ここ最近テレビで見かける体幹、体幹トレーニング。お腹を引き締めるトレーニング、腰痛予防、スポーツ選手のトレーニングなど様々なところで使われています。
そんな体幹ですがいくら鍛えても腰痛がよくならないパフォーマンスが上がらないと悩みを抱える人のほとんどが結論から言うと体幹を鍛えているけど、体幹を使えていないことが多いです。「体幹を鍛えれば腰痛予防になるんでしょ！？使えていないってどういうこと！？」と思っている人はぜひ一度この記事に目を通していただければと思います。
そんな体幹について今回はお話していきます。
目次
体幹とは
まず体幹と言われるとイメージしやすいのがお腹です。体幹は腕・足の四肢を除いた部位ですが、今回はお腹周り腰を体幹として進めます。
体幹の筋肉には大きく分けてローカル筋とグローバル筋があります。いわゆるインナーマッスルとアウターマッスルです。ローカル筋がインナーマッスル、グローバル筋がアウターマッスルというとイメージしやすいかと思います。
ローカル筋は深層筋(インナーマッスル)と呼ばれ腰椎(背骨の腰部分)を直接支えてくれています。
グローバル筋は浅層筋(アウターマッスル)と呼ばれ腰椎ではなく肋骨と骨盤を繋いで腰全体を支えてくれています。体幹はローカル筋とグローバル筋や腰椎などを総称した呼び方になります。
ローカル筋には腹横筋、多裂筋、腰方形筋、大腰筋があります。
グローバル筋には脊柱起立筋、腹直筋、外腹斜筋があります。
このローカル筋とグローバル筋が両者バランスよく働くことにより腰椎、骨盤が支えられ安定した運動が行えます。そのためよく腰痛患者やスポーツ選手は体幹トレーニングが推奨されることが多いです。しかし体幹トレーニングが効果的と思いただこなしているだけだと逆にいためることも多々あります。正しく行うことで体幹トレーニングによる成果が出てきます。
サッカーにより引き起こされやすい腰の痛みとは？
「サッカーは他のスポーツに比べると比較的腰痛は起きにくいとされています。
しかし沢山走ったり、足を振り上げてボールを蹴ったりする際に、背中の筋肉（脊柱起立筋）に負担がかかりやすいです。
代表的なサッカーによる腰痛は、積み重なる筋肉への負担による筋筋膜性の腰痛や、脊柱起立筋と骨盤が付着している部分が痛む腰痛、そして蹴る瞬間に背骨の突起（棘突起）がぶつかり合って痛みを起こす棘突起インピンジメントが挙げられます。
治療やリハビリテーション
「前述の通り、サッカーによる腰痛は脊柱起立筋にかかる負担によるものが多いので、リハビリテーションとしては、体幹筋を上手く使えるようにするエクササイズを行なって、脊柱起立筋の使いすぎを防ぐことが大切です。」
予防方法
「体の柔軟性と体幹が予防の鍵です。
運動前に、足を後ろに振り上げるときに使う股関節の前の筋肉である、腸腰筋や大腿直筋をしっかりとストレッチすることを心がけてください。
そして、足を振り上げる際にきちんと体幹が働くような体幹筋のエクササイズを行なってください。
ピラティスでいえば、「アップドッグ」という姿勢が痛みなく、綺麗に取れるようになることが大切です。
正しい「アップドッグ」
1. 床の上にうつ伏せになります。手の平は胸の横に置き、脇は締め、肩甲骨同士を引き寄せて肘を天井に向けます。
2. 両手でマットを押し、胸を前に押し出します。背骨が気持ちよく反れるところまで、上体を持ち上げます。
バレーではジャンプが腰痛を引き起こす
「僕たちが調べた研究結果では腰痛が1番起きやすい種目はバレーボールでした。
代表的な病態としては、椎間板性腰痛、椎間板障害、椎間関節障害、筋筋膜性腰痛などが挙げられます。
バレーボールはジャンプする動作がとても多いスポーツです。着地の際に腰に負荷が加わり続けることで、椎間板に痛みが生じやすくなります。
また、ジャンプの際の腰をそらした姿勢も、椎間関節に負荷が加わり、椎間関節性の腰痛を引き起こすことがあります。
もちろん筋肉への負担も、ジャンプによる着地でかなり負担が増えるため、腰には総合的にかなり負担がかかる種目と言って良いと思います。
「正しい着地」で腰痛改善
「バレーボールで腰痛を予防するのに、とても重要なのが着地する際の姿勢です。
ブロックやスパイクの後、ネットに当たらないように着地をするため、足が伸びて突っ立ったような姿勢で着地する人が多いのではないでしょうか。
このような姿勢で着地を繰り返していると、椎間板に負担が加わり続け、腰痛の原因となります。
着地する際には膝を曲げ、骨盤を前傾させ、正しいスクワットの姿勢で着地できるようにします。
膝で力を吸収できるような着地を行うことが大切です。
予防の鍵は太ももの柔軟性にあった
「着地が綺麗にできるようになるためには、体の柔軟性と体幹の強さが重要です。
骨盤が自然と前傾するようにハムストリングスを柔らかくしましょう。そして、体幹の安定性を高める体幹のエクササイズを行うことで、正しい着地が自然とできるようになるはずです。」
体幹を鍛える？
体幹を鍛えることで得られるメリット<
正しく鍛えることによって骨盤や腰椎が安定し腰痛予防になる以外にも股関節周囲の筋肉が安定するといったこともよく報告されています。
さらには体幹が安定することで競技パフォーマンスを上げることにもつながります。
体幹を鍛えることで得られる！？デメリット
「体幹とは」でも軽く触れましたが、デメリットとして腰痛予防やパフォーマンス向上を目指して鍛えていたことが逆に障害(ケガ)を起こすこともあります。
それは正しく鍛えないことによる障害です。
例えば、夏に向けて体を絞るために腹筋運動を頑張ろうとトレーニングを重ねていたのに腰が痛くてそれどころではなくなってしまう人。
ラグビーなどのアスリートでも大きな力を生み出すために見た目でわかるグローバル筋を鍛えることが多くあります。その結果、体幹筋のアンバランスによって腰を痛めるなんて人は多くいます。
腹筋を鍛えると言われたら頭に浮かびやすいのがよく行われるクランチ(膝を立てて上半身起こしてくる動作)があります、これはグローバル筋(アウターマッスル)の活動が強く腹直筋のトレーニングでよく用いられています。ローカル筋が使えていれば問題ありませんが、このトレーニングによりローカル筋が働かずグローバル筋ばかり強化され、ローカル筋(インナーマッスル)とのアンバランスが生じることにより腰痛を引き起こすことにもなります。
目に見える筋肉ばかりを鍛えた結果、ローカル筋が働きが不十分で腰部が不安定になり腰痛を引き起こすリスクとなってしまうのです。
そのため正しく鍛えることが重要になります。
体幹を使えるようにする！
正しく鍛えることが重要ですが、さらに重要なのが体幹筋を使えるようにすることです。まずは鍛えることよりもグローバル筋が働くよりも少しでもローカル筋が働くだけで、体幹が安定します。そのためグローバル筋やローカル筋をいくら鍛えても腰痛がなくならない、パフォーマンスが上がらないなどの原因はここに当てはまります。いくらジムに通い自己流で理想のボディを手に入れても体幹がうまく使えないと、特に何もしてない人の方が体幹をタイミングよく使えるというだけで腰痛がない、パフォーマンスが高いことも考えられます。結果使えないただの筋肉の鎧となってしまいます。
そのためいかに体幹、特にローカル筋を使えるようにするのが重要です。
そんなローカル筋の中で重要なのがテレビでもたまに取り上げられ「コルセット筋」と呼ばれる「腹横筋」です。この腹横筋は腰椎(背骨)についており、働くことにより腰椎を安定させる作用があります。体幹を取り囲むような筋肉の為「筋筋膜のコルセットシステム」と呼ばれます。腹横筋の働きが低下や働くタイミングがずれてしまうことが原因でコルセットとしての機能が低下します。グローバル筋の働きが強すぎることによりローカル筋の働きのタイミングが遅れてしまうためコルセットシステムがうまく働かず腰痛の発生につながると考えられています。
体幹を安定させてくれる機能の低下により腰椎が不安定になることで腰椎椎間板障害(腰椎椎間板ヘルニアなど)や椎間関節障害(腰椎分離症など)が発生しやすくなります。さらに体幹を不安定にさせる原因でもあるグローバル筋の働きすぎにより筋肉や腱にストレスがかかり筋肉の障害を引き起こす可能性もあります。
では実際にどのようにすれば、重要な体幹筋が使えているのかチェックできるの？と疑問が浮かぶと思います。
ローカル筋でも重要な腹横筋ですがよくドローイン(仰向けで膝を立てた状態でおへそを床に近づけるようにへこませる)という方法で腹横筋の収縮が促されるといわれます。
実際にはエコー(お腹の中の赤ちゃんをみる機械)や筋電図などを用いて腹横筋が働いているかをチェックします。しかしこれは医療機関などでしかチェックできないです。そのためセルフチェックでローカル筋の腹横筋が働いているかを確認するのは非常に難しいです。
どうしても何かしらチェックしたい方は過去記事の「腰痛予防に効く腰部筋肉の名前と筋トレでの鍛え方」に腰部の安定性の簡易的なチェック方法もありますのでそちらをチェックしていただくのもよいかもしれません。
ではどうするのか、体幹の正しい使い方を覚えるためには身体の正しい使い方を学んでいくことが重要になります。昔覚えたことは体が意外に覚えているのと同じで、正しい使い方を繰り返していくうちに脳に使い方がインプットされ動きの中で少しずつ体幹を使えるようになっていきます。よく行われている体幹トレーニングをただ行うだけでは間違った体幹の使い方でトレーニングを重ねてしまい、ただ腹筋が割れましたといった状態になります。そのため体の専門家である理学療法士やアスレティックトレーナーなどに体の使い方を徹底的に教わることも重要です。
スポーツ選手でもできる人はあまりローカル筋のトレーニングをやりたがらないそうです。
しかしスポーツ選手の中にもローカル筋を使えない人はたくさんいます。できない人は何度も繰り返さないとパフォーマンスはおろか腰痛を引き起こしてしまうリスクになりかねません。
一度正しい使い方を覚えればローカル筋のトレーニングは無理にやらなくても、使いたいときに体が思い出してくれます。そのためにも腰痛予防やパフォーマンスを向上させたい！という人はまずは正しい使い方を学ぶことがとても重要になります。
脊柱のモーターコントロール
関節の運動を行う際には関節を1つのみまたぐ単関節筋、二つの関節をまたぐ多関節筋がありこれらの関節筋がバランスよく働くことで関節がきれいに動くことができます。どちらかの筋が動くべきタイミングで動かない、筋肉が弱すぎる強すぎるなどの原因により骨同士がぶつかり合うなどが原因となり痛みにつながることが多いです。
これは腰だけでなくすべての関節に言えることです。関節運動では単関節筋の機能が重要です。単関節筋が適切に働くためには“多関節筋が活動する前に単関節筋が収縮している”というモーターコントロールが非常に大切です。その機能不全の原因として①単関節筋の筋力低下と収縮遅延。②多関節筋の過活動の２つのパターンが想定されます。
脊柱には背骨から連なるジャバラのような構造で体幹筋群の活動によって安定性が生まれます。体幹筋群には背骨に直接付着する単関節筋の体幹深部筋であるローカル筋(インナーマッスル)と胸郭(肋骨と胸骨からなる)と骨盤を直接連結する多関節筋である体幹浅層筋であるグローバル筋(アウターマッスル)の二つに分類(図①)できます。
このローカル筋とグローバル筋が効率よく働くことによって体幹の安定性が生まれてきます。腰椎は5つの背骨からなりローカル筋が先に収縮することにより腰椎が安定し胸郭と骨盤を繋ぐグローバル筋が収縮しても腰椎が安定して働くことができます。
もしこのローカル筋の収縮が遅れることで、グローバル筋の過活動によりモーターコントロールの機能が果たされないとグローバル筋の収縮力によって腰椎にストレスが集中し障害を引き起こします。またグローバル筋が不安定な腰椎を安定させようと胸郭と骨盤の間が離れないように働きます。この時にグローバル筋に強い牽引力がかかり腰部の筋に損傷が生じ筋筋膜性腰痛を引き起こします。
これらのモーターコントロール機能が低下すると最初は腰部に違和感や運動時痛程度で済みます。しかし腰部に何かしらの炎症が起き持続する腰痛にない椎間板ヘルニアなどの骨などに問題が起き、手術を検討する場合も出てきてしまいます。
椎間板ヘルニアなどの手術としては神経の圧迫を取り除く、不安定になってしまった腰椎を固定する手術などが行われます。しかし手術によってはローカル筋を侵襲して機能が低下しグローバル筋に負荷がかかり筋筋膜性腰痛など生じやすくなります。そのため手術を行ってもモーターコントロールが機能するようにリハビリや生活指導などが非常に重要になります。
スクワットと腰痛 原因と対策
スクワットで起こる腰痛の原因は、身体のポジショニング悪い場合がほとんどです。
まず股関節と膝と足関節が同じタイミングで曲がらず、膝から曲がることで椎間板を傷めてしまっていることが多いです。
またウェイトリフティングなどの選手がスクワット動作を行う場合、長軸方向の負荷が重すぎることが原因の場合が多いです。その場合、骨や椎間板が損傷してしまうことがあるため、適正負荷でトレーニングを行うことが重要になります。
Q.腰痛を起こさないスクワット法はありますか？
A.股関節・膝・足関節を同じタイミングで曲げる方法が良いです
金岡 恒治氏
早稲田大学スポーツ科学学術院教授 整形外科医1988年筑波大学を卒業した脊椎専門の整形外科医師。筑波大学整形外科講師を務めた後に、2007年から早稲田大学でスポーツ医学、運動療法の教育・研究に携わる。シドニー、アテネ、北京五輪の水泳チームドクターを務め、ロンドン五輪にはJOC本部ドクターとして帯同。アスリートの障害予防研究に従事しており、体幹深部筋研究の第一人者。また、「腰痛のプライマリ・ケア」「一生痛まない強い腰をつくる」「金岡・成田式 腰痛さよなら体操（TJMOOK）」等の本も多数、執筆。
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