腰痛は一生に一度全世代においてどなたでも経験するといわれている症状です。40～50代の女性においては、この時期生理が終わり閉経になる方もおられます。
閉経するとホルモンのバランスが崩れ、骨にも影響し、腰痛になりやすい体になる方が多いです。40代～50代女性の体に変化がある時期、腰痛対策はどのようにすればよいのでしょう。
40代～50代女性の体の変化と腰痛対策をまとめてみました。少しでもお役だて下されば幸いです。
目次
女性の身体の変化
女性の体は女性ホルモンのエストロゲンと、プロゲステロンの２つのホルモンで調整されています。エストロゲンは、女性らしいふくよかな体を作り出す働きをするホルモンで、プロゲステロンは黄体ホルモンと呼ばれることもあり、乳腺や子宮に作用する生理的な働きをするホルモンです。
女性が40代~50代になると閉経される方が多く、閉経することでホルモンのバランスが崩れ自律神経がうまくかみ合わなくなり、自律神経失調症や更年期障害の症状が出てきます。更年期障害は生理が終わる10年前後です。
急激なエストロゲンの分泌の低下により、さまざまな体調の変化が起こる更年期障害は、全ての女性が経験することですが、その症状はさまざまでとても重篤な人もいれば、まったく感じないで通り過ぎる人もいます。
ホルモンバランスが崩れると、40代～50代女性はさまざまな体の変化を感じます。疲れによるだるさや倦怠感が統計的に報告され、そのほかにも腰痛・頭痛・目の疲れなど半数以上の人が症状を訴えています。
腰痛対策
病気にもなりやすい40代~50代女性にとって、腰痛は1つのつらい症状です。まだ、働き盛りですがどうしても無理をしがちで腰痛だからと軽くみられる方も多くおられます。
腰痛対策は、以前は安静にして休んだ方が良いといわれていました。しかし、近年は体を動かしている方が腰痛は減少するといわれています。
しかし、安静にしていても疼いたり、熱が出たり、しびれや腰痛以外の症状が出た場合は、迷わず医療機関を受診しましょう。
腰痛対策をする上で腰痛の種類を知ることも大切です。腰痛には画像に映る特異的腰痛と画像に映らない非特異的腰痛があります。
次のような対策は腰痛を減少させることができます。ここでいう対策はあくまでも疾患によるものではなく心配のいらない非特異的腰痛の対策です。
１． 運動で腰痛対策
腰痛対策で運動を取り入れようとするとき、一番手軽にできて効果がある運動といえばウォーキングです。ウォーキングは腹筋や背筋を鍛えることができます。
背骨は緩やかなS字カーブになっているので、上半身の重さを分散でき腰にかかる負担を軽くできます。腹筋と背筋が腰椎を支えていて背骨（脊柱）が緩やかなS字カーブを保つことができています。
40代～50代になると腹筋と背筋は老化が始まり、運動不足になるとこれらの筋肉が衰えて脊柱を支えられません。
運動不足で筋肉が硬くなりコリや痛みがでて、腰回りの柔軟性もなくなり可動域も狭くなります。ウォーキングのやり方としては、1回15分～20分から始め徐々に伸ばししていくとよいでしょう。
自分で無理をしない程度に楽しんでやられることが大切です。ウォーキングを3週間続けると効果が感じられるという研究結果も出ています。行うときは正しい歩き方が大切で全身の筋肉を使います。
１． 前方（遠く）を見つめる
２． 腕は肘を伸ばし前後に大きく振る
３． 腰は反らないでお腹に力を入れてやや大股の歩幅で歩く
４． 前足かかとから着地をしっかりし後ろ足で地面をしっかりける感じで歩く
５． 少し汗ばむ程度がよい
２． 姿勢で腰痛対策
腰痛で一番多い原因は、同じ姿勢を長時間続けることです。40代～50代になると身体が硬くなってくる人もいます。お掃除をしたり、会社や家庭でパソコンを使用したりして前かがみの姿勢を長時間続けることで腰痛を引き起こします。
前かがみの作業が続いたときは、必ず腰をしっかり反らせる運動をします。脚を軽く開き脇を伸ばした状態で３秒間ゆっくりと息を吐きながら上体を最大限反らせます。
デスクワークやお掃除で、中腰で何かをしているときは腰痛になりやすいです。そのようなときは、座ったままでよいので一度背筋を伸ばし体がほぐれるようリラックスさせます。
姿勢の悪さからくる腰痛は、できるだけ速やかにその場で解消することが大切です。背伸びをしてストレッチを行い、思いっきり背筋を伸ばし筋肉をほぐします。1~2回しっかり反らせると、後ろにずれた髄核が中央に戻りやすいので、すぐに行うことが大切です。
・次にみられるのが重い荷物や物を持ち上げるときです。そのときの姿勢は、できるだけ対象物に体を近づけ重心を低くしお尻を突きだす感じで持ち上げると腰に負担をかけません。
体の捻りをできるだけ少なくすることも大切です。また、無防備に前かがみになって重いものを持とうとすると、骨盤が後傾して背中や腰を痛めたりします。
基本姿勢として重量挙げがバーベルを持ち上げるようなパワーポジションの姿勢を日頃から身につける習慣が大事です。
３． 心因性腰痛による対策
腰痛には人間関係や痛みの恐怖などのストレスで腰痛になる人もいます。人間ストレスを感じるときは「必ず自分と人は考えが違うのだ、ああいう考えもあるのだな？」と思うことです。
几帳面な人はずぼらな人にイラッとくるし、ずぼらな人は几帳面な人にイラッときます。どちらも悪気がないのですが、性格でイラっときて家庭や職場で、些細なことでストレスを感じます。
人にはそれぞれ考え方の違いがあると割り切り、あまり気にしないことです。また、痛みに対しても痛みのことばかり考えていると痛みがひどくなります。
人間には痛みを和らげる働きがあり、ストレスを感じると痛みを和らげる脳内のドーパミン物質が分泌されなくなり、自律神経のバランスが崩れ腰痛だけでなくさまざまな症状がでます。
できるだけ自分にとって楽しいことを考え、イラッとくることでも考え方の違いと割り切り、できるだけ明るくプラス思考になるよう考えましょう。
自分が楽しいと思うことを思い浮かべ、適度な運動をしてバランスの取れた食事をする対策をとれば腰痛も改善されていきます。
４． 食べ物による腰痛対策
40代~50代になるとホルモンバランスが崩れることで、骨が弱りやすく腰椎圧迫骨折や骨粗しょう症になりやすいです。
骨を強くするカルシウム・ビタミンD・マグネシウムが不足しないよう、食事のバランスを考えて摂取しましょう。これと併せて運動することで、骨を強くすることができます。
ブドウ糖を必要以上に摂取しすぎると、たんぱく質と結合してAGE（糖化最終生物）を作り出し、骨や軟骨・筋肉・じん帯などを劣化させます。
椎間板を守っている線維輪（せんいりん）も劣化してもろくなり、背骨がそのため動いて椎間板の中心にある髄核がずれ線維輪を傷つけやすくなります。
過剰な糖質の取りすぎは腰痛の原因にもなりますので、バランスよく食事をすることは腰痛を招かない対策です。栄養のバランスが崩れることで腰痛は悪化します。
まとめ
体の一番変化のある40代～50代の腰痛対策についてご説明してきました。40代~50代にかけては体の変化や病気になりやすい時期で、それでいて一番働き盛りの年代です。
腰痛はどなたでも経験する症状です。心配のいらない腰痛なのに症状が長引く場合、ウォーキングをやってみてはいかがでしょうか？
ウォーキングは腰痛ばかりでなく、生活習慣病などの改善にもよいので、まず、15分から20分という短い時間継続してみると、思わぬ効果が表れるかもしれません。
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