つらい腰痛を引き起こす習慣の一つが、姿勢の乱れ。
デスクワーク中やスマートフォンを操作している時、ふと気がつくと背中が丸まっていることはありませんか？
猫背の状態が続くと背骨が歪み、背中や腰まわりの筋肉に負担がかかります。
それにより血流が悪くなり、結果的に腰痛を引き起こしてしまうのです。
心当たりがある方はぜひヨガで姿勢を改善し、腰痛知らずの体を目指しましょう。
姿勢を改善するポイントは、胸を開いて丸まった肩や背中をほぐすこと。
この記事では姿勢を改善するヨガポーズをご紹介します。
目次
ベビーコブラのポーズ
「ベビーコブラのポーズ」は、うつ伏せの状態で胸を開くポーズ。
背中の筋肉を鍛えることができるので、姿勢改善にとても効果的です。
やり方
1.うつ伏せで横になる。脚は腰幅に開いておく。
2.両手を胸の横につき、肩を下ろして脇を締める。
3.息を吸いながら上半身を持ち上げる。
4.数呼吸キープする。
5.1の姿勢に戻る。
【ポイント】
・上半身を持ち上げるとき、手の力は使わずに背中の力で持ち上げましょう。
・肩が上がらないよう、肩まわりはリラックスした状態で行いましょう。
・ポーズ中に脚を開かないよう注意。内腿の力で脚幅をキープしましょう。
効果
・胸を開き、姿勢を改善する。
・呼吸を深め、自律神経を整える。
・背中の筋肉を鍛える。
スフィンクスのポーズ
「スフィンクスのポーズ」は上体を支えながら胸を開くポーズ。
腰が凝り固まっている方や背中の筋肉が弱い方でもラクに行うことができます。
やり方
1.うつ伏せで横になる。脚は腰幅に開いておく。
2.肩の真下に肘が来るように手をつく。
3.息を吸いながら胸を持ち上げる。目線は天井へ。
4.数呼吸キープする。
5.1の姿勢に戻る。
【ポイント】
・肩が上がらないよう、肩まわりはリラックスした状態で行いましょう。
・ポーズ中に脚を開かないよう注意。内腿の力で脚幅をキープしましょう。
・余裕があれば手のひらで床を強く押し、肘を持ち上げてもOKです。
効果
・胸を開き、姿勢を改善する。
・呼吸を深め、自律神経を整える。
魚のポーズ
「魚のポーズ」は胸から喉にかけて大きく開くポーズ。
自律神経を整える効果もあるので、不眠やストレスに悩む方にもおすすめです。
やり方
1.仰向けで横になる。
2.お尻と床の間に手のひらを挟む。手のひらは床向き。
3.背中側で肘を寄せ、肩甲骨を寄せる。
4.両肘で床を押し、喉を持ち上げるようにして頭頂を床につける。
5.胸や喉にストレッチ感を感じながら数呼吸キープする。
6.1の姿勢に戻る。
【ポイント】
・脚は開かずにつま先までしっかり伸ばしましょう。
・ポーズ中は肘で床を押し続けましょう。
効果
・胸を開き、姿勢を改善する。
・呼吸を深め、自律神経を整える。
・頭頂のツボ「百会」を刺激し、自律神経を整える。
・喉の不調を改善する。
ハスの花のポーズ
「ハスの花のポーズ」は肩まわりや胸をほぐすポーズ。
イスに座った状態でもできるので、仕事中のリフレッシュにも最適です。
やり方
1.あぐらや正座などラクな姿勢で座る。
2.息を吸いながら両手を持ち上げ、手の甲と甲を合わせる。
3.余裕があれば片手が前に来るようクロスし、手のひらとひらを合わせる。
4.腕が耳の横か後ろに来るよう調整し、息を吸いながら指先を天井に向かって伸ばす。
5.ゆっくりと数呼吸繰り返す。
6.手を組み替え、反対側も同様に行う。
【ポイント】
・肩まわりがつらい方は2の状態をキープしましょう。
・胸を天井に向けるようなイメージで行いましょう。
・手がうまく上がらない方は上がるところまででOK。つらくない位置でキープしましょう。
効果
・胸を開き、姿勢を改善する。
・呼吸を深め、自律神経を整える。
・肩まわりをほぐし、肩こりを解消する。
猫の背伸びのポーズ
「猫の背伸びのポーズ」は胸をしっかり開くことができるポーズです。
姿勢改善はもちろん、肩こり解消や呼吸を深める効果もあります。
やり方
1.肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るよう四つん這いになる。
2.息を吐きながら両手を前に歩かせ、顎かおでこを床につける。
3.尾てい骨を天井に向かって持ち上げる。
4.ゆっくりと数呼吸繰り返す。
5.1の姿勢に戻る。
【ポイント】
・上体を前に歩かせた時も股関節の真下に膝があるよう意識しましょう。
・吸った息を肩甲骨へ巡らせるようなイメージを持つと◎。
・息を吐くと
きに脇の下を床に近づけるよう意識するとさらによく伸びます。
効果
・胸を開き、姿勢を改善する。
・呼吸を深め、自律神経を整える。
・肩まわりをほぐし、肩こりを解消する。
・頭を下げることで内臓下垂を改善する。
ラクダのポーズ
「ラクダのポーズ」も胸や肩をほぐすことができるポーズの一つです。
肩甲骨がほぐれるため、肩こりもスッキリします。
やり方
1.膝立ちになり、つま先を立てる。脚は腰幅に開いておく。
2.両手をお尻の少し上に添える。指先は下を向ける。
3.背中側で肘を締め、肩甲骨を寄せる。
4.息を吐きながら脚の付け根を前に押し出す。
5.息を吸いながら目線を天井に移す。
6.余裕があれば両手でかかとを掴み、数呼吸キープ。
7.ゆっくりと元の姿勢に戻る。
【ポイント】
・腰を反らせるのではなく、骨盤を前に押し出し胸を開くイメージで行いましょう。
・ポーズがつらい方は5の状態で呼吸を深めましょう。
効果
・胸を開き、姿勢を改善する。
・呼吸を深め、自律神経を整える。
・肩まわりをほぐし、肩こりを解消する。
三日月のポーズ（膝位）
「三日月のポーズ」は背骨を大きく湾曲させるポーズ。
本来であれば立って行いますが、今回は両膝をついた状態で行うアレンジバージョンをご紹介します。
やり方
1.膝立ちになる。脚は腰幅に開いておく。
2.息を吸いながら両手を持ち上げ、親指を絡める。
3.次の吸う息に合わせ、両手を天井に向かって引き上げる。
4.息を吐きながら上体を右側に倒し、数呼吸キープする。
5.2の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
【ポイント】
・体が前傾しないよう、目線は天井へ送りましょう。
・肋骨を高く持ち上げるようなイメージで行いましょう。
・伸びている体側に向かって息を吸うイメージを持つと◎。
効果
・胸を開き、姿勢を改善する。
・体を湾曲させることで背骨に刺激を与え、背骨の位置を整える。
・内臓を正しい位置に戻し、消化機能を改善する。
腰の痛みが楽になる方法3選｜ヨガと日常生活の見直しは腰痛予防や改善に効果的
まとめ
姿勢改善に効果的なヨガポーズをご紹介しました。
ヨガのポーズを行うと一時的に姿勢が改善されますが、普段の姿勢が猫背ではなかなか根本的な腰痛改善には至りません。
ぜひ日常生活でも背骨をまっすぐ伸ばす意識を持ってくださいね。
また、姿勢が整うことで胸が開くと呼吸が深まります。
呼吸が深まると自律神経が整うため、腰痛のみならず不眠やストレスなどさまざまな不調改善にも効果を発揮します。
姿勢を整え、心身ともに整った状態を目指しましょう。
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