「腰痛予防に筋トレがおすすめって聞いたけど本当？」
「腰痛がつらい！腰痛を予防する方法ってないの？」
腰痛ってつらいですよね。私も過去、腰痛にひどく悩まされた時期がありました。当時の私は、現役バリバリのプロ総合格闘技選手と活動していました。しかし、毎日のハードな練習に体を痛めて、腰痛に悩まされていたのです。
「こんなつらい思いをするなら、格闘技なんて辞めてやる！」とさえ思いました。しかし、昔から夢であったプロ格闘家になれたのに、怪我が理由で辞めるのは納得できませんでした。
そこで私は、練習をしても怪我をしない、腰痛にならない体作りに取り組むことにしたのです。
当時、腰痛の治療でお世話になっていた接骨院の先生の指導のもと、腰痛改善の筋トレに取り組みました。
その結果、大きな怪我や腰痛に悩まされることもなく、プロとして20戦以上を戦うことができました。
そこで腰痛に悩む皆様に、私が当時取り組んでいた腰痛予防の筋トレや体操を紹介していきます。
「プロ格闘家のやっていたトレーニングなんてきつそう！自分にはできるわけがない！」と思う方もいるでしょう。
ご安心ください！日頃、全く運動していない方でもできる簡単なトレーニングです。誰でもできる内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
腰痛は筋トレで予防しよう
腰痛の方は筋トレを行うことで予防できる可能性があります。
なぜなら、腰痛の原因の多くが姿勢の崩れや体幹の不安定さなどで、体幹周りの筋肉を付けることで改善できるからです。
腹筋や背筋など体幹部分を覆っている筋肉を鍛えることで、体感が安定して、日常生活の姿勢も改善します。
普段から運動を行っている方で腰痛持ちが少ないのは、単純に体感周りの筋肉が付いているからです。
腰痛に筋トレが効果的な理由
血行が促進されるから
筋トレを行うと毛細血管が発達して、血行を促進させる効果があります。
血行が促進されると、リンパの流れを促し、痛みの原因となる老廃物が体外に排出されやすくなります。
朝一や、しばらく身体を動かさない状態から、急に動かすタイミングで痛みを感じるのは、血行が悪くなっているからです。
反対に、お風呂に入った後や、少し身体を動かすと痛みが和らぐことがあるかと思います。
このタイミングは血行が促進されている状態で、筋トレを行うと同じように血行が促進され、一時的にも良くなりますし、運動をしていない状態でも血液量が増えます。
実は筋肉を増やすことができなくても、日頃から筋トレを行う習慣がある方は、血流量が多いので、腰の痛みが和らぐ可能性が高いです。
きついトレーニングを行わなくても、血行を促進することはできるので、まずは軽い運動からでも行ってみると良いでしょう。
正しい姿勢を形成できるから
筋トレで腹筋や背筋、腹斜筋など体幹周りの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を形成できます。腰痛の原因はさまざまなので一概には言えませんが、日常生活で姿勢が崩れていることが根本の原因になっている可能性は大きいです。
骨格を支えている筋肉を鍛えることは、姿勢の改善を行う上で理にかなっており、腰痛の予防・改善だけでなく、予防のためにも筋トレを行う必要があります。
ただし、筋トレ動作を行えないほどの痛みを感じる腰痛の場合は、当然筋トレを行ってはいけません。
痛みが少ない方や、医師に相談して筋トレを行っても問題がないと言われた場合のみ、この記事で紹介するような簡単な筋トレを行ってみてください。
体幹が安定するから
筋肉が姿勢を改善して、腰痛の解消や予防に効果があると解説しましたが、同じように、体幹周りの筋肉がつくことによって、コルセットを付けているように、体幹を安定させる効果もあります。
腰痛の方は、コルセットという体幹を安定させるサポーターを装着することで、痛みが和らぐ経験をしたことがあるかと思います。
本来は体幹周りの筋肉がコルセットの役割をもっており、筋トレをすることで、本来の機能を取り戻すことができます。
年齢とともに筋肉は衰えてしまうので、高齢の方ほど筋トレを行って、肉体が本来持っている筋肉というコルセットの機能を回復させなければなりません。
筋トレを行う過程で、腹圧を高める意識も身に付くので、日常生活で腰を痛める動きを避けることにも繋がります。
腰痛予防にジム通いをすすめる理由
筋トレを行うことで、腰痛予防に必要な筋肉を鍛えることができます。しかし、筋トレなら自宅でも行うことも可能です。では、どうしてジムに通って筋トレをするのでしょうか？理由は3つあります。
1. 自宅ではできない種目ができる
2. モチベーションが維持できる
3. 効率的に鍛えられるから
このようにジムで筋トレをするメリットは、たくさんあります。次項でさらに詳しく説明します。
自宅ではできない種目ができる
ジムでは、激しい運動をしても誰にも迷惑が掛かりません。
近所や家族に迷惑が掛かりそうな種目も、ジムなら周りを気にせず取り組めます。
また、経済面や安全面から考えても、ジムに通った方が良心的です。
ダンベルや筋トレ器具を、自宅に置くことと床や家具を傷めてしまう危険性があります。さらに器具を置くスペースも必要になります。
私も過去、自宅にトレーニング機器を設置しようと考えましたが、金額と自宅のスペースを考えて断念しました…
ジム通いをすることで、周囲やお財布にも優しく、腰痛予防に取り組めると言えるでしょう。
モチベーションが維持できる
「自宅だと、ついついテレビを見てだらけてしまう」という方も、ジムなら気持ちを切り替えてトレーニングに励めるでしょう。
周りには同じようにトレーニングをしている仲間がいるので、励みになります。
プロ選手の私でさえ、自宅では何もしていませんでした。かわりに「ジムに行ったときはしっかりトレーニングをする」と気持ちを切り替えることで、モチベーションを維持してきました。
自宅だとついつい怠けしまう方には、ジム通いはおすすめです。
効率的に鍛えられるから
ジムにはさまざまな器具があるので、自分の体にあったトレーニングに取り組むことができ、効率的に体を鍛えられます。
自宅でできるトレーニングには、限界があります。ジムに通うことで、自分の体にあった方法で、腰痛予防に必要な筋肉を鍛えることができるでしょう。
筋トレをする上での注意点
筋トレをする上での注意点があります。それは「体の動きをよくすること」です。なぜなら身体の動きが硬いままトレーニングをすると、他の部位を怪我したり、腰痛が再発したりする恐れもあります。
安全なトレーニングに取り組むためにも、これから紹介する2つの体操に取り組むとよいでしょう。
私も現役時代、この体操に取り組んでからトレーニングをしていました。その結果、トレーニングによる怪我や腰痛を減らすことができました。
骨盤体操
①椅子に座ります。
②親指と他の4本指で挟むようにして、腰に手を当てる
③おへそを突き出すようにして、腰を反ります。
④背中を丸めるようにして、腰を丸めます。
体横振り、前後振り体操
①片足幅に広げて立ちます。
②腰に手を当てます。今度は、そのまま手を下におろし、腿の付け根にある出っ張り(大転子)を触ります。
③手を当てたまま、左右に振ります。10回
④次は手を当てたまま、前後に振ります。
膝を曲げないように注意して行いましょう。
腰痛予防の筋トレ
私が取り組んだ腰痛予防の筋トレは4種目あります。
1. 骨盤閉じる腹筋
2. シットアップ
3. 足上げ腹筋
4. デッドリフト
筋トレを行う上で大切なことは、継続することです。一日だけ張り切って、たくさんトレーニングをしても効果がありません。週3～4回を目安に行いましょう。
回数は少しずつ、軽い重量を扱っていき、慣れてきたら回数や重量を上げるようにしましょう。
骨盤閉じる腹筋
①仰向けになり、腰の下に手を敷きます。
②脚を開きます。
③脚を閉じます。
②③を繰り返します。20回～30回を目標に行います。慣れないうちは、できる範囲で繰り返しましょう。
シットアップ
①仰向けになります
②ゆっくりと上体を起こします。腰を徐々に曲げながら、お腹に力を入れて上体を起こすようにしましょう。
この時、腰を伸ばしたまま行うと腰痛の原因になります。
足上げ腹筋
①仰向けになり、腰の下に手を置きます。
②足を高く上げます。地面に対して垂直になるまで足を上げましょう。
デッドリフト
①膝を軽く曲げ、ダンベルを持ちます。この時腰を曲げないようにしましょう。
③ダンベルを持ち上げます。腰は曲げず、お尻を突き出すようにするとよいでしょう。
できなかった方は、前項で紹介した体前後体操に取り組んでみるとスムーズにできるでしょう。
腰痛を悪化させないために大切なこと
筋トレ時のフォーム
最も大切なのが、筋トレのフォームです。筋トレの強度も大切と以下で解説しますが、フォームが正しいことが最も怪我のリスクを小さくして、トレーニング効果を高めることができるので、強度よりもまずは正しいフォームを身につけることが大切です。
腰痛に悩まされている方に多い姿勢は、骨盤が後傾している状態です。
お尻が落ちて、猫背になり、身体が丸まったような姿勢をイメージしてもらうと分かりやすいです。
この骨盤が後傾した状態で行うトレーニング種目はほとんどないので、まずは骨盤の後傾を治して、正しい姿勢を作ってからトレーニングを始めてください。
筋トレの強度
骨盤がニュートラルの位置になり、正しいフォームでトレーニングを行えるようになった方は、筋トレの強度を正しく設定します。
強度を設定する際の注意点は、過度に強度を高くしすぎないことです。
特に筋トレを始めたばかりの方は、張り切りすぎてしまって、無理に強度を高く設定しがちです。
腰痛の改善や予防を目的にトレーニングを行う場合は、筋肉を肥大させるために負荷を増やしてキツいトレーニングを行わなければいけない訳ではありません。
そもそも運動不足や筋力不足が原因で、腰痛になってしまっている可能性が高いので、まずは軽い強度から無理のない範囲で行うことが大切です。
ジムでトレーニングを行う方は、知識のあるトレーナーの方に腰痛の改善を目的としていることを伝えて、メニューを組んでもらうと良いでしょう。
医師の診断
当然のことにはなりますが、すでに腰痛で悩んでいて医師の診察を受けている方は、必ず担当医の方に相談して、許可を得てから筋トレを行うようにしてください。
自己判断で筋トレを行ってしまうと、症状を悪化させてしまう可能性もあります。
腰痛の原因はさまざまなので、筋力不足が必ず原因とは限りません。
筋トレを中止した方がいい場合
次の2つの事項に当てはまる方は、筋トレを中止しましょう。
1. 痛みがある場合
2. 自分の腰痛症状がよくわかっていない
痛みがある時はトレーニングを中止し、専門家や医師の診断を仰ぐようにしましょう。
また、自分の腰痛を把握できていない方も控えたほうがいいでしょう。
私の場合、接骨院の先生に指導を仰ぎながらトレーニングを行っていたので、安全にトレーニングを行うことができました。「まわりに相談ができる方がいない」という方は、「腰痛ドクターアプリ」がおすすめです。
登録して質問に答えるだけで、あなたに最適な腰痛予防の体操を提案してくれます。5～10分もあれば登録して設問に回答ができるので、取り組んでみるとよいでしょう。
ジムの選び方
以下の項目を参考にして、自分にあったジムを選んでみましょう。
1. 通える範囲の場所、時間か
2. マットスペースがあるか
3. バーベルの重りは揃っているか
自分の仕事が終わってからも通える営業時間で、無理なく通える場所に場所あるのかを検討しましょう。せっかく入会しても通えなければ意味がありません。
また、腰痛予防の体操を行うスペースがあることも確認しましょう。できればトレーニング後にはストレッチもした方がいいので、マットスペースがあると良いでしょう。
また、バーベルの重りが充実していることも大切です。筋力がついてくると高重量の重りを扱えるようになります。軽いバーベルの重りしかないようなジムでは物足りなくなってしまうので、目安として最低100kgの重りがあるジムに通うとよいでしょう。
まとめ
腰痛予防に、ジムで筋トレをすることをおすすめしました。
• ジムで筋トレをすることで自宅ではできない種目に取り組めるので、効率的に鍛えられる
• 家族や近所に迷惑をかける心配がないので、安全に筋トレができる
• 器具を買う必要がないので、経済的に安心
ただ、腰痛の状態によっては合わないケースもあります。不安な方は「腰痛ドクターアプリ」を使って、自分にあった体操を探しみるとよいでしょう。
本項で紹介した筋トレや体操は、私が実際に体験した内容なので効果や安全性は実証済みです。
「腰痛になんて二度となりたくない」という方は是非お試しください。私の経験が皆様の腰痛予防のお役に少しでも立てれば幸いです。
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