現在日本では、約2800万もの人が腰の痛みに悩まされていると言われています。
この記事を読んでいる方も、このような思いを持っているのではないでしょうか？
・腰が痛くて立ち上がるのがつらい
・前かがみ、上体を多過時に腰が痛い
・腰痛のストレスから開放され、笑顔で過ごしたい
この記事では、そんな腰の痛みに悩んでいる方にむけて、最近話題になっている「ボールを使った簡単ストレッチ」についてご紹介します。
1日4分でできる簡単なストレッチですので、誰でも簡単に継続することができます。長年腰痛に悩んできた方も、もう一度、痛みのない自由な生活を取り戻しましょう！
オススメのボールについても紹介するので、ぜひ明日から始めてみてください。
目次
腰の痛みとお腹・背中の筋肉との関係性
まずは、腰痛の原因となる体の仕組みについて理解するところから始めましょう。
腰痛の根本的な原因は、実は腰ではなく、「お腹」や「お尻」の筋肉です。お腹やお尻の筋肉が縮まることで、腰の筋肉も引っ張られて酷使された状態になります。この酷使された筋肉が、「腰痛」という症状に現れるのです。
お腹やお尻の筋肉をほぐすことで、腰にかかる負担が大きく減少します。お腹やお尻の筋肉をほぐさないまま、腰だけストレッチしても、またすぐに筋肉が引っ張られる状態になってしまうでしょう。
つまり、お腹やお尻の筋肉の凝りを改善しないと、腰痛の根本的な解決にはならない、ということですね。
さっそく、ボールを使ったストレッチ方法を解説していきます。
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【1回4分】ボールを使った腰痛に効く簡単ストレッチ方法
腰痛を改善していくためには、毎日の継続したストレッチが大切です。
「でも、ストレッチを毎日続けるのはなかなか大変・・・」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
ここで紹介するストレッチ方法は、1日4分でできて負担も少ないストレッチです。「続けるのが苦手」という方でも簡単に継続できますよ。
今回はテニスボールを例にしてストレッチ方法を説明していきます。家にボールがない！という方は、【おすすめのストレッチボール】 から自分にあったボールを探してみてください。
ボールを使ったストレッチ【お腹バージョン】
1. 仰向けになって両膝を曲げる
ベッドやマットの上に仰向けになって寝転びます。両膝を曲げて、楽な姿勢を取ります。
2.おへそから指3本分外側（左右）にボールを当てる
「腹斜筋(ふくしゃくきん)」や「腹直筋(ふくちょくきん)」と呼ばれる筋肉をほぐすストレッチとなっています。
3.両手で真上から両手で押し込む
痛気持ちいいくらいの強さで押すとより効果的です。
4.深呼吸しながら30秒キープ
リラックスしながらストレッチすることで、筋肉がほぐれやすくなります。
5.反対側も同じように30秒ストレッチ
ボールを使ったストレッチ【お尻バージョン】
1.仰向けになって両膝を曲げる
ベッドやマットの上に仰向けになって寝転びます。両膝を曲げて、楽な姿勢を取ります。
2.骨盤の真下にボールを入れる
仰向けになった状態で、骨盤（腰のあたりの出っ張った部分）の真下にボールを入れてください。大殿筋（だいでんきん）と中殿筋（ちゅうでんきん）が重なる場所で、固まりやすい筋肉に効くストレッチとなっています。
3.ゆっくり両膝を外側に倒す。
膝を外側に倒していくと、痛気持ちいい場所が見つかります。
4.深呼吸しながら30秒キープ
「効いている状態」を感じながら、リラックスしましょう。
5.反対側も同じように30秒ストレッチ
【1日2セットで効果アップ！】朝・寝る前の習慣にしよう！
2種類のストレッチで、お腹とお尻の筋肉がほぐされ、腰の筋肉もゆるんだ感じが分かったでしょうか？意外と簡単に、短い時間で腰痛の症状を改善できます。
しかし、毎日続けなければ、またすぐに筋肉が固まってしまうかもしれません。
大事なのは、毎日続けること。そのためには、「習慣づけ」が大切です。人が最も習慣化しやすい「朝」の時間にまずは、1日1回からでも良いので始めてみましょう。
慣れてきたら、朝・寝る前の2回のストレッチで、さらに高い効果を期待できます。
おすすめのストレッチボール
ストレッチボールの選び方のポイントは2つです。
狙った筋肉にピンポイントで効かせるためには、程よい大きさと固さのボールを選ぶ必要があります。そこで今回は、おすすめの2種類のボールについてご紹介します。
気になったストレッチボールで試してみてください。
おすすめストレッチボール①：テニスボール
最初に紹介するのが、「テニスボール」です。テニスボールは、ちょうど良い大きさと弾力性があるため、十分なストレッチ効果を得ることができます。お手軽な値段で買うことができるので、誰でも手に入りやすいストレッチボールと言えるでしょう。
おすすめストレッチボール②：トリガーボール
続いて紹介するつストレッチボールは、「トリガーボール」と呼ばれる筋膜リリースが行えるボールです。
腰痛ストレッチを続けていると、「テニスボールではちょっと物足りないな・・・」と感じる方もいるかも知れません。テニスボールは柔らかめの素材のため、少し刺激が弱い可能性もあります。
しかし、このトリガーボールは、ストレッチ専用に開発されたもので、ストレッチに適した固さと大きさを兼ね備えたボールです。一般の方からアスリートまで幅広く愛用されているボールですので、より本格的なボールでストレッチしたい方はトリガーボールを選ぶとよいでしょう。
トリガーボールには、さらに豊富な大きさや固さの種類がありますので、ご自身に合った種類のものを選んでみてください。
やっちゃだめ！直接腰に当てるのはNG！？
最後に多くの人がやってしまいがちな、間違ったストレッチ方法を解説します。
それは、痛みのある腰に直接ストレッチボールを当ててしまうことです！
直接腰にボールを当てると、刺激が強すぎて筋肉を傷つけてしまいます。固まった筋肉に加えてダメージを与えることで、腰痛がさらに悪化するでしょう。
腰痛の原因は、腰ではなく、お腹やお尻など別のところにあることも多いです。腰だけをストレッチしても、根本的な解決にはならず、また痛みがぶり返してしまうかもしれません。
正しい知識を理解して、効果的なストレッチを心がけましょう。
腰痛が悪化したらすぐに病院へ
今回解説した、テニスボールを使ったストレッチは、あくまで筋肉の凝りが原因の腰痛にアプローチする方法の1つです。
筋肉以外が腰痛の原因となっている場合は、効果が発揮されない場合があります。
ボールを使ったストレッチを継続しても腰痛が改善されない、腰痛が悪化してしまった、問ときは、無理せずに、すぐに整形外科などの医療機関を受診しましょう。
別の病気による腰痛の場合は、医師による治療・リハビリが完治への近道です。
まとめ
この記事では、腰痛改善のためのボールを使ったストレッチについて解説してきました。
今回のまとめは以下の3つです。
1.腰痛の原因の一つはお腹やお尻の筋肉の凝り
2.1日4分のストレッチを毎日の習慣にしよう
3.腰を直接ストレッチするのはNG
年をとってくると、腰痛は誰でも経験するものです。
しかし、1日たった4分のストレッチを習慣にしてしまえば、若かったあの頃の自分に戻ることができます。余裕のある方は有酸素運動や筋トレなどの運動も一緒に行いましょう。
まずは、1週間から試してみてください。ボールストレッチの効果をすぐに体感できるでしょう。
参考記事
サライjpテニスボールで腰ほぐれる！5分でできる簡単ストレッチ【川口陽海の腰痛改善教室 第4回】 https://serai.jp/health/336849
Healthy Beauty Park 腰痛改善ストレッチhttps://www.shiseido.co.jp/healthybeautypark/trend/0061.html
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