていると言われている健康上の悩みの一つ。
骨や神経などさまざまな原因がありますが、その中でも大きな割合を占めているのが腰まわりの筋肉の凝りによるものです。
長時間同じ姿勢を取り続けると腰まわりの筋肉が硬くなり、血管や末梢神経に負担がかかることで痛みが生じるといわれています。
近頃は在宅ワークが増えているため、新たに腰痛に悩み始めたという人も増えているかもしれません。
そんな頑固な腰まわりの凝りを解消するためにぜひ取り入れて欲しいのが「ヨガ」です。
体の深い位置にある筋肉までほぐすことができるので、腰痛を改善＆予防できます。
この記事では、自宅で簡単にできて腰痛に効くヨガのポーズをご紹介します。
目次
チャイルドポーズ
「チャイルドポーズ」は、体を三つ折りにして小さく丸まるポーズ。
深く脱力した状態で体の背面を伸ばすことができるので、腰まわりの凝り解消に効果的です。
やり方
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる。つま先は寝かせる。
2.お尻を後ろに引いて、お尻をかかとの上に乗せる。
3.上半身は太ももの上に預けるように乗せ、両手は前方へと伸ばす。
4.尾てい骨を床に向けるよう腰を丸めこみ、体の背面にストレッチ感を感じる。
5.ゆっくりと数呼吸繰り返す。
【ポイント】
・両手は前に伸ばさず、体の横に添えてもOKです。
・拳を作り、腰をトントンと叩くとリラックス効果UPします。
効果
・腰まわりの筋肉をほぐし、腰痛を緩和する。
・内臓に刺激が加わり、内臓機能が活発になる。
合蹠（がっせき）のポーズ
「合蹠のポーズ」は、股関節を大きく開くポーズ。
腰まわりだけでなく股関節がほぐれることで骨盤周辺の血流が良くなるため、腰痛緩和に効果的です。
やり方
1.床に座り、両足の足裏を合わせる。
2.息を吸いながら背骨をまっすぐ伸ばす。
3.息を吐きながら、お腹と足を近づけるような意識で体を前に倒す。
4.上体を倒せるところまで倒したら、頭頂を床に向けるよう脱力する。
5.股関節や体の背面にストレッチ感を感じながら、数呼吸キープする。
【ポイント】
・股関節は無理に開かず、自然に開く範囲で行いましょう。
・上半身は深く倒すことができなくてもOK。ストレッチ感に意識を向けましょう。
効果
・腰や背中、骨盤周辺の筋肉がほぐれることで、腰痛が緩和される。
・股関節がほぐれ、全身の血流が高まる。
キャットアンドカウ
「キャットアンドカウ」は、背骨を大きく動かすヨガの動作。
体幹の筋肉がほぐれるため、肩や腰など上半身の凝りを緩和できます。
やり方
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるよう四つん這いになる。つま先は立てる。
2.息を吐きながら両手両足で床を押し、ヘソを高く持ち上げる。目線はお腹。
3.吸う息に合わせてヘソを床に近づけるよう背中を反らせる。目線は正面からやや上。
4.2~3を呼吸に合わせて5回前後繰り返す。
【ポイント】
・呼吸に合わせてゆっくり動きましょう。
・肩甲骨の動きを意識しましょう。2のときは開き、3のときは寄せるイメージで行います。
・骨盤の動きにも意識を向けましょう。2のときは尾てい骨を床へ向け、3のときは天井へ向けるよう動かします。
効果
・体幹の筋肉がほぐれることで、腰痛が緩和される。
・背骨の位置が整うことで、姿勢が改善される。
また、自律神経の伝達がスムーズになり、自律神経が整う。
・肩甲骨を動かすことにより肩こりが解消される。
・骨盤を動かすことにより骨盤の歪みが解消される。
ねじりのポーズ
「ねじりのポーズ」は、その名の通り体を大きくひねるポーズ。
背中や腰まわりの筋肉をほぐしつつ、背骨の位置を整え姿勢を改善することでも腰痛を緩和します。
やり方
1.体育座りのように両膝を立てた状態で座る。
2.左足を寝かせ、右足の下に通す。両方のお尻に均等に力がかかるよう座り直す。
3.息を吸いながら左手を上げ、吐く息に合わせて右膝の外側にかける。
4.次の吸う息で背骨をまっすぐに伸ばし、吐く息で体をツイストする。
5.ゆっくりと数呼吸繰り返す。
6.脚を組み替え、反対側も同様に行う。
【ポイント】
・ヘソから深くねじるイメージで行いましょう。
・ポーズ中はしっかり腹式呼吸を行うとデトックス効果がUPします。
効果
・上半身の筋肉がほぐれることにより、腰痛が緩和される。
・背骨の位置が整うことで、姿勢が改善される。
また、自律神経の伝達がスムーズになり自律神経が整う。
・内臓に刺激が加わり、内臓機能が活発になる。
ワニのポーズ
「ワニのポーズ」は寝た状態で体を大きくツイストするポーズ。
布団の中でもできるので、朝起きた時や寝る前に行うのがおすすめです。
やり方
1.仰向けで横になり、右膝を折り曲げて胸の前で抱える。
2.息を吐きながら右膝を左側へ倒し、体を大きくツイストする。
3.右手をまっすぐ右側へと伸ばし、右肩を床につける。
4.目線を右手の指先に合わせ、胸元や腰部にストレッチ感を感じる。
5.ゆっくりと数呼吸繰り返す。
6.1の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
【ポイント】
・ツイストしている脚は床から浮いてもOK。両肩を床につけることを優先しましょう。
・首が辛ければ目線は天井に向けましょう。
効果
・腰周りの筋肉がほぐれることで、腰痛が緩和される。
・内臓に刺激が加わり、内臓機能が活発になる。
・胸を大きく開くことで呼吸が深まる。
勾玉（まがたま）のポーズ
「勾玉のポーズ」は、仰向けの状態で体側を伸ばすポーズ。
体の広い範囲が伸びることで全身の血流が良くなり、腰痛などさまざまな不調を改善します。
やり方
1.仰向けで横になる。
2.両手両足を右側に寄せるよう体を湾曲させる。
3.体の左側にストレッチ感を感じながら、ゆっくりと呼吸を繰り返す。
4.1の状態に戻り、反対側も同様に行う。
【ポイント】
・両肩が床から離れない範囲で行いましょう。
・腰が床から浮かないよう、体を床に近づける意識を持ちましょう。
効果
・腰や背中の筋肉がほぐれることで、腰痛が緩和される。
・背骨の位置を整えることで、姿勢を改善する。
・全身の血流を良くし体を温める。
ガス抜きのポーズ
「ガス抜きのポーズ」は、膝を抱えて体を丸め込むポーズ。
ポーズをキープするだけでなく前後左右に揺らすと、腰や背中の筋肉をさらにほぐすことができます。
やり方
1.仰向けで横になる。
2.両膝を折り曲げ、胸の前で抱える。
3.体を左右に揺らし、床を使って腰まわりや背中の筋肉をほぐす。
4.体を前後に揺らし、引き続き床を使って腰まわりや背中の筋肉をほぐす。
5.ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、2~3分間行う。
【ポイント】
・両足は強く抱えず、リラックスした状態で行いましょう。
・ベッドのような柔らかいところより、カーペットの上などやや硬めのところで行うと筋肉がほぐれやすいです。
効果
・腰や背中の筋肉がほぐれることで、腰痛が緩和される。
・脚で腸が刺激され、便秘が解消される。
オススメの万能ヨガ動画
体が硬くても行えるリラックスヨガです。呼吸とあわせてゆったりとヨガをすれば身も心も癒されること間違いなしです。
リラックスしたい方にオススメ
リラックスしたい方は全身をゆったりと動かしながら、思考を開放できるヨガがぴったりです。
動画の優しい声に導かれながら行いましょう。
まとめ
腰痛改善に効果的なヨガポーズをご紹介しました。
ヨガポーズを行うとすぐにラクになることもありますが、それは一時的なもの。
継続して行うことで根本から改善されますので、毎日の習慣として取り入れてみてください。
「朝起きたら行う」「夜寝る前に行う」というように、時間を決めてライフスタイルに組み込むと習慣化しやすいです。
また、全てのポーズをきっちり行う必要はありません。
ご自身が心地よいと感じるものを1つ行うだけでも体は変わりますので、ぜひ今日から始めましょう。
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