現代人は腰痛とともに生活しているといわれています。
特に毎日パソコンやスマートフォンを長時間使用して生活していると、猫背姿勢の悪化などにより腰痛に悩む方も少なくはないでしょう。
そんな中で注目を集めているのが『フラフープ』です。
子供のおもちゃとして人気のあるフラフープですが、使い方によっては腰痛予防や体幹を鍛えるための手助けにもなります。
この記事ではフラフープと腰痛の関係について紹介していきます。
目次
腰痛の原因とは？
腰痛の原因は人によって様々ありますが、多い理由として挙げられるのは腰の周りの筋力不足や筋肉のこわばり、筋肉のバランスの悪さといわれます。
背筋や腹筋はもちろんですが、背中全体の筋肉、お尻や太腿の裏側の筋肉も大きく関係しています。
この筋肉の柔軟性の改善や筋力の強化が、腰痛の予防や痛みの軽減に繋がるのです。
フラフープの運動は腰痛の原因となることの多い筋肉を鍛えたり、身体をしなやかにすることが可能です。
場合によっては、筋肉のコリの解消も期待できるのです。
意識すべき筋肉とは？
トレーニングの際には、実際に自分がどこの筋肉を鍛えたいのか意識して運動をすることが重要だといわれています。
フラフープを使った腰痛予防において、意識をもって体を動かすことによってより効率的なトレーニング（腰痛予防運動）が行えるでしょう。
フラフープについて説明する前に、腰痛予防のためにはどのような筋肉を鍛えると良いのかを知っておく必要があるので、分かりやすく解説していきます。
①脊柱起立筋
名前の通り、脊柱に沿ってくっついている筋群です。背筋をまっすぐにして姿勢を保つための筋肉です。
②広背筋
肩甲骨の下のあたりに広がる背中の筋肉です。
③大殿筋
お尻の筋肉です。ここが硬いと歩くときにしなやかな動きができなくなり、腰痛に繋がりやすくなります。
④ハムストリングス
太腿の裏の筋肉群です。大殿筋と同じでここが硬いと他の部位に負担がかかりやすくなり、腰痛に繋がります。
⑤腹筋群
おなかの筋群です。腹筋も体を支えるために重要な筋肉となります。おなかの筋肉が弱いと腰痛が起こりやすくなります。
フラフープの種類
それでは、フラフープについて解説します。
最近は子供用のフラフープだけでなく、大人用のフラフープも多く流通しているのをご存知でしょうか？
中には、組み立て式でコンパクトに収納できるものもあります。
フラフープを選ぶ際には、一般的な大人用で直径約90cmありますが、最初は負荷がかかりすぎないようにするために、なるべく軽いものを使用するとよいでしょう。
注意すべき点として、軽いものは回しにくい場合があるため、フラフープに自信のない方は程よい重さのものを選んでください。
フラフープでのエクササイズ方法
準備体操（ストレッチ）
フラフープといえども、運動の前には必ず準備体操を行いましょう。
いきなり腰を捻じり動かすと腰痛を悪化させたり、思わぬケガに繋がる危険もあるでしょう。
従来のストレッチに加え、フラフープを持っていろいろな方向に体をひねるなど、フラフープを使ったストレッチも行うと良いでしょう。
そうすることで、普段意識されない筋肉を伸ばすこともできるはずです。
運動前のストレッチは、息を止めずにゆっくりとじわじわ伸ばしていくことがポイントです。
反動をつけて伸ばしてしまうと筋肉にダメージを与えて逆効果になる場合があるため、気を付けて行ってください。
主に以下の部位を中心にストレッチを行ってください。
- 首
- 肩
- 腕
- 腰
- 太腿（前後）
※フラフープは首に思わぬ負担がかかります。いきなりフラフープをしてしまうと寝違えた時のように首を傷める可能性もありますので、しっかりと柔軟をしておきましょう。
フラフープの運動
フラフープを使った運動方法ですが、基本的にはおなかの周りをぐるぐると回す運動になります。最初はおへその高さで回してみましょう。
この動きは、普段の生活では動かさないような腰回りの筋肉を動かすため、筋肉をほぐす効果が得られます。
右回し左回し両方とも、同じ回数や時間行うことが大切です。
どちらか片方ばかり行うと、動かす筋肉が同じ部分ばかりになってしまい、体のバランスを悪くする危険があります。
フラフープの運動 応用編
おへその高さで回す動きが十分できるようになれば、応用として、おへそより高い位置や骨盤のあたりなどの低い位置で回してみましょう。
フラフープを落とさないようにするために、普段動かさない部分を刺激することができるでしょう。
その他にも、ゆっくり回したり速く回したり、足の開き方を広くしたり前後に広げてみたりと、変化を与えてバリエーションを増やすことにより、様々な部位の刺激や可動域に影響を与えることが可能です。
運動時間
フラフープは長時間行うことで、有酸素運動と似た効果が期待できるでしょう。
つまり、カロリーが消費されダイエットとしても効果が期待できるのです。
しかし、腰痛のある方がいきなり長時間フラフープを行うと、ケガの原因となる危険があります。
運動時間に関しては、腰痛や体調に応じて徐々に増やしていくのがよいでしょう。
また、一日にまとめて運動を行うよりも、毎日少しずつ体を動かす習慣を身につけましょう。
継続した運動のほうがより効果を得ることができます。
フラフープを中止したほうが良い場合
腰痛の中にも種類があり、慢性的に痛みやだるさのあるものの他に、ギックリ腰のように腰に過度な刺激や負担が加わって腰痛が引き起こされる急性的な痛みもあります。
後者の場合は、腰に炎症が引き起こされている可能性が高く、痛みが引くまでは激しい運動を控える必要があります。
そのため、フラフープなどの運動は中止してください。
また、正しい方法でトレーニングが行えていない場合や、腰痛の原因が筋肉によるものではない場合にも、フラフープでの運動は中断するようにしましょう。
無理をして続けることで、さらに腰痛を悪化させてしまう危険があります。
もし、フラフープでトレーニングしていく中で、筋肉痛以外の今まで感じたことの無い痛みや違和感を覚えた場合は、すぐにトレーニングを中断してください。
そのような場合には、痛みの程度に応じて医療機関の受診を検討したほうがよいでしょう。
まとめ
今回は、フラフープによる腰痛予防について説明をしてきました。
正しい方法でないと腰痛を悪化させる危険がありますが、基本的にフラフープでのトレーニングは道具を使った他のトレーニングに比べるとケガのリスクは低い運動です。
ストレッチや有酸素運動だけではなく、フラフープを使用し、楽しく安全に腰痛予防・腰痛改善に励みましょう。
参考：フラフープで骨盤の歪みを改善しよう カラダファクトリー
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