腰痛に悩んでいるゴルファーはかなり多いです。ゴルフは腰にかかる負担が大きいスポーツなので、ある意味では仕方がないことだと言えます。しかし、ゴルフを続けていれば必ず腰痛になるわけではありません。実際、長年ゴルフをしていても全く腰が痛まない人や、慢性的な腰痛と上手に付き合いながらゴルフを楽しんでいる人もたくさんいます。
今回は、「腰痛はゴルフで悪化するのか」をテーマに、ぎっくり腰の後のゴルフは良いのかや腰に負担のかからないスイングの特徴などを含めて、色々と解説します。腰の痛みにお悩みのゴルファーは、以下の内容を参考に、快適にプレーするためのコツを見つけてください。
目次
ゴルフは腰への負担が大きいスポーツ
そもそもゴルフは腰に大きな負担をかけるスポーツです。そのため、なんの対策もしないで続けていると、腰痛を発症する可能性が高いと言えます。
一方向的なゴルフスイングが体のバランスを悪くする
ゴルフスイングは一方向的な動作です。右利きであれば、右方向にテイクバックし、そこから体をねじりながら左側にクラブを振り上げます。
この動作をラウンドでも練習場でも何十回、何百回と続けるので、骨盤が歪んだり、筋肉のバランスが崩れたりするのは当然です。また体の特定の部分だけを、ずっと酷使するため、「右側だけ腰が痛い」「左側の膝痛がひどい」というように、局所的な痛みに悩まされることも珍しくありません。
腰を曲げる動作が椎間板に圧力をかける
腰を曲げれば曲げるほど、椎間板にかかる負担は大きくなっていくので、中腰や前屈みの姿勢は腰に良くありませんが、ゴルフにはそのような動作が多いです。ボールを拾ったり、ティーを刺したり、頻繁に腰を曲げます。
フォームによっては、アドレスの前傾姿勢でも椎間板を痛めてしまいます。そのため、負担が積もり積もって、カップインしたボールを拾うときにズキっと「ぎっくり腰」に襲われるといったことも考えられるのです。
ゴルフバッグの持ち運びも背骨の負担となる
ゴルフバッグの持ち運びや上げ下ろしも、腰椎を含めた背骨に大きな負担をかけます。バッグは片方の肩にストラップをかけて持つことが多いですが、このとき僧帽筋などにはかなりの圧力がかかり、体勢は斜めに大きく歪んでしまいます。
この状態を続けていると、やがて首や肩、背中、そして腰を痛めてしまうので、ゴルフバッグを担いでのラウンドはおすすめしません。
突発的な動作がある
ゴルフというスポーツは、常に動いている他の球技とは大きく異なり、自分の順番を待ってボールを打つ競技です。そのため待ち時間に身体が冷えてしまったり、筋肉が固まってしまったりということが発生します。その状態でフルスウィングなど突発的な動作をするので、腰部に強い負担がかかってしまいます。
ゴルフで腰痛を悪化させないためにすべきこと
上述の通り、ゴルフには腰によくない要素が満載ですが、上手に工夫してプレーすれば、腰痛を発症したり、悪化させたりすることを防げます。以下ではそうした工夫をいくつか紹介するので参考にしてください。
準備運動やストレッチを十分にしてから開始
ラウンドでも練習でも、スイングをするときには、必ず事前に準備運動やストレッチを行いましょう。体が温まっておらず、筋肉もほぐれていない状態でいきなりスイングを行うと、体を痛めてしまいます。
たまに準備運動やストレッチ、さらには素振りもせず、いきなりドライバーを全力で振る人がいますが、絶対にやめてください。ぎっくり腰で済めばまだ良いですが、最悪の場合、一生ものの怪我につながる恐れもあります。
ゴルフ後にもストレッチや筋膜リリースなどのケアをしっかりと行い、その日の内に疲労を回復させましょう。
利き方向と反対の素振りをする
ゴルフでは右利きは左方向に、左利きは右方向にしか振り出さないので、どうしても体のバランスが崩れやすくなってしまいます。次第に骨盤の歪みなどが大きくなって腰痛にもつながるため、時々反対方向に素振りをしましょう。
原始的な方法ですが、右側と左側を同じように使うことで、体の調和を整えることができます。練習後には必ず行うなど、習慣化するのがおすすめです。
ラウンド中は積極的に歩くことを意識
歩いたり、走ったりすると、全身の筋肉をほぐして、体のバランスを整えることができます。そのため、ラウンド中はできるだけ歩くように心がけましょう。
スイングで筋肉がねじれても、その後に歩いて全身を使うことで、ねじれを元に戻すことができます。腰が痛いとついついカートに乗りたくなりますが、腰が痛いならむしろ歩きましょう。ちなみに立っているよりも座っているほうが椎間板には負担がかかります。
打つときに伸び上がらない
ダウンスイング時に伸び上がらないというのは、スコアを安定させる上で重要ですが、腰痛を予防するためにも大切です。振り上げの動作で上半身は回っていきますが、伸び上がっていると下半身はうまく回らないため、両者のねじれが大きくなって、その間にある腰部には強い負担がかかってしまいます。打てば打つほど腰を痛めてしまうので、伸び上がりや手打ちの癖がある方は早めにフォームの修正を行いましょう。
コルセットを巻いてプレーしない
コルセットや腰痛ベルトを巻いてゴルフをするのはおすすめしません。腰痛を予防するどころか、むしろ悪化させてしまう恐れがあるからです。ゴルフスイングでは体を回旋させますが、コルセットで固定してしまうと体が回りません。
回らないところを無理に回そうとすることで、筋肉を痛めてしまう可能性があります。またコルセットを常用することで筋力が低下し、そのことがさらなる痛みにつながる場合もあるので、基本的にコルセットはしなくて良いです。
胸椎と股関節の柔軟性を高める
ゴルフのスイングでは、腰を回して打っているように思われますが、腰椎（腰の骨）はほとんど回りません。実際には胸椎と股関節で回っています。
そのため、ストレッチでそれらの柔軟性を高め、体が回旋しやすくしておくことは重要です。猫背のような胸椎や可動性の低下した股関節では、腰椎やその周囲の筋肉で無理に回ろうとして、腰痛の原因になってしまいます。
ぎっくり腰の直後は要安静（プレーしてはいけない）
ぎっくり腰など、急性的な強い痛みが出た直後は、絶対安静が基本です。無理にゴルフをしてはいけません。炎症がひどい場合は患部を冷やすなどして、2、3日は静かにしておきましょう。一方で4日目以降は安静にしすぎるのもよくありません。少々痛くても積極的に動いたほうが良くなることが多いです。
ただし、腰椎椎間板ヘルニアの急性期など、単なるぎっくり腰でない場合は事情が異なるので、ゴルフをするかどうかは、医師に相談した上で決めてください。またプレーしてみて強い痛みが出た場合は、そこでストップしましょう。
腰痛を改善して快適にゴルフをしたいなら運動療法
腰痛を根本から改善するには、プレー中に工夫をするだけでなく、それぞれの腰の状態に合ったストレッチや筋トレをして、体をメンテナンスする必要があります。
「腰痛ドクターアプリ」の活用がおすすめ！
体をメンテナンスして、根本から腰痛を改善したい方には、「腰痛ドクターアプリ」というオンラインサービスがおすすめです。このサービスではオンライン上で自動問診を行なった上で、各自の腰痛の状態や危険度を詳しく診断、さらにはそれぞれの痛みを改善するための運動療法の動画も提供されます。その運動療法は1日60秒程度で気軽に実践できるものなので、ぜひお試しください。
腰痛を悪化させないプレーの心がけを！
腰に負担がかかるスポーツであるゴルフで腰痛を悪化させないためには、「準備運動をしてから始める」「反対方向の素振りをする」「積極的に歩く」などの心がけが肝心です。そのような心がけがあれば、腰痛を悪化させることなく、ゴルフを楽しむことができます。ただし、根本から腰痛を治すには、体のメンテナンスが必要なので、「腰痛ドクターアプリ」の運動療法も試してみてください。
参考URL
・ILC国際腰痛クリニック（2020）|「なぜゴルフは腰痛や背骨の痛みを悪化させるのか？原因と合併症の予防方法も解説」
・じゃらんゴルフ｜ 「ゴルフで腰痛になってしまう人こそ、しっかりと回転すべき」
・ゴルフィ（2016）, 「奇跡の腰痛ゴルフ！腰痛でお久しぶりの80台！痛いほうがスコアがいい！？」
・ゴルフの取説（2020）｜「ゴルフ腰痛がつらい！腰が痛い原因と今すぐできる５つの予防策」
・未病リハビリセンターハレル今宿店（2020）｜「ゴルフ時の腰痛に腰ベルトは有効？効果がある人ない人の違いを解説」
・腰の専門医によるアドバイス|「背骨について」
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