幅広い年齢層の方が楽しむことのできるスポーツ「ゴルフ」。晴れた日に外で思いっきりスイングすると、とても気持ちがいいですよね。しかしそのゴルフを間違ったフォームでやってしまうと、腰痛の原因になることも。本記事ではゴルフと腰痛の関係性や、ゴルフ後の腰痛のケアなどを紹介します。
目次
何故ゴルフで腰痛が引き起こされる？
歳をとっても楽しめるスポーツであると言われているゴルフですが、そのゴルフが原因の腰痛に悩まされている方は意外にも多いです。せっかくスポーツを楽しんでいたのに、腰痛が原因で思いっきりスイングをすることが出来なくなるのはつらいですよね。
腰痛の原因はゴルフ自体というよりもやり方にあることが多いと言われているゴルフですが、ここではゴルフで腰痛が引き起こされる原因をいくつか紹介します。
スイング時の姿勢が悪い
ゴルフをする際に最も大事な「スイング」は、腰を大きく捻る動作。しかもずっと同じ方向に捻る動作を繰り返すことになるので、やり方が悪ければ腰に大きな負担をかけてしまうことになるのです。
同じ筋肉を使うことで、例えば右利きの方であれば右側の筋肉が伸びて左側の筋肉が縮むことになります。結果として骨盤や背骨が歪んでしまい、腰痛の原因となってしまうのです。
ゴルフ腰痛に陥りやすい方のスイングの特徴として、身体が正しく回転できていないことが挙げられます。スイングの最中に身体が伸び切ってしまっている方は、十分に気をつけるようにしてくださいね。
自分のスイングのフォームに不安がある方は、一度動画などを撮って確認してみるのもいいかもしれません。
ゴルフ前のストレッチが足りていない
ゴルフは激しい運動ではないため、準備運動をしっかりする方は少ないかもしれません。しかし、準備運動不足は腰痛の原因となるため注意が必要です。
ゴルフをする際にいきなりスイングをすると筋肉に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなってしまいます。そのため、ゴルフの前にも普通の運動をする前と動揺にしっかりとストレッチをするようにしましょう。
準備運動をすることで身体の柔軟性が上がったり血行が良くなったりするので、ゴルフをする時以外の腰痛予防にも繋がりますよ。
身体が硬い
ゴルフのスイングは、腰だけでなく下半身から大きく動かします。しかし身体が硬い方はその流れがスムーズに行かないため、身体が上手く回転しない場合があります。
特に、股関節が硬いという自覚がある方は注意が必要ですよ。
ショット後にコースを歩かない
ゴルフをする際、ショットを打った後にすぐカートに乗る場合が多いです。野球やテニスなどのスポーツも身体を捻る動作を多用しますが、その後すぐに走ったり常に動いたりするためその間に身体のバランスを整えることができます。
しかしスイングの後に歩かずにすぐカートに乗ってしまうと身体のバランスが整わないまま同じ動作を繰り返すことになるので、より腰痛を発症する可能性が高くなってしまうのです。
ゴルフのやりすぎ
シンプルに「ゴルフのやりすぎ」が腰痛の原因となっていることもあります。基礎練習や柔軟、体作りなどをおろそかにしてラウンドを回る方を優先する方もいらっしゃいますが、腰に違和感を覚える前に適度に休みながら楽しくラウンドを回るようにしましょう。
ゴルフは左右非対称のスポーツだから
ゴルフだけに限らず、野球やテニス、バドミントン、バスケットボールなど、球技系のスポーツは必ずと言っていいほど、利き手ばかりを使ったスポーツですよね。
球技系の中でも特にゴルフのスイング動作は右利きの場合であれば、右から左へ急激に身体をひねります。右側全体の筋肉が伸びて、左側が縮みます。同じ筋肉ばかりを酷使してしまいます。
同じ筋肉ばかりを酷使することで、身体のバランスを崩してしまい、「腰痛」を引き起こしてしまうことになります。
ゴルフによる腰痛を予防するには？
ゴルフによる腰痛を発症しないために最も重要なのは、ゴルフの特徴的な動きに合わせた予防法を正しく行うことです。
身体全体の回転を意識したスイングをする
身体を捻る動作が中心となるゴルフにおいて腰痛予防に最も重要なのは、スイングの際に「身体をしっかりと回転させること」です。
スイングをする際は、上半身だけではなく下半身にもしっかりと意識を向けるようにしましょう。下半身からしっかりと身体を回転させることで、しっかりと上半身もついてきます。
いつもと反対方向にスイングをする
また、練習の際にいつもと反対方向にスイングをすることも腰痛予防に効果的なようです。この動きは、スイングの直後に行うことでも高い効果を発揮します。
腰の片側に負荷がかかり続けることで腰痛が発症しやすくなるため、身体のバランスをとるために定期的にこの動きを取り入れるようにしてみてくださいね。
定期的にストレッチ・マッサージなどを行う
ゴルフは、身体の瞬発的な動きが求められるスポーツです。そのため、日頃からしっかりとストレッチやマッサージで身体のメンテナンスを行うことが腰痛予防に繋がります。
お風呂上がりや寝る前などのストレッチを習慣化することは勿論大事ですが、プレイ後などはプロにマッサージをしてもらうのもいいかもしれません。
ストレッチやマッサージを続けると、身体が柔らかくなるだけでなく血行も促進されるのですでに腰痛を抱えている方にとってもおすすめの方法です。
腰を温める
腰を温めると腰痛予防になります。雨の日や冬場のラウンドでは、腰が冷えてしまっているため特に意識することが大切です。カイロ等を使い温めることも有効でしょう。
腰痛になってしまった場合のおすすめストレッチ
もしゴルフをした後に腰痛になってしまった場合は正しい方法でストレッチを行うことで、
痛みの軽減が期待出来ます。ここでは、ゴルフ後に腰痛になってしまった場合のおすすめストレッチをいくつか紹介します。家でも簡単にできるものばかりなので、是非参考にしてみてくださいね。
仰向けで腰を捻るストレッチ
1.床に仰向けになります。
2.上体は上を向いたまま、腰から下だけを足を交差するようにゆっくりと右側に捻ります。
3.この時、ゆっくりと息を吐きながら身体を捻るようにしましょう。
4.反対側も同様に行います。
ポイント：腰を捻る際には上体がぶれないように気を付けましょう。
立ったまま腰を捻るストレッチ
1.足を肩幅に広げます。
2.腰に手を当て、少し後ろに反らします。
3.その姿勢をキープしたまま腰を左右に捻ります。
ポイント：背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま腰を捻るようにしましょう。
背中側の椎間関節を広げるストレッチ
1.床に仰向けになります。
2.両膝を曲げて、腕で抱え込むようにします。
3.腰が伸びていることを意識しながら、そのままゆっくりと呼吸をしながら身体を前後に揺らします。
ポイント：ストレッチ中は呼吸を止めないようにしましょう。
椎間板を広げるストレッチ
1.床にうつ伏せになります。
2.肩の真下に肘(余裕がある肩は手のひら)をつき、ゆっくりと背中を伸ばしていきます。
3.深呼吸をしながら、その姿勢を10秒程キープしましょう。
ポイント：うつ伏せの姿勢をキープするため、腰の痛みが強い方は無理をしないようにしましょう。
前屈
1.真っ直ぐ立ち、そのまま膝を曲げずにゆっくりと地面に向けて手を伸ばします。
2.ゆっくりと息を吐きながら伸ばせるところまで手を伸ばしきります。
3.その姿勢のまま10秒程キープします。
ポイント：膝が曲がらないように気を付けましょう。
まとめ
ゴルフは老若男女が楽しめるスポーツですが、間違った方法を続けることで腰への負荷がかかりすぎてしまいます。
楽しく安全にゴルフをプレイするためにも、しっかりと腰痛予防やプレイ後のケアを行うようにしましょう。
出典：石渡俊彦著（2010年）『40歳からの肉体柔軟ゴルフ体操 朝夕３分でゴルフ上達から、腰痛・肩こり解消まで』講談社
参照：ゴルファーのリハビリテーションテクニック : ゴルファーの腰痛に対する関節運動学的アプローチの治療効果｜CiNii論文
著者情報
