大好きな野球に打ち込みたい。
「だけど腰痛のせいで、思うようなプレーができない。」
と悩んでいませんか？
腰痛は一度発症してしまったら、なかなか治らないですよね。
私も高校時代に悩んでいた経験があります。
ケアをしても良くならなかったり、再発してしまったりと、ツライ日々を送っていました。
「もう一生治らなんじゃないか。」
と思ったこともあります。
でも大丈夫です。
腰痛に悩んでいる、あなたにぜひ読んでほしい内容です。
きちんと対策すれば腰の不安をなくし、思いっきり野球ができる日がやってきます。
目次
野球をやっている人は腰痛になりやすい？腰痛になる原因！
野球をやっている人は、腰痛になる人が多いといわれています。プロ野球選手でも腰痛に苦しんでいる選手が多いのが現状です。
ではなぜ、野球は腰痛になりやすいのでしょうか。
原因を知れば、解消法にもつながるので説明していきます。
腰を軸に使う動作が多い
野球は、「投げる」や「打つ」といった、腰を軸に使う動作が非常に多いスポーツです。
バッティング練習で、
「腰の回転で打て」
と言われたことはないでしょうか？
力強いスイングをするためには、腰の回転が重要になります。
そのため腰に強い負荷がかかってしまうのです。
また、守備の際にも注意が必要です。
ピッチャーは、一球一球投げるたびに腰を使いますし、キャッチャーは、長時間しゃがんだ体勢が続きます。
他のポジションでも投球に合わせて中腰の状態になるので、腰に負荷がかかりやすくなってしまうのです。
さらに、野球は静止している状態から、咄嗟に動き出すプレーが多く、この急な動きも腰への負担を招いてしまいます。
オーバーユースしやすい
特に中高生によくあるのが、オーバーユースです。
オーバーユースとは、簡単に言えば「身体の使いすぎ」を指します。
「でも、無理なウエイトトレーニングとかしてないし…」
と思ったかもしれません。
もちろん無理なウエイトトレーニングは、オーバーユースになる危険が高いです。
ですが、原因はそれだけではないのです。
野球は、他のスポーツよりも繰り返しの動作が多いスポーツです。素振り、キャッチボール、ノックなどの反復練習は毎日行いますよね。
強度は小さくても、何度も同じ動作を繰り返すことで、体に負荷がかかり続けてしまうのです。
なので、オーバーユースにならないような練習メニューにする必要があります。
股関節が硬いとなりやすい
そもそも股関節が硬いことも、腰痛になる原因になります。
日頃の練習で、
「股関節が硬いとケガするぞ」
と耳にすることがあるかと思います。
ちなみに私も股関節が硬かったので、とても苦労しました。
股割りの時間は、もう逃げ出したい気持ちでいっぱいだったのを今でも思い出します。
それはさておき、人間の体というのはさまざまな関節が連動しています。
「歩く」という動作をとっても、足だけではなく、股関節や腰さらに上半身をバランよく使っています。
特に股関節の可動域が狭いと、体を支えている腰に強い負荷がかかってしまうのです。
よって股関節が硬いというのは、それだけ腰痛になりやすいといえます。
ここまで、腰痛になる原因を紹介してきました。
なにか思い当たることはありましたか？
腰痛を解消するために、まずはしっかり原因を考えてみることをおすすめします。
腰痛になってしまった後の解消法
ここからは、腰痛になってしまった後の解消法について紹介していきます。
当てはまる原因を思い浮かべながら読んでいくと効果的ですよ。
股関節のストレッチ
先ほど、股関節が硬いと腰痛の原因になるという話をしました。
もしあなたが該当するのであれば、股関節のストレッチを真っ先にやるべきです。
「もう散々やってるよ！」
「全然良くならなんだけど！」
と思われるかもしれません。
しかしストレッチはむやみにやっても効果があるとは限らないのです。
また、痛ければ効果があるわけではないですし、むしろ逆効果になってしまう場合もあります。
ストレッチの効果を得るには、正しいやり方を行うことが大切です。
方法は実際に見たほうがイメージしやすいので、おすすめの動画を紹介しますね。
短い時間で簡単にできるのでスキマ時間にできますよ。
ストレッチで大事なことは、継続することです。やらなきゃと思うのではなく、習慣化させることが大切です。
自分のペースで続けてみましょう。
アイシング
アイシングは患部を冷やすことで、痛みを和らげる効果があります。
アイシングは、投げ終わったピッチャーが肩や肘によくやっているイメージですが腰にやるのも効果的です。
やり方としては、以下の方法が簡単です。
●タオルを水や氷で冷やして患部にあてる
●ビニール袋に氷を入れて患部にあてる
ポイントとしては、1回15分から20分を1時間おきに行いましょう。
何事もやりすぎは禁物です。
また保冷剤や冷却スプレーを使用する場合は、低温やけどや凍傷を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
適切な方法で行うようにしましょう。
サポーターを使う
ストレッチをしてみたり、アイシングをしてみても良くならないと感じた場合は、サポートを使うことも考えてみてください。
MIZUNOサポーター
サポーターを使うことで、体の連動が良くなり腰の負担を軽減できます。
また軽減するだけでなく、正しい姿勢が身につき腰痛の解消にもつながります。
腰痛は悪化してしまうと、野球だけではなく日常生活にも支障がでてしまいます。
そうなってしまったら、ツライですよね。
無理はせず、サポーターの使用も検討しましょう。
もう腰痛にならないための予防法
腰痛が良くなったとしても、
「また痛めてしまうのではないか？」
という不安がつきまとってきますよね。
でも、そう感じるのはあなただけではないので心配しなくて大丈夫です。
ここでは、もう腰痛で悩まないように予防法を紹介していきます。
フォームを見直す
まずは、フォームを見直しすることをおすすめします。
野球では、投げる、打つ、捕る、走るの4つのフォームがあります。
どのフォームも腰が重要な役割を担っています。
無理な体勢であったり左右のバランスが悪かったりすると、どうしても腰に強い負荷がかかります。
もし理想とする選手がいるのであれば、その選手の体の使い方を真似してみるのも良いかもしれません。
悪いフォームの癖がついてしまうと、修正するのが大変なので、鏡で確認したり、誰かに見てもらったりしながらフォームを見直してみてください。
体幹トレーニング
体幹（インナーマッスル）を鍛えることで、体の動きを安定させることができます。
体の動きを安定できれば、全体を支えている腰への負荷が軽減され、腰痛の予防につながります。
ここでは、代表的な体幹トレーニングの種類を紹介していきます。
さまざまな種類の体幹トレーニングが、1日3分でできるので効果的です。
ただし、腰痛の種類によっては、逆効果になる場合もあります。
痛みを感じた場合は、無理をせず中止してくださいね。
睡眠環境を整える
野球に限った話ではないですが、睡眠環境は腰痛に大きな影響を及ぼします。
もしあなたが起床した時に、腰の痛みを感じた経験をお持ちなら、睡眠環境を考え直すことも検討してください。
特に重要なのは、マットレスと枕です。
元プロ野球選手の松井秀喜さんが、メジャーに渡る際に日本から愛用している枕を持ち運んだという話は有名ですよね。
それほど睡眠環境は、大切なのです。
一般的には、寝返りをうちやすい環境をつくると、腰への負担が減らせるといわれています。
枕なら面積が広くて、硬めなもの、マットレスは、高反発のものがおすすめです。
ですが人によって体重や寝る姿勢が異なるため、事前に寝心地を確認する必要があります。
この機会に快適な睡眠環境を手に入れて、腰痛を予防しましょう。
腰痛の不安からサヨナラしよう
この記事では、腰痛の原因、解消法そして予防法について紹介しました。
●野球で腰痛になる原因を知ることで改善に繋がる
●3つの解消法で痛みを和らげよう
●予防法を使って腰痛の悩みから解放されよう
腰痛は、誰にでも起こり得ることです。もし腰痛になってしまった時に、何の対策もせずに無理してしまうことが一番よくないことです。
大切なのは、腰痛の原因を解消し、予防する習慣を身につけることです。ケアの方法や投球フォームの改善方法が分からない方は、整形外科や整骨院・整体院などを受診し、専門家に相談するようにしましょう。
今回紹介した方法をぜひ試してみてください。
この記事を読んだあなたが、大好きな野球を思いっきりプレーできることを願っています。
参考文献
「新版 「野球医学」の教科書 」 著者：馬見塚 尚孝
「スポーツ指導者のためのスポーツ医学」 著者：小出 清一
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