腰痛に悩んでいる人の中には、マッサージしたり整体に通ったりしている人も多いですよね。プロの手を借りるのもいいですが、最近は動画などを利用して「自宅でできるセルフケア」を始める人が急増中！
そこで今回は、腰痛の緩和ケアにもおすすめの「筋膜リリース」について詳しく解説します。
筋膜リリースの効果や具体的なやり方だけではなく、おすすめの筋膜リリースグッズも紹介します。
目次
筋膜リリースとは？
筋膜リリースとは、筋膜の緊張を緩める動きのことです。
そもそも筋膜とは「筋肉を包む膜」のことで、身体の組織を支える第2の骨格ともいわれています。
筋膜はとても柔らかい組織で、身体の使い方によっては固まって委縮（ゆちゃく）してしまうことも少なくありません。
筋膜が癒着してしまうと「凝り」「痛み」などの不調を引き起こしやすくなり、慢性化すると筋肉の柔軟性が低下してしまうケースも！
そして筋膜リリースとは、ストレッチボールやポールなどを利用して、凝り固まってしまった筋膜をほぐしていくこと。
筋膜がほぐされて緩まると、凝りや痛みの緩和にもつながっていきますよ！
筋膜リリースで使う道具は？
筋膜リリースでは、筋膜に適度な負荷を与えてくれる「筋膜リリースグッズ」を使用することがほとんどです。
筋膜リリースグッズは様々な種類がありますが、以下に人気の筋膜リリースグッズを紹介してみたいと思います。
筋膜リリース「ボール」
筋膜リリースボールは適度な硬さで、ピンポイントで筋膜にアプローチできるのが特徴的です。細かな部分にも使用しやすいため、腕の付け根や股関節部分などのリリースにもおすすめです。
筋膜リリース「フォームローラー」
筋膜リリースフォームローラーは、ボールよりも広い面で皮膚へ接するため、より刺激が少ないのが特徴です。
筋膜が凝り固まっている場合や痛みが強い場合は、部分的に当てられるボールではなく、広範囲に当てられるフォームローラーがぴったり。
「太もも全体の筋膜リリースに」「背中や腰の筋膜リリースに」など、範囲が広い部位への使用がおすすめです。
「スティックタイプ」のフォームローラーも
スティックタイプのフォームローラーは、通常のフォームローラーに比べてコンパクトな作りで持ち運びに便利です。
両手でしっかりと握って筋膜に圧をかけられるため、立ったままで使用したい場合やより強い刺激を求めている人にぴったりでしょう。
筋膜リリースのやり方は？
筋膜リリースのやり方は、とっても簡単！
自分が「ここの部位は伸びにくいな」「身体が硬くなっているな」と感じる部位を意識しながら、ゆっくり呼吸して筋膜リリースグッズで緩めていきます。
太ももや背中など範囲の広い場所では「大きなストローク」でリリースすることを意識し、ボールを使用したピンポイントリリースの場合は「小刻みに」体重をかけてみましょう。
また、初めは痛みを感じる人も少なくありません。無理してリリースを続けてしまうと皮膚が内出血してしまう場合もあるため、痛みを我慢するのもほどほどに。
最初は20秒～30秒から始め、徐々にリリースにかける時間を伸ばしていってくださいね！
筋膜の凝りは数回の筋膜リリースで全て改善できるわけではないため、焦らずにリリースを続けていくことが大切です。
筋膜リリースで腰痛改善！基本のやり方からストレッチとの違いまで
筋膜リリーズグッズの人気メーカー
筋膜リリースグッズを販売しているメーカーはたくさんありますが、ここではその中でも「有名メーカー」「人気の高いメーカー」を厳選して紹介します。
トリガーポイント
筋膜リリースグッズといえば「トリガーポイント！」といってもいいほど、知名度が高く人気のあるメーカーです。
トリガーポイントでは筋膜リリースをより効率的におこなえるグッズを用意し、一人ひとりの筋膜リリースを徹底的にサポート！
トリガーポイントのグッズは、特集構造によって「マッサージセラピストの手技」を再現しています。
自宅でも気軽にセルフマッサージ＆筋膜リリースができるだけではなく、耐久性に優れた素材を使用することで劣化も気にすることなくセルフケアを楽しめるでしょう。
トリガーポイントのフォームローラーは「転がしやすい」と大人気ですし、リリースボールは適度な硬さでピンポイントのリリースケアがしやすいと評判になっています。
yumicorebody
モデルや女優などのパーソナルトレーナーとして活躍している村田由美子氏は、筋膜をリリースして体感を鍛える「yumicorebody」の代表でもあります。
yumicorebodyからは「ホグッシーローラー」「ホグッシーボール」が発売されていますが、毎回完売してしまうという人気ぶり！
ローラーは高反発素材で広範囲でも刺激をしっかりと感じやすく、どちらかというと刺激に慣れた中〜上級者向けです。
また、ボールは驚くほど軽い素材でありながら自重でしっかりと深い筋膜まで届くため、心地いい刺激感を与えてくれる仕上がりです。
ニトリ
どちらかというと日用品や家具などのイメージが強いニトリでも、筋膜リリース用のグッズが発売されています。
筋膜リリースフォームローラーの中でも珍しい「丸みのある大きな凹凸」が付いているタイプで、適度なクッション性があるため刺激も過度に感じすぎません。
ただし、凹凸部分が筋膜の凝りに当たってしまう場合、かなりの刺激が感じられる様子。使い方によっては刺激感のコントロールができるため、初心者〜上級者にも使いやすいでしょう。
丸みがある凹凸のおかげで転がしやすく、広範囲へのアプローチむスムーズにできます。
IMPHY
筋膜リリースグッズを中心に販売しているIMPHYでは、デザイン性に富んだグッズが販売されています。
中でもフォームローラーは凹凸のバランスが絶妙で、優しく筋膜をリリースしたいときでも刺激的に攻めたいときでも活躍してくれます。
ただし、これまで紹介したフォームローラーに比べると素材に柔軟性があるため、ハードな使用感を求める人には不向きかもしれません。
柔らかな素材を使用していますが、筋膜へのアプローチはしっかりとしてくれるため、初心者にもおすすめです。
「筋膜リリース＋ヨガやピラティス」で健康美を手に入れよう！
筋膜リリースは、筋膜の凝りをほぐして痛みの緩和や筋肉の緊張予防をサポートしてくれます。
しかし、筋膜リリースだけしていても「本当の健康美」にはつながりにくいのが現実です…。
なぜなら、筋膜が凝ってしまうということは「筋膜が凝る原因」があるからです。例えば、同じ姿勢でいることが多かったり、悪い姿勢が身に付いてしまっていたり。
筋膜が凝ってしまう「根本原因」を改善させなければ、筋膜リリースをしても変化を感じにくいでしょう。
筋膜が凝ってしまう根本原因を改善させるためには、ピラティスで正しい姿勢をキープできる筋力を培ったり、ヨガで呼吸法を学んだりすることが有効的！
「筋膜リリース＋ヨガやピラティス」をおこなうことによって、より効率的に総合的な健康美を手に入れやすくなります。
zen placeでピラティスを始めよう！
zen placeでは、心と身体をひとつにすることを理念として掲げています。
「呼吸」「姿勢」「体幹」。これらをしっかりと整えることによって、筋膜が凝りにくい姿勢や身体の扱い方が身に付きやすくなります。
ぜひこの機会に、筋膜リリースとヨガ・ピラティスを組み合わせたセルフケアを取り入れてみてください。
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