自転車を漕いでいて、腰痛を感じたことある人も多いのではないでしょうか。
腰痛は8割が原因不明とされているため、必ずしも自転車が関係しているとは限りません。
しかし、自転車の行動を見直すことで、改善が見込めることもあります。
そこで本記事では、自転車で腰痛が起きるとされる原因をタイプ別に解説し、日頃からできる予防・改善法をまとめました。
心当たりのある人は、ご覧になってみてください。
目次
自転車で腰痛になる原因～シティサイクル編～
シティサイクルとは、老若男女を問わずに多くの人が使用している自転車です。
通称ママチャリとも言います。
シティサイクルは、サドルが大きくクッション性に優れています。
腰をかけるときも普段イスに座るのと同じように体が垂直になるので、前方を見やすい姿勢で走ることができます。
また、サドルの高さを両足が地面に付くように調節しやすいのもポイントです。
足が地面に付きやすい高さ調節しておくことで、急な事態にも対処できます。
では、シティサイクルで腰痛が起きる原因を見てまいりましょう。
長距離・長時間の走行は腰によくない
シティサイクルは、短距離走行を目的に作られた自転車です。
というのも、垂直に腰をかけることで、道路からの反発や振動を受けやすくなり、腰への負担が重なります。
また、後述するクロスバイクやロードバイクに比べて、シティバイクは重量があります。
ペダルを漕ぐときに力がかかり、体力を使います。
その結果、疲労が蓄積され、腰痛の引き金にもなりかねません。
こうしたことから、シティバイクは長距離・長時間走行には不向きです。
あくまでも近所の買い物や通勤、通学向けといったところでしょうか。
自転車で腰痛になる原因～クロスバイク編～
クロスバイクは、街中の長距離を走ることを目的に作られた自転車で、シティバイクと後述するロードバイクを足して2で割った性能です。
タイヤはシティサイクルのように若干太めで、地面の衝撃を吸収してくれます。
また、フラットバー（平たい棒のこと）タイプのハンドルなので、やや前傾姿勢で走行できます。
前傾姿勢では、衝撃や体重を腕で支えることができるので、長時間の走行にも向いています。
サドルとハンドルをうまく調整すれば、初心者でも比較的簡単に乗りこなせます。
ただ、シティサイクルに比べて値段が高いので、安易に購入できないのが難点でしょうか。
では、クロスバイクで腰痛が起きる原因を見てまいりましょう。
長距離・長時間すぎる走行には向いていない
長距離向けではありますが、1時間～2時間と長距離・長時間すぎる走行には向いていません。
クロスバイクのフラットバータイプは前傾姿勢で走れますが、逆に言うと同じ姿勢が続くことを意味します。
先ほども解説した通り、前傾姿勢は衝撃や体重を支えられるというメリットがあります。
しかし、長時間同じ状態が続くと血流が悪くなり、筋肉が凝ります。
また、シティサイクルとロードバイクの両性能を意識したタイプなので、双方のメリットがあればデメリットもあるわけです。
シティサイクルが短距離・短時間向けのため、ロードバイクのような長距離・長時間すぎる運転は臨めないでしょう。
自転車で腰痛になる原因～ロードバイク編～
ロードバイクはスピードを重視した作りとなっており、長距離走行に適したタイプです。
競輪で使われている自転車をイメージいただけると、すぐに分かるでしょう。
タイヤは細く、サドルは小さく高いものが特徴です。
地面に足を付ける際は、自転車を傾ける必要があります。
また、高い位置からドロップハンドルを握ることで自然と前傾姿勢になり、空気抵抗が少なくなります。
ただし、自転車の特性上、他のタイプとは違って乗りこなすには慣れが必要です。
初心者は、事前に調べたり自転車店で指導を受けたりした上で乗るようにしましょう。
では、ロードバイクで腰痛が起きる原因を見てまいりましょう。
長時間同じ姿勢が続いている
クロスバイクでも解説しましたが、長時間同じ姿勢でいると血流が悪くなり、筋肉の凝りが進行します。
特にロードバイクは、クロスバイク以上に前傾姿勢となるため、その分筋肉にも負担が行き渡りやすいです。
自転車を漕ぐことに夢中になると同じ姿勢が続いてしまうので、気を付けましょう。
体幹が弱い
ロードバイクは姿勢の関係もあり、最初の内はかなり体力を消耗します。
その辺の道路を完走するだけでも練習が必要です。
そのため、能力が不足すると腰痛も引き起こしかねません。
例えば、筋トレ初心者がいきなり100kgのベンチプレスを持ち上げるようなものです。
セッティングやポジションが合っていても、負担を感じるのは体幹が弱いかもしれません。
強い出力でペダリングしている
ロードバイクは長距離・長時間走ることもあり、気合いがてら強く漕ぐ人も少なくはありません。
しかし、長時間強い力で漕ぐと体への負担が大きくなり、腰回りの筋肉にもダメージを与えます。
ロードバイクに乗るときは、あまり無理をせず漕ぐようにしましょう。
自転車による腰痛の予防・改善法は？
腰痛を完璧に改善するには時間を要しますが、日頃から行える簡単な方法を実践するだけでも予防には繋がります。
本段落では4つの方法をまとめましたので、1つずつ見てまいりましょう。
自分に合った姿勢を！ポジションを見直す
自転車に乗ることで腰痛を感じる人は、今のポジションが合っていないかもしれません。
サドルが高すぎたりハンドルから距離があったりと、自分に合わないポジションで漕ぎ続けると腰への負担も大きくなります。
そのため、サドルやハンドルの位置を調節してから、漕ぐとよいでしょう。
特にロードバイクは負担がかかりやすいので、体幹を鍛えることも大切です。
体をマッサージする
定番な方法ではありますが、マッサージや筋膜リリースも有効です。
マッサージで凝りをほぐすことで血流が良くなり、腰痛予防に期待できます。
自分でやるのもいいですが、マッサージに慣れていない人は整体院や整骨院に足を運んでみるといいでしょう。
| 👉筋膜リリースで腰痛改善！基本のやり方からストレッチとの違いまで |
私生活の姿勢を見直す
私生活の姿勢が悪いとその時点で腰に負担が行き渡っているため、自転車で漕ぐときにも負担が行き渡りやすくなります。
例えば、以下の姿勢で過ごしていることはありませんか？
・猫背や前かがみで歩いている
・重い荷物を運ぶことが多い
・長時間同じ姿勢が続いている
・長時間座っている
上記に該当する場合は、改善に努めていきましょう。
仕事上、やむを得ない場合は、休憩時間に簡単なストレッチを行うだけでも効果的ですよ。
お風呂にゆっくりと浸かる
よく「疲れにはお風呂」と言いますが、腰痛予防にも効果があります。
お風呂には「温熱作用」、「水圧作用」、「浮力作用」が働き、3つの作用は血行を促進させます。
血行が促進されることで体の老廃物や疲労物質がスムーズに排出され、筋肉の凝りが解けやすくなるのです。
まとめ
今回は、自転車に伴う腰痛事情を中心に解説しました。
自転車は便利な分、腰痛になるリスクも潜んでいます。
このように聞くと、中には自転車に抵抗を抱いてしまった人もいるのではないでしょうか。
しかし、悪いことばかりではありません。
なぜなら、自転車は腰痛予防にもいいとされているからです。
腰痛予防に有酸素運動が挙げられますが、自転車(サイクリング)もその1つです。また運動前後にストレッチや筋膜リリースで体のセルフケアを行いましょう。
正しく乗りこなせば、腰痛の悪化どころか予防に繋がります。
そのため、これからも自転車に前向きな気持ちを持っていただけたらと思います。
また、自転車を快適に乗りこなすためにも、本記事で解説した内容が参考になれば幸いです。
参考文献
ロードバイクの腰痛の悩み。３つの原因と自分でできる改善法！
自転車で腰痛を改善したいあなたへ
ロードバイクでの腰痛原因や対策方法を解説｜簡単にできるストレッチを紹介！
自転車通勤で腰痛になる？腰痛が治る？ホントはどっち？
自転車は正しく乗らないと「腰痛」の原因に!
自転車は腰痛に良いって本当？姿勢やサドルの位置が重要！
著者情報
